När det gäller kroppsviktsövningar är det svårt att slå de styrka- och muskeluppbyggande fördelarna med armhävningar. När allt kommer omkring träffar de ett imponerande antal muskler, inklusive ditt bröst, triceps, axlar, core och till och med delar av din rygg.
Problemet är att många av oss ansluter sig till fitnessfilosofin ”mer är bättre”. Vi tror att om en dag med armhävningar är bra för att bygga styrka och muskler, måste det vara ännu bättre att göra armhävningar varje dag. Men om du vill se maximal nytta, är det inte svaret att göra armhävningar varje dag.
Varför din kropp behöver en paus från armhävningar
Du vill antagligen öka men om du på riktigt vill förbättra din prestanda och se verkliga fördelar med alla dessa armhävningar måste du ge din kropp en chans att vila mellan matcherna, för det är då magin faktiskt händer.
När dina muskler utsätts för tillräckligt med motstånd – som att lyfta din egen kroppsvikt under en armhävning – utsätts de för slitningar, enligt National Academy of Sports Medicine. Men under vilodagar reparerar din kropp skadorna på dina muskelfibrer, vilket resulterar i större och starkare muskler.
Dessutom kan dagliga armhävningar också innebära risk för smärta eller skada om din form inte är i nivå. Och det är den inte för de flesta.
De flesta människor tenderar att vara rundade framåt vid axlarna med en mer framåtriktad huvudhållning. Utan ordentlig coachning kan dagliga armhävningar också öka risken för din smärta och förvärra din funktion. Bicepstendonit är ett tillstånd där din bicepssena blir inflammerad.
Att tillåta ländryggen att kollapsa är ett annat vanligt armhävningsmisstag. Att upprepa detta dagligen kan irritera ryggraden och muskulaturen i ländryggen. Och det kan leda till ryggsmärtor. utsträckt position, att tvinga dem att stödja din kroppsvikt dagligen är ett enkelt sätt att utveckla handledsproblem som du lätt hade kunnat undvika.
Vad händer om du gör olika push-up-varianter?
Att byta ut vanliga armhävningar mot avtagande armhävningar, armhävningar med nära grepp (triceps), Spiderman-armhävningar eller plyo-armhävningar kan hjälpa dig att rikta in dig på andra muskelgrupper och ge din kropp en paus från armhävningar på golvet.
Detta är dock till stor del beroende av din förmåga att utföra bra armhävningar. Om du inte kan utföra flera set med 12 eller fler armhävningar på golvet, kommer många andra varianter att bli för svåra.
Och om andra varianter är för svåra kommer att göra dem dagligen skapa samma problem som tidigare: obehag, smärta och skador.
Tänk om du är en nybörjare?
Oavsett om du kan göra en handfull push-up-rutiner eller en vanlig push-up-rutin. Som tidigare nämnts gör de flesta inte armhävningar korrekt. Att utföra dem varje dag ökar alltså bara risken för smärta och skador.
Att kasta dig för snabbt in i en push-up-rutin med hög volym skulle vara som att besluta sig för att bli en löpare och åka direkt på maratonsträckor direkt.
Börja med att jobba på två dagar per vecka utan att öka per vecka. När det blir lätt kan du gå vidare till tre, sedan fyra och sedan fem dagar per vecka enligt önskemål.
När du jobbar med dina armhävningar, börja med en regression som skulderbladsarmhävningar, knäarmhävningar, lutande armhävningar eller kommandon.
Börja i en hög planka med händerna och fötterna axelbrett isär och handlederna staplade under axlarna, kärnan tätt. bladen tillsammans upptill.
Dra din ryggrad mot taket och låt utrymmet mellan dina skulderblad vidgas.
Övning
- Börja i plankställning på knäna.
- Böj armbågarna och sänk ner bröstkorgen hela vägen till golvet (eller så långt du kan komma).
Övning
- Stå vänd mot en stol eller bänk med händerna platt på stolen. Dina axlar bör staplas över dina handleder.
- Träcka dina sätesmuskler och quads och stärka din kärna, böj armarna och sänk dig så nära stolen som möjligt.
- Tryck upp händerna
Övning Commando
Börja i en hög planka med händerna och fötterna axelbrett isär och handlederna staplade under dina axlar, släng din kropp i en rak linje, lyft din högra hand och för din armbåge till marken. Följ den omedelbart med din vänstra armbåge och kommer in i en underarmsplanka. Undvik att gunga med höfterna från sida till sida när du sänker ner kroppen.
Tryck ner din vänstra underarm i marken, placera din högra hand på marken direkt under höger axel. Följ den med vänster hand och kommer tillbaka till en hög planka.
Vad händer om du är avancerad?
Jag skulle betrakta någon som är avancerad som någon som kan göra avancerade push-up-variationer. Tänk: armhävningar för handstående, plyometriska armhävningar (från marken) och Spiderman-armhävningar.
Dessutom är du förmodligen avancerad om du konsekvent kan pumpa ut solida set större än 50 reps för killar och 30 reps för kvinnor. Om detta är du är du i stort sett hur många armhävningar du vill.
Tänk dock på att det alltid är viktigt att lyssna på din kropp. Ge dagliga armhävningar en vila om du känner dig särskilt trött, märker att din form går sönder och/eller upplever smärta eller obehag.
Så, hur dåligt är det egentligen att göra armhävningar varje dag? -ups. Om du inte är en avancerad motionär, kommer det bara att fördröja framsteg och öka risken för smärta och skador.
Plus, medan armhävningar är en fantastisk övning för att bygga upp bröst, triceps och kärnstyrka, kan de inte ge dig allt du behöver för att vara stark och vältränad. Sträva efter balans genom att också införliva övningar för överkroppen (pull-ups, rader) och underkroppsövningar (knäböj, marklyft) i din träningsrutin.
