Tomater integreras lätt i många livsmedel. Från pizza till sallader, eller till och med Bloody Mary-cocktails, tomater är en daglig stapelvara i många människors dieter. Oavsett om de äts råa eller kokta, har tomater många näringsämnen som är fördelaktiga för din hälsa. Tomater innehåller också antioxidanter som lykopen, som kan hjälpa till att minska kolesterolet och förebygga sjukdomar som osteoporos, cancer och typ 2-diabetes.
Tomater finns i en mängd olika former, storlekar, färger och typer. Oavsett om du konsumerar en gigantisk bifftomat eller körsbärstomater är deras näring per portion liknande.
En portion tomater är ca. 150 gram (lite större än 5 ounces). Det finns bara 26,8 kalorier och 5,8 kolhydrater per portion, som också innehåller fibrer, protein och en mängd nyttiga vitaminer och mineraler. Näringsämnen i varje standardportion av råa tomater inkluderar:
Vitamin A: 25 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDA)
Vitamin B6: 6 procent av RDA
- Vitamin B9 eller folsyra: 6 procent av RDA
- C-vitamin: 32 procent av RDA
Vitamin K: 15 procent av RDA
Mangan: 8 procent av RDA
Kalium: 10 procent av RDA
Tomater innehåller även små mängder (mellan 1 och 4 procent) av andra vitaminer och mineraler, inklusive andra B-komplexa vitaminer, kalcium, koppar, järn, magnesium, fosfor och zink. Tomater är rika på karotenoider, som lykopen och β-karoten; fenoliska föreningar; och hälsosamma fettsyror, som linolensyra.
Hälsofördelar med tomater
Även om tomater ofta används i såser och andra typer av tillagad mat, är näringsämnena och föreningarna i råvarorna frukt kan påverka din hälsa positivt på många sätt. Råa tomater finns ofta i sallader eller blandas i smoothies eller juicer.
Många av näringsämnena , antioxidanter och andra nyttiga föreningar i råa tomater kan förebygga eller hjälpa till att behandla ett brett spektrum av hälsoproblem. Hälsofördelarna med tomater inkluderar:
Hjälper till att lindra klimakteriebesvär.
Hjälper till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. Dieter rik på tomater har visat sig minska det ”dåliga” kolesterolet, vilket i sin tur förbättrar hälsan hos dina artärer och hjärta.
Öka din produktion av serotonin, en signalsubstans som är känd för att hjälpa till att reglera din humör, smärtbehandling och matsmältning. En studie från 2016 i Journal of Food Bioscience utvärderade 38 olika frukter och grönsaker och fann att de högsta nivåerna av serotonin fanns i körsbärstomater.
Förbättra din huds hälsa och minska risken för utvecklar en solbränna.
Främja viktminskning. Regelbunden konsumtion av tomater har förknippats med minskad midjemått, kroppsvikt och kroppsfett. Serotoninet i tomater kan också påverka din gastrointestinala motilitet, vilket påverkar matsmältningen och viktminskning.
Minskar inflammation. Antioxidanterna i tomater kan också hjälpa till att förbättra immunförsvarets funktion.
Hur är det med kokta tomater?
Karotenoider och fenolföreningar som α-tomatin, lutein, lykopen och β-karoten spelar en stor roll för de hälsofördelar som tomater erbjuder. Lykopen, i synnerhet, är fördelaktigt för människors hälsa. Det har visat sig ha antioxidantaktiviteter och kan också hjälpa till att reglera blodsocker, kolesterol och vikt.
Liksom alla frukter och grönsaker, näringsämnena i tomater kan påverkas av om du kokar dem eller inte. Detta beror på värmen som appliceras; i allmänhet kan värme, oavsett om det är soltorkning eller stuvning, bryta ner mycket av antioxidanterna i maten. Tomater är dock unika eftersom mängder av vissa antioxidanter, som lykopen, faktiskt ökar under tillagningsprocessen.
Enligt en studie från 2013 i journal Foods och en studie från 2013 i Journal of Agricultural and Food Chemistry, är mängden lykopen alltid högre i kokta tomater, med konserverade tomater som innehåller dubbelt så mycket som färska.
Andra antioxidanter, som lutein och betakaroten, ökar också något efter exponering för värme under industriell bearbetning. Det betyder att även om tomater är en helt hälsosam mat att äta rå, kan du få i dig lika många näringsämnen (eller ännu mer) genom att äta tomatprodukter som konserverade tomater.
