Som fitnessproffs fastnar många certifierade tränare lätt av att använda läroboksfraserna och träningsjargongen som följer med att kunna sina saker. Men bara för att dessa träningssignaler är meningsfulla för dem, betyder det inte nödvändigtvis att de kommer att klicka för dig också.
Tyvärr, vissa träningssignaler översätts inte alltid bra i verkligheten, så den genomsnittliga personen kan ta dem bokstavligt, vilket kan leda till smärta och skada.
Lär dig vilka övningar som certifierade tränare ofta visar felaktigt och hur du fixar dem så att du kan undvika skador.
Felet: att hålla ryggen för rak
Ett vanligt misstag som tränare gör med knäböj är att behålla ryggen också rakt, säger New York-baserad sjukgymnast och certifierad styrke- och konditionscoach Melissa Garcia, DPT, CSCS.
”Många fel med den här övningen härrör från tron att ryggen måste vara ”så rak som möjligt”, så många människor tenderar att försöka behålla en upprätt hållning genom hela rörelsen,” säger Garcia.
Du vill definitivt inte ha en rundad rygg, men du vill inte heller trycka på bröstet och mittpartiet för långt fram heller. Detta gör att din rumpa lyfts för långt upp och ut, vilket kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
Det här misstaget gör det ännu svårare att göra en knäböj med perfekt form när du lägger till vikt, säger Garcia.
Dra ihop din kärna genom att spänna magen och tänk på att luta dig tillbaka i en osynlig stol Håll huvudet och bröstet uppe på ett naturligt sätt när du flyttar din vikt något tillbaka till hälarna.
2. Utfall
Felet: Att alltid hålla tårna bakom knäet
Du kanske har hört din tränare säga att det är bäst att hålla knäna bakom tårna medan du gör en longering. Även om denna signal är tänkt att hjälpa till att förhindra knäsmärta, kan den vara lite överanvänd och (i vissa fall) onödig, enligt Garcia.
”Även utan smärta, tenderar människor att undvika att låta knäet färdas över tån, vilket avsiktligt minskar deras rörelseomfång, ” hon säger. ”Även om allas utfall kommer att se lite annorlunda ut, bör vi inte undvika den här rörelsen!”
Det är inte att säga att hålla knät bakom tårna är felaktiga heller, säger hon. Nyckeln till ett perfekt utfall är kontroll och balans, vilket gör att ditt knä kan röra sig så långt framåt som det säkert kan.
Håll din vikt balanserad genom hela foten, inte bara hälarna, säger Garcia. När du sänker dig till marken, låt dina knän färdas dit de behöver gå.
Felet: att använda armarna för att lyfta vikten
Kettlebell-gungor är en bra kombination av konditionsträning och styrka i ett drag, men de lärs och utförs ofta felaktigt, enligt Sam Chan, DPT , en New York-baserad fysioterapeut. Alltför ofta ser Chan människor – inklusive certifierade tränare – använda för mycket av sina armar och axlar för att lyfta kettlebellen.
”Många människor svingar sina armar för att få upp kettlebellen, snarare än att låta benen göra jobbet, säger han. ”En kettlebell swing är en övning i underkroppen – armarna kommer bara med på åkturen.”
Föreställ dig att klämma en dollarsedel mellan dina armhålor, tipsar Chan. Detta hindrar dig från att svänga vikten med armarna och tvingar dig att använda dina ben och höfter. Kettlebellen ska kännas viktlös i dina händer.
4. Plank
Felet: Att hålla en rak linje från huvud till klackar
Även om det är viktigt att hålla olika delar av din kropp i linje under en planka, kommer din kropp inte nödvändigtvis att se ut som om den är i en bokstavlig rak linje.
”Vad man ofta missar är allt däremellan, bokstavligen”, säger hon. ”Skulderbladen, sätesmusklerna och bålen bör vara aktivt engagerade i stället för att låta det falla.”
Nyckeln är att klämma ihop skulderbladen, sätesmuskler och bål. För vissa kan detta göra att kroppen kröker sig upptill, vilket gör att den övre delen av ryggen ser lite krökt ut.
”För att korrigera den här hållningen säger jag åt mina klienter att trycka ner i marken och känna att skulderbladen griper in mot bröstkorgen”, säger Garcia. ”Dra naveln mot taket samtidigt som du håller höfterna i nivå.”
Personliga tränare tenderar att överbetona att pressa vikterna rakt över huvudet när de gör en axelpress, men denna signal kan få människor att kröka nedre delen av ryggen för mycket, Garcia säger.
De flesta – inklusive träningsskor – har inte tillräckligt med axelrörlighet för att trycka ett par hantlar rakt upp ovanför axlarna. Så när de försöker få upp vikterna kröker sig deras nedre rygg i ett försök att öka rörelseomfånget ovanför, säger hon.
Du vill definitivt trycka upp vikten så rakt som möjligt, men det finns några enkla lösningar som kan hjälpa till att kompensera bristen på rörlighet.
Försök att göra en landmina hög knäpress, där du trycker skivstången över huvudet med bålen lutad något framåt. Till skillnad från en traditionell axelpress kräver landminpressen inte att du trycker vikten direkt över huvudet, så du behöver inte lika mycket rörlighet. Detta hjälper också till att skydda nedre delen av ryggen och förhindrar välvning.
