Rörlighet är en av nycklarna till ett bra liv – så att du kan resa dig upp, röra dig och gör allt du vill (och utan smärta). Men det råkar också vara något som kan avta med åren.
Lyckligtvis är det något du har mer kontroll över än du kanske tror. Varför? Eftersom förluster i rörlighet faktiskt har mindre att göra med att byta kropp och mer med att ändra livsstil.
Vi är inte dömda till skröplighet bara för att vi blir äldre om vi är villig att hålla sig aktiv och göra välbefinnande till en prioritet. Att förbli aktiv och leva en hälsosam livsstil är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt nuvarande och framtida jag.
Varför rörlighet är viktigt för ett hälsosamt åldrande
I dess enklaste termer är rörlighet hur du rör dig. Mer specifikt är det hur bra dina leder gå igenom hela deras rörelseomfång.
Värdet med att kunna ta en led genom dess rörelseomfång (säg att sträcka ut och böja en armbåge eller fotled) är att det stödjer din förmåga att röra sig eller gå fritt och enkelt. Det är avgörande för att fungera bra och leva självständigt, enligt National Institute on Aging (NIA).
Hur ser det ut i verkligheten? Exempel inkluderar att sträcka sig in i skåpet efter en kopp (axel), gå upp och ner för trappor (ankel) och böja sig ner för att plocka något från golvet (höfter och knän).
Övertid leder brist på rörlighet till mindre självständighet, samt en större risk för fall, sjukdom, funktionsförlust och till och med dödsfall, enligt NIA. Utan bra ledrörlighet kan du också känna stel och värk, och att delta i aktiviteter eller dagliga sysslor kommer att bli svårare. Att förlora rörlighet kan vara en stor belastning på din livskvalitet.
Lyckligtvis kan en förbättring av ditt rörelseomfång minska smärta, ångest, depression och förbättra förmåga att utföra dagliga aktiviteter och personliga vårdrutiner, enligt en studie från augusti 2017 i PLOS ONE.
Att bevara och veta hur man återfår rörlighet är avgörande för ett hälsosamt åldrande. Och det är aldrig för sent att börja.
Varför rörlighet förvärras med åldern
Några mobilitetsförluster är bara en del av att bli äldre. En naturlig konsekvens av åldrandet är nedbrytningen av kollagen, en struktur som håller vatten, vilket ger vätska och smidighet till lederna. Det gör det svårare för lederna att komma åt hela sitt rörelseomfång.
När du åldras är även vissa tillstånd, såsom högt blodtryck, hjärtsjukdomar och hjärtsvikt, diabetes, reumatoid artrit och artros förknippade med förlust av rörlighet, enligt en studie i Annals of Medicine i mars 2019. Sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust, kan också bidra.
Men så långt som naturligt förändringar med åldern går, det är ungefär det. (Och du kan hävda att åldersrelaterad muskelförlust inte är en garanti om du håller dig aktiv.)
Den största anledningen till att rörelseomfånget minskar med åldern är på grund av våra vanor. Tänk: Om du inte använder det, tappar du det. Dessutom blir repetitiva rörelser med tiden fastnade.
Ett klassiskt exempel? Att skriva på ett tangentbord. Skrivandet förkortar musklerna i främre bröstet. Om du också är böjd framåt (en vanlig hållning vid skrivbordet), så övertöjer du musklerna i ryggen.
Under åren, om du inte gör något för att motverka det vana aktivitet, musklerna på ena sidan av en led blir kroniskt förkortade och musklerna på den motsatta sidan blir kroniskt förlängda.
Till exempel, även när du inte sitter vid ditt skrivbord, kanske du fortfarande går runt i världen med den obalansen, vilket bidrar till en förlust av rörlighet. Faran är att detta kan orsaka slitage på lederna som på lång sikt kan leda till kronisk smärta.
Slutligen, om du inte är fysiskt aktiv, konditionerar du inte dina leder för att röra sig genom deras fullt avsett rörelseomfång. Detta kan också orsaka förlust av rörlighet hos äldre vuxna.
Såsom det ser ut får 27,5 procent av människorna globalt inte tillräckligt med fysisk aktivitet, enligt en studie från september 2018 i The Lancet Global Health av nästan två miljoner människor. (Tillräcklig fysisk aktivitet definierades som minst 150 minuter av måttlig intensitet eller 75 minuter av kraftig fysisk aktivitet per vecka.)
Naturliga åldersrelaterade förändringar sker gradvis över tiden. Om du upplever en plötslig förlust av rörlighet, sök omedelbart läkare.
4 sätt att bevara (och förbättra!) rörlighet när du åldras
Vi är inte dömda till skröplighet bara för att vi blir äldre om vi är villiga att vara aktiva och prioritera välbefinnande. Att förbli aktiv och leva en hälsosam livsstil är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt nuvarande och framtida jag.
Här är de vanor som experter vill att du ska hålla fast vid:
1. Fortsätt vara aktiv
Gör vad du kan för att bygga in aktivitet i din dag. Du kan kompensera en del av dessa rörlighetsförluster på grund av åldrande om du bara fortsätter att röra på dig. Och det betyder inte att man tränar för ett maraton eller att man svettas med ett högintensivt intervallpass (fast det kan det!).
En av de enklaste och bästa övningarna är att gå. Det är ett bra ställe att börja.
Schemalägg dagliga promenader och välj den tid då du är som mest kommer sannolikt att få det att hända (som på morgonen innan saker dyker upp på din dag eller efter middagen när du vet att du kan ägna tid). Börja smått och arbeta upp till längre pass tills du når 30 minuter per dag. För dagar då du inte har tid för en hel promenad, gör bara vad du kan. Varje bit räknas.
2. Blanda dina rörelser
Det är fantastiskt att hitta ett träningspass du älskar, men att göra exakt samma övningar varje dag är inte idealiskt för ledrörlighet. Bättre är träningspass som ser olika ut olika dagar i veckan. (Oroa dig inte, du kan – och bör – upprepa dina träningspass från vecka till vecka.)
En kombination av aktiviteter – som styrketräning, cykling, löpning och yoga – kommer att röra dina leder på alla möjliga sätt.
Till exempel, om du gör alla dina träningspass till att cykla kommer du att flytta lederna i en enda position, vilket kan göra att dina höfter, rygg och bröst blir spända och ömma. Du kan minska den risken genom att öppna framsidan av din kropp genom styrka och yoga.
Om du har ett varierat schema med aktiviteter för att röra din kropp på olika sätt, behöver du inte oroa dig så mycket för rörlighet förlust.
