Får du diarré efter träning? Här är varför och vad du ska göra

Kanske har du precis avslutat ditt veckoliga benträning, vunnit en tuff paddelbollsmatch eller avslutat din dagliga tremils jogging när, allt plötsligt börjar magen att kurra. Nu, istället för att sprinta på löpbandet, springer du till toaletten. ‌Crap‌.

Om detta beskriver din rutin efter träning, du är verkligen inte ensam. Lär dig orsakerna till diarré (och allmän matsmältningsoro) efter träning och hur du kan förhindra löpning efter löpning.

3 skäl till varför du får diarré efter träning

1. Du är bokstavligen skakad

”Träningens knuffande rörelse kan stimulera diarré,” Audra Wilson, RD, CSCS, bariatrisk dietist vid Northwestern Medicine, säger. ”Det skakar bokstavligen om saker i vårt matsmältningsorgan, vilket ökar hastigheten på tarmens rörlighet (matens rörelse genom matsmältningssystemet).” Detta är faktiskt en av anledningarna till att träning kan vara till hjälp för personer med förstoppning.

Om du ändå hoppar, sitter på huk och longerar innan din mat är ordentligt smält och bulkavföringsbildningen är klar, kan ha lösa, rinnande BMs.

2. Du har en matkänslighet

Din diarré kan bero på att du ätit något som inte stämmer överens med dig. OK — men om så är fallet, hur kommer det sig att du bara ser effekterna efter att du hoppat av cykeln?

Din matsmältning tar ett uppehåll under ett träningspass. ”Blodet leds bort från GI-systemet till de större arbetande musklerna som är involverade i träning,” säger Wilson. ”Som ett resultat har vi mindre blodflöde för att stimulera rörelse i vårt matsmältningsorgan.”

När du når slutet av ditt träningspass och det normala blodflödet har återställts till matsmältningssystemet, kan du känna matsmältningseffekten av din matokänslighet.

3. Du har IBS

Enligt National Institute of Health inkluderar irritabel tarmsyndrom (IBS) återkommande buksmärtor tillsammans med diarré och/eller förstoppning. ”Människor med IBS absorberar inte på lämpligt sätt näringsämnena i maten de äter”, säger Wilson. ”Den stötande rörelsen som är involverad i fysisk aktivitet kan förvärra symtomen.”

Dessutom kan stress orsaka matsmältningsoro för personer med IBS, enligt en studie från oktober 2014 i ‌World Journal of Gastroenterology.‌ De goda nyheterna: Träning kan vara den perfekta stressbekämpningen. Det dåliga: Om du är nervös för fyrverkerier kan det göra dina symtom ännu värre.

”De som har haft ett pinsamt badrum efter att ha tränat kan oroa sig för att det kommer att hända igen,” Wilson säger. ”Hos personer med IBS kan denna ångest faktiskt utlösa en fysisk reaktion av diarré eller känna att du måste gå.”

4 tips för att förhindra löpningar efter träning

1. Träna din mage

Vissa typer av träning (tänk: intensiva eller kraftfulla aktiviteter, som löpning) är mer benägna att förvränga ditt inre och leda till obekväma bakdörrsåtgärder. Men innan du ger upp ditt hårda träningspass, hör detta: ”Du behöver inte kompromissa – du kan faktiskt träna din magkänsla för att kunna hantera rörelsen”, säger Wilson.

Börja med kortare anfall av intensiv träning och arbeta dig långsamt uppåt, öka varaktigheten av ditt träningspass med cirka 10 till 15 minuter, eller 20 till 30 procent varje vecka. Wilson förklarar att genom att öka din tolerans för intensitet bit för bit ger din kropp en chans att anpassa sig.

2. Håll en matdagbok – och en bajsdagbok

Vissa nibbles kanske inte spelar bra med ditt mag-tarmkanalen. För att ta reda på vad utlösande faktor kan vara är det bra att spåra vad du äter, med början cirka 12 timmar innan träning, samt dina tarmrörelser.

”Kronisk diarré är ett symptom som du inte gör vill ignorera, säger Wilson. Hon föreslår att man spårar mat och BM med hjälp av en telefonapp för enkelhetens skull. Efter några dagar, skanna igenom dina anteckningar, leta efter trender eller mönster.

Enligt Wilson inkluderar vanliga diarrébovar koffein (särskilt kaffe), allt fett eller stekt och mejeriprodukter med hög fetthalt. Överväg att undvika dessa dagen som leder till en svettsesh (även kvällen innan om du tränar på morgonen). Observera om du ser en förbättring.

3 . Chow inte ner före träning

Lämna en buffert mellan måltid och konditionstid. ”Undvik att äta mer än ett litet mellanmål i en halvtimme innan du tränar för att ge dig själv tid att smälta”, säger Wilson. ”Och ha inte fett i två timmar eftersom det tar längre tid att gå igenom ditt system.”

4. Tanka

Medan du bör vänta med att äta en hel måltid strax innan du går till gymmet, kan en lätt bit mitt i träningspasset faktiskt lugna en turbulent mage. ”Det kommer att hjälpa till att se till att ditt mag-tarmkanalen fungerar smidigt och hålla din matsmältning igång i en jämn takt”, säger Wilson. ”Enkla kolhydrater stimulerar matsmältningen och ger din tarm lite bulk för att bilda avföring, utan att belasta din kropp.”

Hennes förslag: en elektrolytdryck eller goo, gelébönor, en protein- eller granolabar, en bananbit eller graham crackers.

3 sätt att behandla trotsarna

Trots dina bästa ansträngningar är du fortfarande tälta på porslinet efter träningen. Lindra din matsmältningsbesvär med dessa rörelser.

1. Smutta H2O

Smutta långsamt på vattnet under hela träningspasset och se till att återfukta efter träningen. När det kommer till uttorkning är diarré efter träning en dubbel känsla: Du förlorar inte bara vätska när du svettas under träning, utan diarré kan göra dig ännu mer uttorkad. Fyll på vattenflaskan – eller ännu bättre, ta en oral rehydreringslösning som Pedialyte, rekommenderar Wilson.

2. Var en BRAT

Håll dig till en mild mat till din nästa måltid eller tills din diarré har löst sig. Den skonsamma-mot-magen BRAT-dieten – som står för banan, ris, äppelmos och vitt rostat bröd – kommer att sakta ner din tarmrörlighet och ge ditt mag-tarmkanalen en chans att skapa bulk i avföringen. (Stanna bara inte på BRAT-dieten längre än nödvändigt, eftersom den är låg i näringsämnen och kan orsaka förstoppning.)

3. Prova ett medel mot diarré

Loperamid är den aktiva ingrediensen i receptfria behandlingar som Imodium AD. Enligt National Library of Medicine fungerar det genom att minska mängden vätska som strömmar till tarmen och sakta ner tarmens rörelse så att din kropp har en chans att bilda fast avföring.

En viktig Obs: Loperamid kan vara uttorkande, så det är bäst att inte ta det direkt efter intensiva, svettiga träningspass. Se till att du återfuktar innan du provar någon medicin mot diarré och kontakta din läkare.

När ska man träffa en läkare

Ignorera inte pågående matsmältningsbesvär, vilket kan vara ett tecken på ett större problem. ”Om din diarré vid något tillfälle påverkar dina träningsval eller begränsar din aktivitet, kontakta en läkare”, säger Wilson. ”Om du känner dig generad över att diskutera det med din läkare, vet att det är så vanligt.” Faktum är att 6 till 7 procent av amerikanska vuxna har kronisk diarré, enligt en studie från mars 2018 i ‌American Journal of Gastroenterology.