Stretching kräver tillfällig förlängning av dina muskelfibrer. Det är bäst att delta i flexibilitetsträning efter en lätt uppvärmning; detta möjliggör ökat blodflöde till musklerna vilket i sin tur ökar rörligheten. Ta en minut att föreställa dig dina muskler som ett gummiband – ett kallt och sprött gummiband knäpper, medan ett gummiband som är varmt och flexibelt sträcker sig och återgår till sin ursprungliga form. Du bör alltid värma upp innan du stretchar för att undvika skador.
Stretching
Muskler har en unik egenskap som kallas elasticitet som möjliggör förmågan att förlänga och dra ihop sig . Den fysiska sammansättningen av dina muskler är det som möjliggör längdförändringar utan skador. Den största enheten i din muskel är känd som en fascikel.
Fascicles består av ett stort antal mindre komponenter som kallas myofibriller, enligt ”Skeletal Muscle Circulation.” Varje myofibril består av band som kallas sarkomerer. Sarkomerer består vidare av överlappande tjocka och tunna fibrer som kallas myofilament. Under stretchfasen av din muskel minskar mängden överlappning på myofilamentnivån – detta gör att dina muskelfibrer förlängs. Omvänt skapar ökad överlappning av myofilamenten en muskelkontraktion.
Värm upp
Refererar tillbaka gummibandsliknelsen, värmer upp dina muskler är av yttersta vikt för att undvika skador. Du bör delta i en lätt kardiovaskulär uppvärmning på cirka fem till 10 minuter av måttlig promenad, lätt jogging eller cykling innan du stretchar. Detta möjliggör ökat blodflöde till det aktiva området. Värme är en biprodukt av det arbete som genereras av dina muskler. När dina muskler är varma är de mer elastiska.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching är en aktiv stretching som involverar en serie kontrollerade svingar, sparkar och rullningar. Dessa rörelser sker runt leden och arbetar för att öka rörelseomfånget. Dynamisk stretching efterliknar mer funktionella rörelser och kan förbättra en leds flexibilitet i flera riktningar.
Eftersom dynamisk stretching kräver rörelse av dina muskler, ökar blodflödet till det aktiva området och håller den muskelgruppen varm och elastisk. Du bör bara sträcka till en punkt av lätt obehag, stretching till den grad av smärta kan orsaka skada. Exempel på dynamisk stretching inkluderar armcirklar, armgungor, benspark och höftrullningar.
Rekommendation för deltagande
Flexibiliteten tenderar att minska med åldern. minskad flexibilitet kan minska din förmåga att böja sig för att knyta skorna, stå upprätt eller behålla balansen. För att bibehålla eller förbättra din flexibilitet bör du träna flexibilitet minst två till tre dagar i veckan, alltid efter en kort uppvärmning eller i slutet av din träningsrutin. Varje stretch bör utföras två till fyra gånger under en period på upp till 60 sekunder per stretch.
