Till och med de mest erfarna gymbesökare gör misstag: De glömmer en uppvärmning då och då eller återställer hantlar till fel stativ (definitivt inte den bästa gymetiketten).
Men när du gör ett misstag med en skivstång är insatserna höga, med tanke på hur mycket vikt dessa övningar ofta innebär.
Under din nästa skivstångsträning, håll utkik efter något av dessa vanliga skivstångsmisstag. Det hjälper dig att få ut mer muskler från dina träningspass – och förbli säker.
1. Placera händerna ojämnt
Det här skivstångsmisstaget kan vara mer riskabelt än du tror.
Om du inte placerar händerna jämnt på skivstången (vilket betyder att de båda är lika långt från mitten) vikten kommer inte att balansera. Det kan få stången att tippa eller falla åt sidan, förstöra din form och öka din skaderisk.
Detsamma regeln gäller när du placerar stången på ryggen: Du vill att stången ska vara centrerad för att förhindra att vikten tippar åt sidan.
Och alla skador bortsett från, det är så mycket svårare att flytta en vikt och effektivt stärka kroppen när den ena sidan är överbelastad och den andra knappt fungerar.
Använd åsarna på skivstången som en visuell guide.
Se alltid till att varje hand är placerad lika långt från början av räfflorna [where the metal is rough] för att säkerställa korrekt balans.
Under de flesta övningar vill du greppa skivstången ungefär en tums avstånd från kanten, men i vissa skivstångsövningar behöver du ett bredare eller smalare grepp.
2. Att inte fästa viktskivorna
Du kanske blir förvånad över hur ofta det här misstaget är gjort. Ta bara en titt på ditt gym så kommer du förmodligen att se några personer utan viktkrage på skivstången. Och även om det kanske inte verkar som en stor grej, är det faktiskt ganska farligt.
Att inte använda viktkrage kan leda till allvarlig skaderisk såväl som dålig viktfördelning i hela stången. Om vikterna inte låses på plats kommer de troligen att glida lite medan du lyfter. Detta kommer att orsaka ojämn viktfördelning, vilket orsakar dålig lyftmekanik.
Att glömma kragar ökar inte bara din skaderisk utan kan påverka din lyftform och mekanik. I det långa loppet kommer detta att påverka din styrkeuppbyggande framsteg, hindra din förmåga att rikta in rätt muskler eller orsaka muskelobalans.
Denna lösning är ganska enkel: Använd alltid viktkragar när du lastar plåtar på en skivstång, oavsett hur tung eller lätt den är. Gör det till en vana att kolla efter dina kragar före varje set.
3. Slår inte tummarna runt stången
Ett fel som man ofta ser med bänkpress eller overheadpress är att greppa stången med tummen bredvid pekfingret snarare än lindat runt stången. Denna position, som kallas ett falskt grepp, kan kännas mer bekväm på handleden, men det är ett riskabelt val.
Utan skivstången säkert placerad i dina händer, det är mycket större chans att vikten faller ur dina händer och eventuellt landar på dig. Under de senaste åren har flera tyngdlyftningsskador rapporterats på grund av detta grepp.
Linda tummarna helt runt skivstången. Om du inte kan få dina händer i denna position, lägg till några övningar för handledsflexibilitet och rörlighet i din rutin.
4. Lossa greppet
Mitt i dina ryggböj kan du känna dig benägen att lossa greppet om skivstången, vilket gör det möjligt att att vila i handflatan. Men det här kanske gör dina kraftuppbyggande ansträngningar en björntjänst.
Ju hårdare du greppar skivstången, desto mer aktiverar du dina axlar och rotatorcuffmuskler. Detta kan öka din förmåga att stabilisera vikten.
Många lyftare tar inte aktivt tag i skivstången, särskilt om de rör sig under den maximala vikten. Detta kan leda till minskad kraftproduktion och potentiellt minskad axelstabilitet.
Jag uppmanar i allmänhet att börja med ett stadigt grepp om skivstången, liknande det för ett starkt handslag. När du har ett fast grepp, klämma aktivt ihop stången under hela lyftet.
