Hur ung är för ung för att börja springa? Löpning för Barn

Barn är gjorda för att röra på sig. Många av dem sprintar, leker, hoppar, rullar och klättrar utan större uppmaning från vuxna. Om du är förälder kanske du ser en möjlighet att kanalisera en del av den energin till distanslöpning. När allt kommer omkring, vore det inte fantastiskt om hela familjen kunde delta?

Du kanske undrar om det finns riktlinjer att följa för att hålla din lilla Prefontaine-tillverkade säker. Hur ung är för ung för att börja springa?

Även om det inte finns något svart-vitt svar, finns det några sätt att hjälpa ditt barn att börja springa och hålla dem friska och motiverade under lång tid. Den här guiden hjälper till att göra löpningen till en rolig aktivitet att dela med ditt barn.

Är löpning säkert för barn?

Löpning är en säker och nyttig aktivitet för barn, så länge de inte övertränar. Även om det inte finns något diagram som visar att X-åldern kan hantera X-distanser, finns det sätt för även barn i grundskoleåldern att träna utan att gå överbord. Riktlinjer från Cleveland Clinic säger dock att ju yngre barnet är, desto kortare sträcka bör de springa.

Om du tittar på riktlinjerna för fysiska aktiviteter för amerikaner som släppts av US Department of Health and Human Services, kommer det att berätta att barn i åldrarna 3 till 5 behöver vara fysiskt aktiva hela dagen i en mängd olika aktiviteter. Barn och unga vuxna i åldrarna 6 till 17 behöver minst en timmes måttlig till kraftig aktivitet dagligen för att stärka sin aeroba kapacitet, skelett och muskler.

Vi föds i princip som blobbar, och inom två år springer vi. Vi är designade och byggda för att röra på sig. Löpning är en självbegränsande aktivitet. Så om du låter barnets natur styra avståndet, är det bra.

Först, bedöm deras löpning

Att springa runt i huset är uppenbarligen annorlunda än att ställa sig i kö för att springa en 5km. Så det är bäst att vänta tills ditt barn ber om att få springa ett lopp eller uttrycker en önskan om att springa innan du anmäler dem för att tävla.

Då, precis som vuxna, kommer mängden de kan hantera att vara väldigt individualiserad.

Det första vi måste göra är att bedöma vilken kapacitet de har. Om du nu se dem springa och de ser ut som en nyfödd hjort, då har de nog inga affärer igång än. Du måste ägna lite tid åt att låta dem krypa, göra björnkrypningar, panterpromenader och utveckla de stora musklerna längs ryggraden som håller dig upprätt.

Om ditt barn springer med kontroll, se hur långt det går för att hjälpa bestämma nästa steg. Om de till exempel vill springa en mils rolig löprunda, se hur långt de kan gå utan att stanna. Kanske springer de en kvartsmil och sedan stannar. Du kan hjälpa dem att utveckla rätt takt, form och andning och arbeta upp till en mil långsamt – precis som när en vuxen börjar springa. Så länge ditt barn inte tvingas springa en sträcka kan de inte fysiskt hantera – och de tycker om att springa – borde det må bra.

Gör sedan en mobilitetsscreening

Förutom att se ditt barn springa kan du även göra en mobilitetsscreening. Du kan kontrollera några saker hemma för att börja. Se om de kan lyfta knät till bröstet medan de lägger sig och kontrollera deras rörelseomfång i en djup knäböj ovanför.

Om du upptäcker att ditt barn i alla åldrar rör sig illa är det bäst att chatta med en professionell. Även om du kanske kan utforma ett program för att hjälpa deras rörelser hemma, rekommenderas att du skaffar en sjukgymnast och/eller tränare för att hjälpa dig att utveckla din löpare genom de tre faserna rörlighet, stabilitet och funktion. Genom att få dem att springa ordentligt kommer de att ställas in för att hantera kraften som springer skapar, vilket kommer att ställa upp för långsiktig framgång.

Löpningsformulär för barn

För att lära dem utmärkt form bör du titta på löpning genom linsen av rörlighet, stabilitet och funktion.

Du kan arbeta med rörlighet genom dynamisk uppvärmning och stretching. Låt barnen göra rörelser som 90/90 stretch, grodstretch och löparutfall för att få sina höfter aktiva. De kan också göra bounds, butt kicks, höga knän, tip-toe walks, heel walks och tin man walks innan de börjar springa. När det gäller stabilitet, arbeta med att stärka deras bakre kedja (musklerna på baksidan av din kropp) samt kärnstyrka och integration.

När du lär ditt barn att springa med form, visa dem vad de ska göra precis som du skulle med någon annan sport. Demonstrera den perfekta huvudplaceringen, armsvängning, knädrift, fotstöt, etc. Låt dem efterlikna rätt löpform medan de står på plats.

Ge dem specifika ledtrådar när du springer, som ”försök att landa mjukt så att vi kan hör knappt dina fötter” och ”axlarna ner, huvudet upp.” Men överväldiga dem inte med feedback – ge dem en sak att arbeta med i taget.

Att andas när de springer är särskilt viktigt att visa dem när man pratar om form – och något som många barn aldrig lär sig. Låt dem ta kontrollerade andetag in och ut. Låt dem kanske matcha sina steg till varje andetag: in i tre steg, ut i två steg. När deras andning blir utom kontroll, be dem stanna och gå för att återfå lugnet. Som alla vuxna löpare vet, kommer detta att hjälpa dem att bygga upp uthållighet samtidigt som aktiviteten blir njutbar.

Allmänna utbildningsriktlinjer för barn

För vissa barn, ett modifierat soffa-till-5Km-program kommer att funka. Att blanda korta löpintervaller med längre promenadpauser hjälper dem att bygga uthållighet och uthållighet. Det är säkert och effektivt. Men många barn kommer att tycka att den typen av träning är tråkig.

Det finns massor av sätt att göra löpning roligt.

Du kan säga, ’idag ska vi springa en mil.’ Men milen är inte en kontinuerlig mil. Om du har tillgång till en bana kan du springa 100 meter, gå 100 meter eller springa raksträckorna och gå kurvorna. Du kan också få dem att gå snabbt när du blåser och sedan jogga eller gå när du blåser i visselpipan igen. Så du försöker verkligen begränsa att bara springa långa distanser, särskilt om de inte har den kapaciteten. Du bygger kapacitet långsamt. Och viktigast av allt, träningspasset ska vara roligt. De borde lära sig något och ha mer självförtroende än tidigare.

Du kan också hitta ett lokalt team i ditt samhälle. För grundskoleelever kan det finnas en organiserad löparklubb på ditt kvarters rekreationscenter. De flesta tränare som arbetar med yngre barn kommer att hålla saker intressanta och begränsa kontinuerliga mil med aktiviteter som dodgeball, freeze tag och löpstafetter. Dessa aktiviteter hjälper till att bygga upp deras uthållighet samtidigt som de håller saker roliga och sociala.

När barnen går till mellanstadiet kommer skollag sannolikt att vara tillgängliga för dem att gå med. De flesta skoltränare är utbildade och certifierade, vilket ger dem kunskapen att inte bara hjälpa barn gillar att springa utan också hjälpa idrottarna att förbättras.

Om ett barns slutmål är ett lopp, börja med något litet som en mil eller 5Km , beroende på deras löpkapacitet och motivation. Det finns många lopp för barn som du kan köra som en familj.

Naturligtvis, om ditt barn hatar att springa, tvinga dem inte att springa. Det finns många fler sätt att hålla dem aktiva och röra sig bra.

En 6-veckors 5Km träningsplan för barn

Här är ett exempel på en träningsplan för att få ditt motiverade barn förberett att springa sin första 5K lopp. Dessa träningspass är riktlinjer och bör skräddarsys för att passa ditt barns kondition och motivationsnivå och ta hänsyn till all annan fysisk aktivitet de gjort under dagen. Tänk på att det är bäst att vänta tills ditt barn är ungefär 8 år eller äldre för att springa en sträcka som denna.

Målet är att de ska ”springa” tre dagar i veckan med en vilodag mellan varje aktiv dag. Låt dem göra en dynamisk uppvärmning och nedkylning efter varje pass.

Vecka 1

Dag 1:‌ För en första löpbedömning, låt ditt barn ställa in tempot och berätta för dem att springa så länge de kan.

Dag 2: ‌ Kör långsamt i 4 minuter, medium i 2 minuter och snabbt i 30 sekunder, totalt 20 minuter. Blanda ihop intervallerna för att hålla det roligt och överraskande. Gå efter behov.

Dag 3:‌ Kör rensningsjakt. Gör en lista över föremål som håller dig och ditt barn ute och letar i minst 40 minuter. Spring runt tills allt är hittat. Gå efter behov.

Vecka 2‌

Dag 1: ‌ Spring 30 sekunder och gå 3 minuter i 1 mil.

Dag 2: Spring med fokus på andningen i 1 minut, gå för full återhämtning. Upprepa i 1 mil eller mer beroende på hur de känner sig.

Dag 3:‌ På en lokal bana, spring raksträckorna och gå kurvorna. Detta kan också göras på en fotbollsplan. Gör sex till åtta loopar, byt riktning halvvägs.

Vecka 3

Dag 1:‌ Spring som ett annat djur (efter eget val) i 10 sekunder, följt av 40 sekunders löpning och 2 minuters promenad. Fortsätt denna cykel i 20 minuter med djuret och gångtiden förblir densamma men löptiden blir längre och kortare. (Äldre eller mer seriösa barn kanske vill göra övningar i stället för djurimitationer.)
‌
Dag 2:‌ Cykeltur (inomhus eller utomhus) i fem sträckor på 10 minuter. Efter varje 10-minuters blockering, gå av cykeln och gör en ”Simon säger”-övningssekvens (tänk: grodahopp, hoppknektar, stå på ett ben, etc.) i 1 till 2 minuter beroende på uppmärksamhet och trötthetsnivå.

Dag 3‌: Kör en kvart- mil, sedan vila. Fyll i detta för att ta 2 miles.

Vecka 4‌

Dag 1:‌ Cykeltur, låt dem bestämma tempot och avståndet.

Dag 2: ‌ Spring 1 minut och gå 2 minuter i 2 miles. Om de kan sträcka ut löptiden längre, eller vill gå mindre, är det bra!
‌
Dag 3:‌ Gör den löpande rensningsjakten som nämns ovan med nya föremål i 40 minuter.

Dag 3: tävlingsdag! Lägg tonvikten på att avsluta loppet och ha kul — det finns ingen anledning att oroa sig för att springa hela vägen för första gången, särskilt om de är yngre än 13.

Överbelastningsskador hos barn

American Academy of Pediatrics (AAP) uppskattar att 50 procent av idrottsskadorna hos barn beror på överanvändning. I löpning kan det orsakas av att barn springer en påtvingad distans utan rätt form och/eller kondition.

Några av de vanligaste skadorna vi har sett är stressfrakturer hos barn, såsom tendinit och bursit. Utöver det, om ett barn är runt en tillväxtspurt, kan du se Osgood-Schlatters sjukdom. Vi ser också skador på tillväxtplattan eftersom när barnet växer förblir tillväxtplattan öppen.

För att behålla tillväxtplattan skador i schack är det fördelaktigt att ha ett långsiktigt atletisk utvecklingsprogram, särskilt under tonåren.

Vi måste kontinuerligt omvärdera var barnet är. När de når en tillväxtspurt saktar vi faktiskt ner dem, och det beror på att det är en tid då vi faktiskt borde arbeta med rörlighet och hjälpa dem att ta reda på vad vi kallar gemensam positionsmedvetenhet för när du växer vertikalt, är du mycket klumpigt.

Näring och hydrering

Din unga idrottare behöver vitaminer, mineraler och hälsosamma kalorier för att hålla dem pigg och alert. Även om det är sant att din kropp kommer att bränna vad du än stoppar i den – oavsett om det är cheeseburgare och kycklingfingrar eller äpplen och bakad kyckling – att välja det senare kommer att förbättra prestandan och minska risken för skador. Detsamma gäller för korrekt hydrering.

I en perfekt värld skulle vi låta barn äta balanserade måltider och mellanmål anpassade efter deras aktiviteter. Det skulle se ut ungefär så här:

Ditt barn ska äta en måltid med kolhydrater och protein tre till fyra timmar före aktivitet. Begränsa godis, desserter och sockerhaltiga drycker. Drick vatten.

Trettio minuter före aktivitet, låt dem äta ett lätt mellanmål. Kanske ett äpple med en portion jordnötssmör eller en ostpinne med lite fullkornskex. Drick vatten.

Efter aktivitet, ät något inom 30 minuter. Två timmar efter aktivitet, ge dem en större måltid.

Men vi vet alla att skollunchscheman, födelsedagscupcakes och det ständiga ropet ”Jag är inte hungrig” kommer att störa detta bränsleschema. Det är ok. Om barn-idrottare har tillgång till hälsosamma mellanmål hela dagen, i allmänhet äter välbalanserade måltider och dricker vatten, bör de ha den energi de behöver för att springa.

Tänk bara på att de dagar då de springer mer eller har både fysisk träning och träning kan de behöva extra vattenpauser och ytterligare kolhydrater och protein. Detta gäller särskilt för barn som går igenom en tillväxtspurt.

De bästa löparskorna för barn

Precis som vuxna behöver barn stödjande skor för löpning. För att börja, ta en titt på ditt barns fötter och kolla in deras valv. Du kan också be din barnläkare att hjälpa dig att bedöma om de har platta fötter, höga fotvalv och eventuell pronation. Därifrån går du till din lokala sportbutik och letar efter en sko som stödjer ditt barns unika fotform.

Några tips för att hitta de bästa löparskorna för ditt barn:

• När du ska dimensionera skon, välj rymligare och större.
• ‌ Vet du hur vuxna storlekar en halv storlek upp för att ta hänsyn till fotsvullnad? Samma sak gäller här.
• Prova flera märken och stilar och testa skorna.

‌Låt ditt barn prova skorna och gå, springa och hoppa. Det är svårt att säga om det är bekvämt på så kort tid, men se hur de rör sig. Verkar de springa fritt? Eller finns det ett problem i deras steg? Välj den sko som de verkar mest självsäkra och lediga i.

Tveka inte att byta skor.‌ Om ditt barn älskade skorna i butiken men har benskenor efter några användningar, se om butiken kommer att byta ut dem. Om inte, donera dem och köp nya om du har råd att göra det.

Byt skorna var sjätte månad.‌ Om de inte har vuxit ur dem då, anta att de är nedslitna och släng dem.

Betydelsen av Crosstraining

Vissa barn älskar helt enkelt att springa. Om du har ett barn som har överträffat sina jämnåriga när det gäller avstånd och hastighet, kanske du letar efter sätt att hjälpa dem att utvecklas och hålla sig friska. När det är ett barn med den typen av talang och driv bör du uppmuntra dem att diversifiera sin träning för att hjälpa dem att röra sig bra, utveckla flera muskelgrupper och undvika specialiseringsutbrändhet.

”En coach eller sjukgymnast måste säga , ’Jag vet att du älskar att springa, men i helgen ska vi klättra på berg eller prova Taekwondo’. Du försöker lägga en grund för ditt barn att leva en hälsosam, aktiv livsstil. Det är målet. Så mitt råd till en förälder till ett barn som älskar löpning eller någon speciell sport är att ge dem något annat att göra.