Ingenting påverkar din plan för träning på gymmet så mycket som dina val av träningsmål. Gymrutinen för någon som försöker gå ner i vikt skulle se väldigt annorlunda ut än den för en kroppsbyggare eller någon som tränar de första 5km. Om du är ny på träning, börja med att följa experternas riktlinjer för fitness och hälsa, och anpassa sedan gymschemat så att det passar dina individuella mål.
Tips: Om du precis har börjat, gå till gymmet tillräckligt mycket för att minst 150 minuter måttlig konditionsträning eller 75 minuter kraftfull konditionsträning varje vecka, tillsammans med minst två styrketräningspass med en hel dags vila emellan.
Ditt första träningsmål
Din första gymrutin bör ge tillräckligt med träning för att förbättra din hälsa. Enligt US Department of Health and Human Services innebär det minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet eller 75 minuters konditionsträning med kraftfull intensitet varje vecka, plus minst två pass med styrketräning, med minst en hel dag med vila emellan.
Det är upp till dig hur du ska fördela dessa träningspass under veckan, så att du kan anpassa schemat så att det passar din livsstil. Följande två exempel på grundläggande gymrutiner uppfyller dessa krav. Om du precis har börjat kan du behöva börja med lite mindre och sedan gradvis öka träningstiden tills du når dessa mål.
Gym Rutin #1
- Måndag: 50 minuter på löpbandet
- Tisdag: helkropp motståndsträning
- Onsdag: 50 minuter på löpbandet
- Torsdag: styrketräning för hela kroppen
- Fredag: Zumba-lektion (ca 50 minuter konditionsträning, plus uppvärmning tid)
- Lördag och söndag: vila
Gym Rutin #2
- Måndag: 30 minuters trappklättrare + styrketräning för hela kroppen
- Tisdag: 30 minuters motionscykel
- Onsdag: 30 minuters simning
- Torsdag: 30 minuters ellipstränare + styrketräning för hela kroppen
- Fredag: vila
- Lördag: 30 minuters löpband
- Söndag: vila
Tips: Du får ännu fler hälsofördelar om du fördubblar din konditionstid till 300 minuter konditionsträning med måttlig intensitet eller 150 minuter konditionsträning med kraftfull intensitet per vecka.
Ska jag träna varje dag?
Har du märkt att varje exempel på gymrutin inkluderar två vilodagar? Inte bara behöver du inte träna varje dag, men du borde verkligen inte, särskilt när du först börjar.
För det första, din kropp blir faktiskt starkare under viloperioderna mellan dina träningspass. Se det som att ge din kropp tid att bygga upp en ny, förbättrad dig.
Viloperioder hjälper dig också att undvika överträning, vilket kan komma med obehagliga symtom, inklusive sömnstörningar, humörighet, aptitlöshet och kroniska skador.
Du kan välja din konditionsträning
Du kanske också har märkt att du kan göra en mängd olika aktiviteter för att möta din kvot för kardiovaskulär träning. Det inkluderar naturligtvis alla konditionsmaskiner du kan hitta på ett gym, såsom löpband, ellipstränare, stegkvarnar eller andra trappklättringsmaskiner, träningscyklar och mer.
Men tränar på gymmet betyder inte nödvändigtvis att du spenderar all din tid på ett löpband eller en motionscykel. Allt som får stora muskelgrupper att röra sig rytmiskt under en längre period betraktas som ”cardio”. Andra gymvänliga alternativ inkluderar simning eller vattengympa, Zumba och andra danspass, basket eller fotboll och så vidare. Om vädret är bra kan du ta med dig din konditionsträning utomhus för att cykla, springa, åka rullskridsko eller gå.
Din styrketräningsplan
När du ställer in din styrketräningsrutin, börja med att rikta in dig på större muskelgrupper. Ett bra träningspass för hela kroppen bör engagera ditt bröst, rygg, axlar och armar plus dina magmuskler och de stora musklerna i din underkropp: dina sätesmuskler, hamstrings, quads och vader.
Du kan åstadkomma vilken som helst av dessa saker på styrketräningsmaskiner på gym eller med fria vikter, men kom ihåg att det är viktigare att bibehålla rätt form än att lyfta enorma mängder vikt. Om du använder rätt form kommer du faktiskt att göra mer arbete – och därmed göra fler vinster – än någon som slänger tyngre vikter runt men gör det på ett felaktigt sätt. Om du vill ha lite extra vägledning är det väl värt att investera i ett pass eller två med en personlig tränare.
Med det i åtanke, bästa sättet att träna är att börja med en mängd vikt som du vet att du klarar av och sedan gradvis öka belastningen tills du hittar en mängd du kan lyfta med bra form i åtta till 12 repetitioner. Gör ett till tre set och, allt eftersom din kropp anpassar sig, öka vikten över tiden så att det fortfarande är en utmaning att komma till 12 reps med bra form.
Tips
Alla muskelgrupper har inte lika mycket kraft, så du kommer att uppleva att du lyfter olika mycket för olika övningar. Som en allmän regel, ju större muskelgrupp du arbetar, desto mer vikt kan den lyfta.
Du har mer Alternativ
Precis som ditt gym konditionsrutin behöver inte vara begränsad till konditionsmaskiner, du har andra alternativ för styrketräning också. Överväg att titta på gruppträningsklasser, som kan innehålla allt från viktkretsar till olympiska styrkelyft.
Du kan också styrketräna med träningsövningar , såsom armhävningar, pull-ups och utfall. Det är ett bra sätt att hålla sig i form även om du inte hinner till gymmet. Ett annat alternativ är att gå med i en kurs i bootcamp-stil, som vanligtvis blandar träning med en mängd andra utmanande konditions- och styrkeövningar som medicinbollsslam och däcksvingar.
Tips: Oavsett väg du tar mot styrketräning, kom ihåg att din kropp behöver minst en hel dags vila mellan träningspassen.
Plan för träning som varar
Men du väljer att dela upp din konditionsträning och styrka- träningspass på gymmet, syftar till en rutin som är hållbar på lång sikt. All träning är bra för dig, men för att verkligen njuta av dess långsiktiga fördelar måste fysisk aktivitet vara en långsiktig del av din rutin.
Ditt val av träningsanläggning kan spela in i den hållbarheten. Till exempel, om du mår bäst när du får träningen ur vägen tidigt på morgonen, leta efter ett gym som har tidiga morgontimmar. Du är också mer benägen att hålla fast vid det om du väljer aktiviteter du tycker om.
Om du älskar kickboxning, gå med i ett gym som erbjuder kickboxning klasser. Om du älskar att simma men det enda gymmet med pool ligger långt borta kan det vara värt att gå med. Försök att göra dina simpass längre och träna styrketräning samma dag så att du inte behöver pendla lika ofta.
