I löpning är träning av sinnet lika viktigt som att träna din kropp. Det kan tyckas konstigt med tanke på att det är dina lungor, ben och hjärta som gör allt arbete.
Men forskning, inklusive i april 2016 studie i Cognition and Emotion, har visat den otroliga inverkan av tankesätt och mental uthållighet på prestation. Dina tankar, interna dialog och känslomässiga tillstånd bidrar alla till resultatet av din löpning en viss dag.
Oavsett om du vill ta dig igenom 30 minuter utan att stanna eller sikta på ett personbästa i nästa maraton, kan du använda mentala tekniker för att förbättra många aspekter av din löpning.
Här erbjuder vi några strategier. Att träna dessa mentala övningar kan hjälpa dig att uppnå dina löpmål och åtminstone göra dina mil roligare.
1. Ge dig själv alternativ
Vissa löpningar är ett stök, och ibland ju mer du försöker springa igenom det, desto sämre mår du. Ge dig själv alternativ.
Börja med att ge dig själv möjligheten att inte slutföra. Då gör du något du väljer att göra. Automatiskt säger du ”jag vill göra det här”, vilket förhoppningsvis slappnar av din kropp och kanske hjälper dig att fortsätta.
Medan du oftast kommer att fortsätta i ett bättre headspace, behöver du inte alltid avsluta. Genom att ge dig själv det utrymmet kan du försöka igen och må bättre nästa dag.
Anslutningen hjärna-kropp är viktig i alla sporter. I löpning, när du ge din hjärna möjlighet att stanna, det gör att din kropp känner sig säker. Hjärnan säger: ’Jag kan lyssna på min kropp, och jag kan ta hand om min kropp.’ Att ha det förtroendet kommer att hjälpa både din hjärna och kropp att slappna av och få roligare löpturer.
2. Prova Mindfulness
Mindfulness i vardagen är ett sätt att lindra oro och vara mer närvarande. , det är ett otroligt sätt att göra detsamma.
En av de bästa sakerna med löpning är att det är väldigt enkelt att vara uppmärksam på sättet att jorda dig där du är i rymden. För att vara uppmärksam på en löprunda, försök att titta på miljön och sedan notera saker som: Det är ett fint träd, det är ett fint hus . Den här vägen är platt, den här vägen är lång. Det är en mindfulness-teknik som grundar dig. Genom att jorda lugnar du hela ditt system, vilket sedan lindrar en del stress från din kropp där du kan ha hållit spänningar.
En annan bra mindfulnessövning är att anpassa sig till dina kroppsförnimmelser. Tänk på hur var och en av dina muskler mår. Notera om något känns starkt, stramt, trött eller smärtsamt. Om det finns obehag kan du vara uppmärksam till din gång eller armsvängning och gör justeringar. Ännu viktigare, om du stämmer in på din kropp och hittar någon ny ömhet, kanske du kan stoppa en potentiell skada i dess spår.
3. Distrahera dig själv
Om det inte går din väg att stämma in på din kropp, finns det en fördel med att trimma ut. Du tjänar på att ta tankarna borta från ”att-göra-listor”, säger hon till till ”Dagligen, veckovis, personligt, arbete, mål — allt går.”
Det finns många alternativ för distraktion. Var kreativ. Gå igenom saker du har memorerat, som dialog från ditt favoritavsnitt, sångtexter, det periodiska systemet i numerisk ordning, ange namn i alfabetisk ordning , muskler och ben i människokroppen.
4. Lösa problem
Erfarna löpare vet att några mil kan hjälpa till med mental klarhet. Effekterna av löpning på din hjärna är anmärkningsvärda — cirka 30 minuters aerobt arbete resulterar i ökat blodflöde till din hippocampus, vilket styr känslor, koncentration och planering,
Det där extra blodflödet kan användas för att tänka igenom livets problem. Välj ett problem du behöver lösa, och medan du springer, gå igenom alla typer av scenarier i ditt huvud. Fråga dig själv, ”tänk om?” och avsluta meningen.
5. Öva positivt självtal
I en studie från november 2017 i Journal of Applied Sport Psykologi, forskare försökte ta reda på om positivt självtal förbättrade prestanda hos uthållighetsidrottare (i det här fallet cykling under varma förhållanden) och fann att det verkligen bidrog till bättre resultat. En större metaanalys från juli 2011 i Perspectives on Psychological Science drog slutsatsen att ”interventioner inklusive självtalsträning var mer effektiva än de som inte inkluderar sig själv -pratträning.” Allt detta för att säga, det finns vetenskap som backar upp användningen av positiva, kraftfulla ord.
När löpningarna blir tuffa och negativitet kommer in i våra hjärnor kan det gå i spiral. Hon förklarar att närvaron av positiva tankar och mantran automatiskt omdirigerar ditt sinne från obehag, trötthet eller någon tanke som kan komma i vägen.
Låt oss till exempel säga att ditt mantra är ’Jag kan klara det här’ — du tänker inte aktivt eller deltar i negativa tankar. Det stänger av dem genom att välja att fokusera på något annat, och det tystar all oro.
Vi rekommenderar att du väljer ett mantra innan ett hårt träningspass eller lopp. När du tänker på ett mantra, tänker du på något som är en mening som kan upprepas. För idrottare som precis har börjat gillar jag ”framåt är ett tempo”. Det är lugnande och påminner dig om att du går framåt. Andra enkla fraser som ”Jag klarar det här” stärker självförtroendet. Men det måste vara något du tror på. När du utvecklar ditt mantra, tänk på vad du vill att det ska få dig att känna och vad du vet att du är kapabel till.
6. Lekar
Löpning är inte tänkt att vara ett pyssel, men alla vet att det ibland kan kännas så. Om du behöver göra en löprunda roligare, utmana dig själv till ett spel.
Skattjakter är fantastiska — bonuspoäng för att ta bilder. Vi rekommenderar också fartlekar.
När du gör fartlekar kör du en visst avstånd eller tid långsam, medium eller snabb. Till exempel, spring långsamt i 30 sekunder, sedan medium i 10 sekunder och sedan snabbt i 20 sekunder. Du kan också använda objekt som markörer. Försök att springa långsamt till ett träd och gå sedan i måttlig takt till en brevlåda.
Det är otroligt hur långt du har kommer att täcka genom att justera dina hastigheter eller genom att fokusera på föremål att springa till på avstånd. Se bara till att inte gå för fort om löpningen du slutför ska vara en lätt löptur.
7. Tänk på ditt ”varför”
När du är ute på vägen och det blir tufft kan det omedelbart vända om ditt varför en körning från att känna meh till fantastisk.
Fråga dig själv: Varför gör jag det här? Är det för mental hälsa? Hjärtats hälsa? Allmän kondition? Konkurrens — med dig själv eller andra? Vad det än är, fokusera på det.
Nästa, lista de mindre anledningarna till ditt varför: Har du ett mållopp, vill du ha mer energi eller vill du bara må bättre? Kom sedan på andra sätt – utanför löpningen – som hjälper dig att uppnå dessa mål.
8. Gör en mental sammanfattning
När du tränar ditt sinne kan du få dina löpningar att kännas bra oftare. När du känner dig stark på en löptur bör du analysera varför.
När du kommer hem från en lyckad löprunda, gör en anteckning – bokstavligen penna till papper eller på din telefon – om anledningarna till att det kändes bra.
För nya löpare som ska gå genom toppar och dalar i träningen kommer denna notis att vara en påminnelse om varför du började springa i första hand. Alla löpare kan hämta minnet av en bra löptur för senare användning.
”Fråga dig själv, ’när jag kände mig stark på det där kulle, vad tänkte jag på? Eller ’vad tittade jag på eller vad hjälpte mig mentalt att pressa?. ”Du kan komma ihåg den informationen och känslan och använda den vid ditt nästa lopp.
