- Bryt upp dina träningspass
- Sätt en bas av lätt konditionsträning
- Stärk dina största muskler
- Stretch
- Se upp för symtom
När du kämpar mot covid-19 måste du bebisa din kropp. Det innebär att få massor av R&R — och tillfälligt sluta träna.
När allt kommer omkring behöver din kropp tid att återhämta sig innan du börjar stressa upp den med träning. Som sagt, du vill inte heller ta för mycket tid från dina träningspass. Att träna efter covid kan, när det görs på rätt sätt, förbättra din återhämtning och hjälpa dig att komma på fötter igen, säger Rachel Volkl, DPT, doktor i fysioterapi vid Rush University Medical Center i Chicago.
Känner du dig irriterad (eller till och med lite nervös) för att komma tillbaka till dina vanliga träningspass? Oroa dig inte. Vi rådfrågade rehabproffs för att ta reda på exakt hur man ska ställa sig till träning efter covid-19. Börja med dessa åtta avgörande strategier.
Om du hade lindrig till måttlig covid-19, kanske du långsamt kan återgå till träningen efter att du har varit symptomfri (bortsett från förlust av smak och lukt) i minst fem till sju dagar , enligt augusti 2020 HSS Journal riktlinjer. Sätt dig i karantän i 10 dagar efter din diagnos, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
När du börjar, HSS Journal Riktlinjer föreslår att du minskar längden på din typiska träningsrutin med cirka 50 procent under en vecka, följt av 30 procent, 20 procent och 10 procent under de kommande tre veckorna – så länge det känns bra.
Låt oss säga att du brukar jogga en timme om dagen. Efter din första vecka utan symptom kan du kanske göra 30 minuters mild träning som att gå varje dag i en vecka. Om allt går som det ska, kan du hoppa upp till 40 minuter nästa vecka och sedan 50 minuter den tredje veckan. Om du mår bra kan du vara tillbaka till att göra en timme (lättare träning) åt gången under den fjärde veckan. Om det här tempot gör att du känner dig utmattad, öka din träningstid ännu mer gradvis.
När du är tillbaka till din vanliga träningslängd kan du börja fundera på att öka din intensitet, säger Jordan Metzl, MD, idrottsmedicinare på HSS. Du kan påskynda din intensitet. gå på vecka fem, lägg till några korta joggningar under vecka sex, och gör mer kontinuerlig jogging eller löpning på vecka sju.
2. Prata med din läkare
Fortfarande behöver många vänta längre med att träna, säger sjukgymnasten Sharlynn Tuohy, PT, senior chef för akutvårdsrehabilitering vid HSS och medförfattare till HSS Journal rekommendationer. Vissa behöver också öka sin träning långsammare.
Kontrollera med din läkare om när du ska börja träna igen om du var inlagd på sjukhus, fick extra syre, hade blodproppar eller du har underliggande hjärt- eller lungsjukdomar. De kan köra tester som ett elektrokardiogram (EKG) eller röntgen för att se till att träning är säker för dig.
Också, även om du hade ett lindrigt eller måttligt fall, förstå att kronisk trötthet kan lämna dig släpar i veckor eller månader, speciellt om du råkar vara en långtransportör.
Känns vanliga aktiviteter – som att bära matkassar eller gå i trappor – svårare eller annorlunda än vanligt? Borsta det inte åt sidan. ”Du kan behöva fysioterapi eller arbetsterapi för att säkert gå tillbaka till aktivitet,” säger Volk. Ha tålamod med din kropp och prata igenom eventuella bekymmer eller frustrationer med ditt vårdteam.
3. Gör andningsövningar
Djup magandning kan hjälpa till att återuppbygga musklerna som stöder dina lungor, säger Tuohy. Det kan också minska ångest, öka syrenivåerna och sakta ner snabb andning, ett vanligt covid-19-symptom.
För att testa andningsövningar, ligg på rygg med kuddar under knäna. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Ta lugna, försiktiga andetag. Försök att blåsa upp magen och sedan bröstet. Pausa, töm sedan upp luften i bröstet och sedan i magen.
Försök sedan parad andning för att förbättra revbensrörligheten. Andas in när du lyfter armarna ovanför; andas ut när du sänker dem tillbaka till sidorna.
4. Bryt upp dina träningspass
Det finns inget sådant som ett träningspass som är ”för kort” för att räknas – särskilt efter covid. ”När man återhämtar sig från sjukdom är det bäst att träna korta mängder under dagen”, säger Tuohy.
Om ditt mål är att träna i 30 minuter per dag, försök dela upp saker i tre 10- minuters sessioner eller till och med sex 5 minuter långa. Att gå upp och röra på sig ofta under dagen kan öka din återhämtning från covid-19.
För att hålla reda på dina aktivitetsnivåer och hur du mår under och efter träningen, prova att använda en träningsmätare eller träningslogg.
När du studsar tillbaka från covid-19 kan lågintensiva konditionsaktiviteter som lugna promenader, cykelturer eller elliptiska pass hjälpa dig att bygga upp din hjärt- och lungstyrka utan att överbelasta dina symtom, säger Tuohy.
Lyssna på din kropp för att se till att du faktiskt håller saker lätta. Du bör ha mycket energi och känna dig kapabel att föra ett kort samtal medan du tränar. Sluta om du känner dig obekväm eller andfådd.
Om du har en pulsklocka, gå inte över 75 procent av din maxpuls (220 minus din ålder), säger Metzl. Det är normalt att ha en högre puls än vanligt efter en period av inaktivitet.
6. Stärk dina största muskler
”Dina stora muskelgrupper [back, chest, core, shoulders, glutes] får den största träffen när du är sjuk”, säger Tuohy. ”Du börjar tappa muskelmassa i dem direkt.”
Det är synd eftersom de råkar vara musklerna du använder för att göra viktiga vardagliga aktiviteter som att gå i trappor, göra en utfall för att knyta din sko , plockar upp en väska och öppnar en dörr.
För att återställa uthållighet och kraft till dessa muskler, fokusera på funktionella övningar som utfall, step-up och knäböjsvariationer som liknar dina typiska aktiviteter, säger Volkl.
Efter dagar eller veckor av inaktivitet kan dina muskler göra mer än att tappa styrka. De kan också spänna sig.
”Till exempel kan musklerna i dina axlar och bröstkorgar förkortas och dra åt om du har krupit ihop dig i sängen”, säger Tuohy. Att spendera mycket tid med att sitta eller ligga i sängen kan också leda till spända muskler i underkroppen. ”Om du sträcker ut och förlänger dem kommer du att hålla dig skadefri”, säger hon.
Försök att göra hela kroppens rörelser som höftböjarsträckningen och vindrutetorkaren med räckviddssträckning minst en gång (men helst en några gånger) per dag.
8. Håll utkik efter symtom
Om du under träning lägger märke till någon av dessa röda flaggor, Cleveland Clinic rekommenderar att du omedelbart slutar med det du gör. Om symtomen inte släpper snabbt, ring din läkare eller gå till sjukhuset. Om de förbättras, fortsätt vila i minst 24 timmar. Sedan, för ditt nästa träningspass, lätta på längden och intensiteten.
Huvudvärk
Andnöd, svårt att hämta andan eller onormal, snabb andning
Överdriven trötthet
Svullnad i extremiteter
Svimma
