Cykling, oavsett om det är inomhus eller utomhus, är en aktivitet som gynnar din hälsa samtidigt som den är lätt för lederna. När du börjar cykla för att träna kanske du vill veta vad en idealisk genomsnittlig cykelhastighet är. Tänk bara på att när du är nybörjare är det viktigt att gå i din egen takt.
Även om det är svårt att exakt mäta en bra medelhastighet för att cykla utomhus, är 15 miles per timme en mycket kompetent tempo för en nybörjarcyklist.
Genomsnittlig cykelhastighet för nybörjare
Det är inte enkelt att exakt mäta en medelhastighet för cykling utomhus eftersom varje cyklist kommer att möta unika körförhållanden. Kullar och ojämn terräng kommer att göra ditt cykeltempo mycket lägre än i plattare terräng.
Om du cyklar med en medelhastighet på 15 miles per timme, kan det påverkas av om du har att göra med böljande backar eller inte . En annan barriär för ett högre tempo är vind. Att cykla mot vinden påverkar cykelhastigheten ganska mycket. Klimatförhållandena kommer också att påverka medelhastigheten.
Ännu en faktor som kan påverka ditt cykeltempo är vilken typ av cykel du cyklar. Till exempel kan kolfibercyklar öka din hastighet jämfört med cyklar gjorda av tyngre material.
Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till sträckan du reser när du beräknar ditt medeltempo. En kortare sträcka kommer att innebära att du arbetar kortare tid och kan hålla ett snabbare genomsnittligt tempo än du skulle göra om du skulle resa längre sträckor.
Physical Activity Calorie Counter från American Council on Exercise (ACE) beskriver cykling i en hastighet av 12 till 13 miles per timme som en medel-/måttlig nivå. En cykelhastighet på 16 till 19 miles per timme anses vara en racinghastighet. Att cykla i 8,5 miles per timme listas som det lugnaste tempot som ACE ger uppskattningar för.
Enligt Almaden Cycle Touring Club anses en cykeltakt på 14 till 16 miles per timme vara måttlig. Denna förutsägelse förutsätter att turen genomförs på plan mark utan vind under varaktigheten.
Så, om man tänker på att 14 till 16 miles per timme är anses vara ett måttligt tempo, så verkar det som att om du cyklar med en medelhastighet på 15 miles per timme som nybörjare, så går det väldigt bra.
En liten studie beställd av ACE och publicerad i juninumret 2015 av ProSource fann att trampa bakåt på en stillastående cykel kan hjälpa dig att öka din cykeltakt. Studien, som inkluderade åtta manliga och åtta kvinnliga frivilliga, involverade att utföra sex fem-minuters submaximala träningspass, av vilka tre utfördes medan de trampade framåt och tre av dem fick frivilliga att trampa bakåt.
Första hälften av försökspersonerna trampade framåt och sedan bakåt medan den andra hälften först trampade bakåt och sedan framåt. Progressiva arbetsbelastningar användes, från relativt lätt till något hård, till hård, med varje träningspass. Träningspassen inkluderade två minuters pauser emellan och 10 minuters pauser mellan att ändra trampriktningar.
När man tittar på data för muskelaktivering nivåer med hjälp av elektromyografi (EMG), en ökning av fysiologisk respons och högre muskelaktivering av quadriceps upptäcktes med bakåttrampande. Forskargruppen rekommenderar trampning bakåt som ett sätt att rikta in quadriceps mer intensivt, vilket kan förbättra quadricepsstyrkan och kanske kunna framkalla en bättre fysisk cykelprestanda.
ACE rekommenderar också att du använder högintensiva intervaller som är mycket utmanande för att förbättra ditt cykeltempo. ACE rekommenderar att om du använder en pulsmätare eller effektmätare bör du komma in i den låga zonen 4 för dina hårda intervaller.
För att beräkna din målpulszon, se diagrammet från American Heart Association, baserat på en procentandel av din maxpuls, som beräknas som 220 – ålder i år. Zoner från en pulsmätare korrelerar med dessa mål:
- Pulszon 1: 50 till 60 procent av HRMAX (mycket lätt)
Pulszon 2: 60 till 70 procent av HRMAX (ljus)
Pulszon 3: 70 till 80 procent av HRMAX (måttlig)
Pulszon 4: 80 till 90 procent av HRMAX (hård)
- Pulszon 5: 90 till 100 procent av HRMAX (max)
ACE rekommenderar ett träningspass där du cyklar lätt (zon 2) i nästan 30 minuter och sedan börjar öka din ansträngning till zon 3 när du närmar dig 30-minutersstrecket. Öka nu din intensitet ytterligare (zon 4) och håll kvar vid denna intensitet i fem minuter innan du tar tillbaka den till en enkel återhämtning i fem minuter till. Upprepa denna process tills du har tränat i 60 minuter.
Du kan börja lägga till ytterligare intervaller eller öka intervalltiden med 10 sekunder för att framsteg. Du kan utföra detta intervallpass på en inomhusmotionscykel eller din landsvägscykel så länge du hittar en plats att cykla på som är fri från avbrott och är relativt platt. Spåra dina framsteg för att se hur din genomsnittliga cykelhastighet förbättras över tiden.
När det gäller mer avancerade cyklister, en artikel från januari 2020 publicerad i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
upptäckte att korta intervaller var överlägsna längre intervaller. De korta intervallerna, bestående av 13 set om 30 sekunders arbete varvat med 15 sekunders återhämtning, utförda tre gånger om, resulterade i överlägsna träningsanpassningar jämfört med intervaller som var fem minuter långa med 2,5 minuters viloperioder.
Även om dessa uppgifter gäller fler elitcyklister, är det värt att tänka på som ett träningsalternativ när du avancerar från ett nybörjarstadium och vill öka din cykling fart.
Läs mer: 25-minuters inomhuscykling HIIT-pass som kommer Lämna dig dränkt i svett
Hälsofördelarna med cykling
Harvard Health Publishing rekommenderar cykling för alla som är oroliga för ledvärk eller åldersrelaterad stelhet. Att cykla tar bort vikten från dina ben och placerar den på dina ben i bäckenet.
En studie från december 2012 publicerad i
Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy
fann att cykling kan hjälpa till att minska mild till måttlig knäartrossmärta när du går.
Studien visade att efter 12 veckor då individer fick en cykelinsats minskade smärtan vid gång jämfört med kontrollerna. Studien drog slutsatsen att stationär cykling kan vara ett användbart träningsalternativ för personer med mild till måttlig knäartros.
Cykling som ett sätt att förbättra knäet artros är utmärkta nyheter för uppskattningsvis 30 procent av vuxna som har rapporterat knäsmärta under den senaste månaden. Riskfaktorer för personer med knäartros inkluderar fetma och fetmarelaterade sjukdomar, så att hitta ett utmärkt träningsalternativ som cykling är fördelaktigt.
Harvard Health Publishing förklarar att cykling ger en effektiv aerob träning och hjälper till att bygga muskler i höfter, skinkor, lår och vader. Cykling kan också öka bentätheten, vilket kommer att hjälpa till att förebygga benskörhet.
I en intervju med Penn State News, Deb Tregea, senior träningsfysiolog och campus wellness-koordinator vid Penn State College of Medicine, berättade att inkonsekvensen av utomhuscykling kan vara en fördel eftersom att klättra på en kulle och sedan gå nerför den fungerar som en typ av naturlig HIIT.
Enligt Tregea kan personer med knäproblem relaterade till benstyrka förbättra sin kondition genom cykling på grund av dess förmåga att stärka musklerna i benet.
Så, som nybörjarcyklist kan du vara säker på att ditt val att delta i denna aktivitet kommer att gynna dig oavsett vad ditt genomsnittliga cykeltempo är. Kom ihåg att kullar och vind kommer att påverka din cykeltakt.
