Att svettas på löpbandet eller en stationär cykel kommer definitivt att ge dig resultat. Men om du bara tränar cardio kommer resultaten förmodligen inte att bli allt du hoppas på, särskilt när det kommer till dina muskler. Det är därför ditt träningsprogram också bör innehålla en styrketräningsaspekt.
Konditionsträning är avgörande för alla väl avrundade träningsprogram. Det bränner kalorier och fett och gynnar direkt hjärthälsa, som att sänka blodtrycket, kolesterolet och till och med blodsockret. Speciellt när du åldras kan det inte sägas tillräckligt om att bygga styrka och kondition i hela kroppen. Som Mayo Clinic påpekar inkluderar ytterligare fördelar ökad bentäthet, förbättrad balans och minskad risk för kronisk sjukdom, minskad risk för skador och ännu skarpare tankeförmåga.
Din kropp kan inte uppnå allt detta på enbart konditionsträning.
Riktlinjer för fysisk aktivitet från Department of Health and Human Services rekommenderar följande varje vecka för optimal hälsa och kondition för vuxna:
- 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet; eller
- 75 minuters aerob träning med kraftfull intensitet; och
- 2+ dagar med måttlig till högintensiv muskelstärkande träning.
Komplettera kaloriförbrännande konditionsträning med en konsekvent kroppsstyrketräningsregim
Inte olikt konditionsträning, alternativen är tillräckligt många för att identifiera den aktivitet du faktiskt ser fram emot att göra. Det finns det klassiska viktrummet med hantlar och maskiner, men andra alternativ inkluderar kettlebells, motståndsband och, naturligtvis, din kroppsvikt.
Se till att dela överkroppen, överkroppen, rygg, arm och arm. hamstrings, quads, glutes, vader). Speciellt noterar ExRx.net att styrketräningsövningar som riktar sig mot dina större muskelgrupper, och successivt öka motståndet över tid, är den bästa metoden för att bygga muskelmassa och öka din ämnesomsättning.
Kroppsviktsövningar är värdefulla för deras styrketräning, men också för deras träning. Du kan göra klassiker som armhävningar, sit-ups, utfall och knäböj var som helst du har plats, som ditt sovrum eller vardagsrum, parken eller ett hotell. Yoga räknas absolut, och det kommer med den extra fördelen att förbättra flexibiliteten.
Hur man startar styrketräning
Styrketräning kan se tillräckligt enkelt ut, men det här är en gång när man betalar för ett par träningspass på gymmet. Med deras vägledning kommer du att förstå perfekt form och funktion för de fria vikterna och maskinerna för att undvika skador och optimera träningen. Nybörjare bör börja långsamt och lätt, med fokus på rörelsernas kvalitet i motsats till kvantitet.
The American Council on Exercise råder nybörjare att prova en uppsättning med åtta till 12 reps av varje övning, och arbeta för att uppnå trötthet i musklerna. Under rörelsen, se till att andas normalt och rör dig genom hela rörelseområdet. När du förbättras, öka ditt motstånd med 5 till 10 procent—men först efter att du kan genomföra 12 reps med rätt form.
Glöm inte flexibilitet
Flexibilitet kan vara lika underskattad som styrketräning, men är en nyckelkomponent i kroppspaketet. Förbättrad flexibilitet är ansvarig för att förbättra rörelsefriheten och rörelseomfånget, minskad belastning på lederna och minskad risk för skador.
Att integrera flexibilitetsaktiviteter som yoga, Pilates, tai chi och till och med enkel stretching kan vara en fördelaktig del av din träningsrutin som kompletterar allt arbete du lägger ner för konditionsträning och styrka. Se dock inte på det som ännu ett åtagande, lägg till stretching före och efter ditt vanligtvis schemalagda träningspass och du kommer att skörda alla fördelar.
