Under träning arbetar dina muskler hårt för att lyfta en belastning. Oavsett om det är motståndsträning eller aerob träning, är dina muskler under belägring och du känner svaghet under träning.
Din kropps neurala svar på denna belastning är att rekrytera muskelfibrer för att klara uppgiften, men muskelfibrer tröttnar ganska snabbt. Detta beror på muskelvävnadens huvudsakliga energikälla, som kallas adenosintrifosfat, eller ATP enligt.
När dina muskler förbrukar denna energikälla, blir de trötta och utmattade.
När din muskelvävnads huvudsakliga energikälla ATP — adenosintrifosfat — utarmas genom styrketräning, blir dina muskler utmattade.
Motstånd vs . Aerobic
Dina muskler blir lätt trötta under ett tungt träningspass jämfört med jogging eftersom mer ATP går åt när stressen med tung styrketräning tar hårt på ATP-lagren i din muskel vävnad.
ATP förbrukas väldigt snabbt i dina muskler, varför du inte kan göra ett obegränsat antal bicepcurl, för exempel. Vid någon tidpunkt tröttnar dina muskler och du kan inte göra ett nytt rep. Aerob träning, å andra sidan, använder din kropps aeroba system för att generera ny ATP för att ge bränsle till dina muskler.
Syre är nyckelingrediensen som hjälper till att skapa ny ATP för att fylla på den brända ATP i dina muskler. Även om ditt aeroba energisystem är effektivt är det en långsam process som börjar flera minuter efter att ditt träningspass har börjat.
Vila mellan seten
Att vila en minut eller två hjälper till att återställa vissa, men inte alla, ATP-lagren i din muskel. Denna fysiologiska process kallas din kropps fosfagensystem. Vad som händer här är att din muskelvävnad omvandlar lagrat kreatin till nytt ATP för att driva dina muskler.
Medan dina muskler fortfarande kan kännas trötta mellan seten, kommer en del muskelenergi att återställas. Det är därför du kan lyfta en belastning på ditt nästa set, även om det kan vara ett lägre motstånd. Vi föreslår att man utför en kortare viloperiod inom setet. Denna metod används bäst av personer som fokuserar på styrka och kraftutveckling.
Symtom vid träningsutmattning
När muskeltrötthet sätter in under träning och dina ATP-lager snabbt minskar, börjar dina muskler producera en sur miljö som kallas acidos.
Det är därför dina muskler bränns under en intensiv träning. Frisättningen av laktat hjälper till att neutralisera denna brännande effekt och eftersom din kropp naturligt tar bort detta laktat kan faktiskt hjälpa till att regenerera energi.
Genom att öka din träningsvolym och intensitet kan du göra hela denna process i din kropp mer effektiv över tiden. Dina muskler blir mer effektiva på att använda laktat för att minska acidos och omvandla laktatavfall till energi.
Mer muskler betyder mindre trötthet
Dina muskler kommer att tröttna mindre ofta och under kortare tid om du ökar ren muskelmassa. Fler muskelfibrer gör att din kropp klarar större belastningar och under en längre tid och att du inte blir riktigt trött under ett träningspass.
Ett optimalt recept för muskeltillväxt inkluderar att träna en muskelgrupp med 12 till 20 totala set per träningspass, sex till 12 reps per set, träna till misslyckande, äta 10 till 35 procent av dina kalorier från protein enligt Academy of Nutrition and Dietetics, och sova cirka åtta timmar per natt.
Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad; detta kan leda till överträning som inte hjälper ditt mål.
