- Fördelar med Front Squats
- Hur man gör en Back Squat
- Fördelar med Back Squats
- När ska man göra varje övning
- Poängen
Baserat på enbart utseende, är skivstångens främre knäböj och knäböj på baksidan mycket som tvillingar. Övningarna använder både samma styrkeutrustning och går ut på att flytta höfterna bakåt, sänka rumpan till marken och trycka genom golvet för att återgå till stående. Den enda stora skillnaden i utseende: Baren är placerad på olika sidor av din kropp.
Och den kontrasterande viktpositionen är anledningen till att främre knäböj och baksida knäböj erbjuder var och en unika fördelar och riktar sig tyngre mot specifika muskelgrupper än andra, säger Christina Myers, CSCS, en certifierad personlig tränare, NSCA-certifierad styrke- och konditionsspecialist och NASM-certifierad prestationsförbättringsspecialist
”Ditt mål är att balansera stången över mitten av din fot, så beroende på var den är placerad kommer den att förändra rörelsens mekanik”, säger hon till . ”Det driver en hel del skillnader mellan den främre och den bakre knäböjningen.”
Framöver bryter fitnessexperter ner de främsta knäböj fram och bak skillnader, och hur teknikerna, musklerna fungerade och fördelarna jämförs. Dessutom delar de tips om hur du avgör vilken knäböjsvariation som är rätt för dig baserat på dina träningsmål, erfarenhetsnivå och förmågor.
Hur man gör en front squat
Som du kanske kan gissa från namnet, är en front squat en squat-variation som utförs med en skivstång vilande över framsidan av dina axlar, säger Laura Su, CSCS, en styrke- och konditionsspecialist i Seattle, som visar övningen nedan.
För att hålla stången på plats, du tar tag i den med handflatorna vända mot taket, så att dina armbågar är i linje med bröstet och pekar mot väggen framför dig.
Aktivitet
Skivstångsträning
Mål
Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna vända något utåt och en skivstång vilande på toppen av dina axlar på framsidan av din kropp.
Håll bröstet uppe och undvik att runda ryggen.
På en utandning, tryck genom fötterna för att räta ut benen och återgå till stående.
Fördelarna med Front Squats
Träning av front squat hjälper dig att rikta in dig på specifika muskelgrupper i din underkropp och bål, enligt experter. Här är vad du ska veta.
1. De riktar in sig på dina fyrhjulingar
Alla knäböjsvariationer kommer att rekrytera dina quads, hamstrings, glutes och core, men den främre squat kommer särskilt att framhäva dina quadriceps, muskler som löper längs framsidan av låret, enligt Myers.
”Med en främre knäböj kommer dina knän att böjas mer och din bål stannar kvar mer upprätt, och ju mer dina knä böjer sig, desto hårdare måste dina fyrhjulingar arbeta för att sedan veckla ut den böjningen som du skapade,” säger hon.
Dina fyrhjulingar hjälper till med rörelser som att sparka, springa, hoppa och gå, hjälpa till att stabilisera dina knän och bibehålla din hållning enligt Cleveland Clinic. Så att hålla dem starka säkerställer att du rör dig – och presterar – ditt bästa.
2. De utmanar din kärna
Din kärna – en grupp muskler i hela din bål som stabiliserar din ryggrad för att förhindra skador – kommer att aktiveras oavsett knäböj du uppträder. Men i synnerhet under en front squat kommer muskulaturen att utmanas ytterligare, enligt Myers.
”Ju längre framför dig lasten är [positioned], desto mer utmanar du din kärna och dina fyrhjulingar”, säger hon.
Orsaken: Din erector spinae (en kärnmuskel som löper längs ryggraden) kommer att behöva arbeta hårdare för att motverka vikten och hålla din kropp upprätt när du sitter på huk, enligt en liten studie från december 2008 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Bortsett från att hålla din ryggrad skyddad, spelar kärnstyrka en nyckelroll för att upprätthålla balans och postural kontroll inom sport, enligt en studie från augusti 2018 i Journal of Physical Therapy Science.
Hur Gör en Back Squat
En knäböj i ryggen är i huvudsak motsatsen till en knäböj framtill: Skivstången kommer att placeras på dina axlar bakom din nacke. Knäböj med hög stång, som innebär att placera stången på dina fällor, är vanligast bland tillfälliga motionärer. Men många idrottare och styrkelyftare utför en knäböj med låg stång, där stången vilar mot de bakre deltoiderna, eftersom den rekryterar den bakre kedjan (aka musklerna som löper längs baksidan av din kropp) något mer, säger Myers.
Oavsett den specifika varianten, ”med en knäböj i ryggen kommer du att ha mindre knäböj än en knäböj framtill, men du kommer att ha en större höftvinkel – så att dina höfter sluter sig mer – och din bål lutar sig mer framåt för att hålla stången över mitten av foten, säger Myers.
Aktivitet
Skivstångsträning
Mål
Bygga muskler
Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna vända något utåt och en skivstång vilande på toppen av dina axlar på baksidan av din kropp.
Aktivera din core, sedan på en andas, luta dig tillbaka i dina höfter och böj knäna för att sänka din kropp tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt du kan) gå bekvämt).
Håll bröstet uppe och undvik att runda ryggen.
Fördelarna med Back Squats
Genom att blanda tillbaka knäböj i din rutin kommer du att rikta in dig på förbisedda benmuskler och komma närmare dina träningsmål. Här är vad du ska veta.
1 . De riktar sig mot dina hälsenor
Medan den främre knäböjningen framhäver dina fyrhjulingar, riktar den bakre knäböjningen tyngre in på dina hamstrings, enligt Su.
” Genom att placera stången precis bakom nacken kan du luta dig tillbaka lite längre in i höfterna, så att du får ännu mer hamstringsbyggande [as you press up to standing],” hon säger.
De flesta har starkare quads än hamstrings, och denna muskelobalans kan göra att dina hamstrings blir tröttare snabbare än deras motsvarighet under höghastighetsaktiviteter, vilket potentiellt leder till skada, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. I sin tur kan stärka dina hamstrings via knäböj i ryggen hjälpa till att hålla din kropp balanserad och skadefri.
2. De hjälper dig att bygga styrka snabbt
Tack vare skivstångens unika placering kan en ryggböj hjälpa dig att nå dina styrkemål snabbare än en främre knäböj.
”Du kan belasta en ryggknäböj mycket tyngre, mest för att det är lättare att hålla en tung stång över ryggen snarare än på framsidan av dina axlar,” säger Su.
Genom att använda en tyngre vikt kan du bygga upp total styrka eller få muskler snabbare med ryggen knäböj än du skulle göra genom att framförallt utföra knäböj framtill med en lättare belastning, tillägger Myers.
Även om båda underkroppsövningarna är värda att inkludera i din styrketräningsrutin, finns det några tillfällen där du kanske vill prioritera en främre knäböj kontra en baksida knäböj och vice versa.
Om du kör CrossFit eller olympisk tyngdlyftning: Front Squat
Både CrossFit och olympiska tyngdlyftare kommer att vilja spika fast den främre knäböjningen, enligt Su. Sporten involverar att utföra rengöringar – en rörelse som innebär att dra en skivstång från marken upp till dina axlar, och sedan falla i en främre knäböj, förklarar hon. ”Det är därför det kommer att vara fördelaktigt för dig att arbeta med att få den främre knäböjet starkare”, säger hon.
Om du vill bygga styrka snabbt: Back Squat
Det är mycket lättare att hålla en tungt belastad skivstång på ryggen än att balansera den över axlarnas framsida, enligt experterna. Så om ditt mål är att öka styrkan och muskelmassan i underkroppen, är ryggböj din bästa väg framåt.
Om du har ryggproblem: Front Squat
För personer som har ryggproblem eller känslighet och är oroliga för att utöva överdrivet tryck på ryggraden, kan en knäböj framtill vara det bättre alternativet, säger Su.
”Du belastar fortfarande din ryggrad, men du lägger inte vikten direkt på ryggen [as in a back squat], och den främre knäböjningen gör att du kan ha en mer upprätt hållning, så det kan vara fördelaktigt om du har problem med ryggen”, säger hon.
Naturligtvis, chatta med din vårdgivare innan du provar antingen squat-varianter om du har en historia av eller är upplever för närvarande ryggsmärtor eller skada.
Om du har begränsad axelrörlighet: knäböj fram eller bak
Medan ryggböj ofta rekommenderas till personer som har begränsad axelrörlighet kanske det inte alltid är den bästa träningen, beroende på var dina begränsningar ligger, enligt Myers. ”Du behöver mycket axelrörlighet för båda varianterna, men i motsatta riktningar”, säger hon.
En ryggböj kan vara ett bättre alternativ om du har ont om axelböjning, en begränsning som kan göra det svårt att helt höja armen till axelhöjd framför bröstet. På baksidan kan en främre knäböj kännas bekvämare om du inte kan rotera axeln helt externt, vilket är nödvändigt för att hålla fast och hålla fast skivstången i en knäböj bak, enligt National Academy of Sports Medicine.
Enkelt uttryckt, ”en knäböj kan kännas bättre än den andra, och du måste verkligen ta reda på vad dina gränser är och vilken som kommer att bli bättre för dig”, säger Myers. ”Men om du inte har tillräcklig rörlighet, är det något du kommer att behöva arbeta med [to improve your health], oavsett vilken typ av knäböj du vill göra.”
Om du saknar handledsrörlighet : Back Squat
Att greppa om skivstången i en front-rackad position kräver allvarlig handledsrörlighet. Så om träningen orsakar smärta eller obehag i leden, prova en back squat, som generellt kräver mindre rörlighet i handleden tack vare överhandsgreppet, säger Myers.
Om du ändå vill få de fyrstärkande fördelarna med front squat, prova att utföra rörelsen med armarna i kors framför bröstet, med motsatt hand vidrör den motsatta axeln, föreslår Su. Denna variant gör att du kan bibehålla ett mer neutralt grepp samtidigt som du ger dig fördelarna med en front squat.
Om du är nybörjare: Back Squat eller Front Squat
Eftersom back squat innebär mindre knäböjning, har ett något mindre rörelseomfång och är mindre utmanande på kärnan än en front squat, kan övningen vara lite lättare för styrketräande nybörjare att ta upp, Su säger.
Som sagt, den främre knäböjningen kan vara fördelaktig för nybörjare som känner sig ur balans eller som att de kommer att falla bakåt när de sitter på huk med en skivstång på ryggen, tillägger Myers. ”När du tar fram vikten, hjälper det människor att balansera sig själva samtidigt som de lär sig rörelsen”, säger hon. Med andra ord bör nybörjare leka med båda varianterna och bestämma vilken som känns bäst för dem.
Även om vissa varianter av knäböj kan passa dig bättre, beroende på dina träningsmål, erfarenhetsnivå och förmågor, finns det ingen klar vinnare i front squat kontra bakre squat debatt. Faktum är att båda varianterna av knäböj bör inkluderas i din styrketräningsrutin, enligt experterna.
”Även om de är en väldigt liknande rörelse , den tekniska aspekten och musklerna som betonas kan vara så olika, så de ger inte riktigt samma stimulans, säger Su. ”Du bör se dem som ett komplement till varandra, snarare än ett direkt utbyte.”
I praktiken kanske du fokuserar lite tyngre på ryggen knäböj om du vill få muskler, använd sedan knäböj fram för att hålla din core stark. Eller så kanske du prioriterar främre knäböj för att komplettera dina CrossFit-mål och använd knäböj bak som ett tillbehör för att hålla en muskelobalans mellan dina quads och hamstrings på avstånd.
I slutändan ”är det viktigt att komma ihåg att de överförs till en annat”, säger Su. ”Om du vill bli starkare i din främre knäböj måste du också göra knäböj bak. Och om du vill bli starkare i din ryggknäböj, måste du göra knäböj framtill.”
