Du kan ha tävlat i 8K-lopp om du var med i skolans terränglag, men i allmänhet förekommer 8Ks mycket mindre ofta än 5Ks eller 10Ks i tävlingskalendrar.
Men om du har möjlighet att köra en 8K bör du seriöst överväga det. Även om det kan vara ovanligt representerar distansen en prestation som kan uppnås även för nyare löpare, säger Tim Bradley, löptränare och utbildningsledare för Chicago Area Runners Association
Korrekt träning för långdistanslöpning
Hur många mil är en 8K?
En 8K är cirka fem miles lång — 4,97 miles, för att vara exakt. Även om det bara är ungefär ett par miles mer än en 5K (3,1 miles), liknar träning för och tävlande en 8K mer vad du skulle göra för en 10K (6,2 miles), säger Bradley. Du måste ha fart på dig själv lite mer än du skulle göra under en 5K om du vill avsluta starkt.
För att lägga in det I sammanhanget innebär det att springa en 5K så fort som möjligt vanligtvis att hålla en puls som är cirka 90 procent av ditt maximala. Under en 8K å andra sidan skulle din puls hålla sig närmare 85 procent, säger han.
De goda nyheterna? Om du redan har slutfört en 5K eller har sprungit tre till fyra miles konsekvent i åtminstone några månader, säger Bradley att du kan träna för en 8K på ungefär sex veckor.
På Lively Athletics, en friidrottsbutik i Oak Park, Illinois, har träningsprogram för den lokala Hemingway 8K de senaste åtta veckorna, säger delägare och certifierad löparcoach Kate Marlin.
Hur många dagar i veckan ska du springa?
Du kan på ett säkert och bekvämt sätt slutföra en 8K genom att springa tre dagar i veckan, säger Bradley. Om du har ett ambitiöst tidsmål, kanske du vill överväga fyra dagars löpning per vecka eller mer. Naturligtvis, det beror också på hur mycket du springer just nu. Generellt vill du inte öka din totala körsträcka med mer än cirka 10 procent per vecka, säger Marlin.
En av dina veckolöp bör vara en längre sträcka än de andra. Du kan börja runt tre eller fyra mil och sedan öka med en mil eller två varje vecka.
Om du är nyare inom sporten, Marlin säger att löp-/promenadintervaller kan hjälpa dig att lägga till avstånd på ett säkert sätt. Till exempel kan du springa i tre till fem minuter, gå i en minut och sedan upprepa.
Både Marlin och Bradley rekommenderar att du bygger upp din lång lopp tills det är längre än loppets distans — från sex miles till så många som 10. ”Detta hjälper till att se till att du är redo fysiskt och ger dig självförtroende”, säger Marlin.
Om du är en mer avancerad löpare som tränar fyra eller fler dagar i veckan kan du lägga till några snabbare intervaller också: Spring snabbt en halv mil eller en mil, sedan jogga lätt emellan.
Håll alla dina andra löpningar, inklusive din långa löpning, i ett långsammare och lättare tempo. Om du använder en pulsmätare, gör detta till 65 procent eller mindre av din maxpuls; annars, kör med en ansträngning som gör att du enkelt kan föra en konversation.
Träning med så låg intensitet minskar risken för skador samtidigt som förbättra din kardiovaskulära konditionering, säger Bradley. Du kan också crosstrain en eller två gånger i veckan för att öka din konditionsträning med mindre effekt än löpning (tänk: simning och cykling).
Vilken är den bästa cross-träningen för löpare?
För den bästa tävlingsdagsupplevelsen, gå längre än att logga dina miles. Regelbunden styrke- eller motståndsträning minskar din risk för skador och kan även förbättra din löpprestation. Du kan gå till gymmet och lyfta vikter två till tre gånger i veckan, eller lägga till kortare pass med kroppsvikt och kärnövningar efter dina löpträningar, säger Bradley.
Också viktigt? Återhämtning. Ta en vilodag varje vecka, få gott om sömn, foam roll och överväg en sportmassage då och då. Och glöm inte att stretcha!
Vilken är den bästa strategin på Race Day?
Generellt sett vill du hålla fast vid samma strategi, utrustning och mat (inget nytt på tävlingsdagen!). Om du har kört löp-/promenadintervaller under träningen, fortsätt med det. Som sagt, om du mår bra mot slutet av loppet får du gärna öka tempot.
Men ett ord till de kloka: Även om du är en avancerad löpare som har tränat för att springa ett visst tempo, se till att du inte går ut för fort, annars får du slut på bensin i slutet, säger Bradley. Börja istället i ett kontrollerat tempo och plocka upp saker efter de första milen, spara tillräckligt med energi för att spurta över mållinjen.
