När din kropp behöver en vilodag säger den till. Det måste den. När allt kommer omkring ger vilodagar din kropp den tid den behöver för att reparera, läka och växa tillbaka starkare.
Utan dem (eller tillräckligt många) avbryter du din kropps naturliga funktioner. Allt lider.
Så, hur vet du om din kropp behöver en paus? Se upp för dessa sju tecken på att du behöver en vilodag.
1. Du har verkligen ont
Fördröjd muskelömhet (DOMS), den lätta värken du får dagarna omedelbart efter ett tufft eller nytt träningspass, är naturligt. Men extrem ömhet är ett av de största tecknen på att du behöver en vilodag.
Varför? Eftersom extrem ömhet är ett resultat av inflammation och vävnadsskador – saker som din kropp behöver tid för att rensa och reparera. Dessutom kan träna när du är väldigt öm göra det svårt att upprätthålla en bra träningsform. Detta kan öka risken för skador kraftigt.
Om du har så ont att du haltar eller vinglar, ta en ledig dag . Prova lite lätt stretching eller skumrullning.
2. Ditt humör är dåligt
Motion är en effektiv humörhöjare. Men hoppa över en vilodag för många så kommer du upplever troligen det omvända.
Det beror på att träna varje dag (förutsatt att du anstränger dig relativt hårt) kan öka din kropps stressnivåer hormoner inklusive kortisol och adrenalin. Detta kan leda till en hormonell obalans och orsaka humörsvängningar och irritabilitet, enligt American Council on Exercise (ACE).
Och om ditt huvud inte är med i spelet kommer du inte att kunna ge din fulla uppmärksamhet åt ditt träningspass, vilket resulterar i ett mindre fokuserat, mindre produktivt svettpass – och möjligen en större risk för skador.
3. Du sover inte gott
Ett överskott av stresshormoner stör inte bara ditt humör. Det kan också hålla din kropp uppe och orsaka sömnproblem, enligt ACE.
Och det är en ond cirkel. Sömnbrist försämrar din träningsåterhämtning, vilket ytterligare höjer din kropps nivåer av inflammation och leder till ännu sämre sömn och träning.
4. Du fruktar dina träningspass
Ingen känner sig peppad för varenda träning. Men om din motivation och träningsglädje har legat i groparna på sistone, kan det behöva ta det som ett tecken på att du behöver en vilodag.
Samma hormoner som kan påverka ditt humör och sömn negativt kan också ta ut sin rätt på din träningsutsikt.
Om ditt huvud är inte på rätt plats, försök ta en vilodag eller aktiv återhämtningsdag. Gå en kort promenad, sträck på musklerna eller slappna av en dag. Gör det som känns bra för både din kropp och själ.
5. Dina träningspass känns hårdare än vanligt
Om dina lätta löpturer plötsligt känns som maraton, är det dags att ta en paus.
Rate of perceived ansträngning (RPE), hur hårt en aktivitet känns på en skala från 1 till 10, går alltid upp när du saknar återhämtning. Din muskelstyrka och löptempo sjunker också.
En vilodag kan hjälpa dig att ladda, få energi och utföra din nästa träna efter bästa förmåga.
6. Din puls har ökat
Om ditt hjärta rasar under eller (långt) efter dina träningspass? Det kan vara ett tecken på att du behöver en vilodag.
Här är anledningen: Uppfattningen av ett hot utlöser en stressreaktion från din nervsystemet, som sedan frigör hormoner som påskyndar ditt hjärta att flytta syre till dina muskler och hjärna.
Med andra ord, när du inte får tillräckligt med vila, uppfattar din kropp det som en fara och försätter dig i konstant kamp-eller-flyg-läge.
Om du har en fitnesstracker, håll ett öga på både din vilopuls och hur lång tid det tar för din puls att återhämta sig efter dina träningspass. Om dessa siffror börjar stiga, släpp gasen.
7. Du gör många HIIT-pass
Medan HIIT-träning är tidseffektivt, bränner det kalorier och bygger muskler — det kan ta mellan 24 och 96 timmar att återhämta sig helt från en ansträngande session, enligt ACE. Så att göra dem varje dag kan faktiskt vara skadligt för din kropp.
Högintensiv träning utan tillräcklig återhämtning kan till och med minska immunsystemets funktion, vilket gör du är mer sårbar för infektion, enligt en recension från maj 2017 i Journal of Applied Physiology.
Om du har fått tillräckligt med vila men fortfarande upplever symtom, kontakta din läkare som kan hjälpa dig att bedöma din situation och utesluta eventuella underliggande hälsoproblem.
