Åsikter finns över hela kartan när det gäller den bästa tiden på dagen att träna för muskeltillväxt. Det som fungerar för vissa människor fungerar inte nödvändigtvis för andra, vare sig det beror på personliga preferenser eller schemaläggningsproblem.
I allmänhet, oavsett tidpunkt dag du konsekvent kan begå är din egen bästa tid att lyfta vikter. Se hur din kropp reagerar på att lyfta vikter på natten och på morgonen och bestäm sedan vad som fungerar bäst för dig.
Den bästa tiden på dagen att träna för muskeltillväxt beror till stor del på dina preferenser och din förmåga att hålla fast vid en konsekvent rutin . Prova båda alternativen och se hur du känner så att du kan avgöra vad som fungerar bäst för dig.
Bästa tiden att lyfta vikter
American Council on Exercise pekar på tre primära hormoner att tänka på när du bestämmer dig för den bästa tiden på dagen att träna för muskeltillväxt. De relaterar alla till din kropps dygnsrytm, en 24-timmars kroppsklocka som påverkas av ljus och mörker.
Med en konsekvent sömncykel där du går upp och lägger dig vid ungefär samma tid varje dag , dina hormoner kan göra sitt avsedda jobb:
Kortisol: Kallas även stresshormonet, kortisol stiger vanligtvis på morgonen. Kortisol är som koffein, och hjälper din kropp att behålla energi och vakenhet under hela dagen.
Om du tränar på morgonen kanske du inte behöver att konsumera koffein först. Du kan alltid ta den där koppen kaffe efteråt om du vill, men att vänta tills du har tränat ger din kropp en chans att få energi utan hjälp.
Adenosin: Detta hormon börjar slå in när kortisolnivåerna sjunker på eftermiddagen. Det hjälper till att underlätta trötthet genom att slutet av dagen.
Vissa människor kan ha nytta av att lyfta vid den här tiden på dagen, vilket ger kroppen en explosion av energi. Andra kanske mår bättre av att ta en kort tupplur eller delta i meditation eller lätt träning, särskilt om de har kroniskt lågt kortisol från långvarig stress.
Melatonin: ”Sömnhormonet” börjar slå in på natten, nära läggdags. Under tiden sjunker din kroppstemperatur – och på morgonen stiger den igen, tillsammans med dina kortisolnivåer.
Att lyfta vikter på natten kan få kärnblodstemperaturen att stiga och dämpa melatonin, för att sedan sjunka flera timmar senare, vilket gör att din sömncykel försvinner. ACE rekommenderar att du avbryter träningen tre till sex timmar före läggdags för att förhindra sömnstörningar.
Styrketräna två gånger i veckan
De flesta börjar förlora muskelmassa vid 30 års ålder , med en droppe på 3 till 8 procent varje årtionde därefter, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Flera faktorer bidrar till denna muskelförlust, inklusive lägre testosteronnivåer hos män och mindre östrogen hos kvinnor, förändringar i nerv- och blodkroppar och kroppens egen minskade förmåga att omvandla aminosyror till muskelvävnad.
På grund av denna muskelförlust blir det viktigare än någonsin att upprätthålla en konsekvent styrketräningsrutin efter 30 års ålder. Oavsett om du föredrar att lyfta vikter på natten eller på morgonen, nyckeln är att styrketräna alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan, enligt Physical Activity Guidelines for Americans.
Riktlinjerna vidare rekommenderar att du får minst 150 till 300 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan. Det kan betyda promenader, cykling, jogging eller andra typer av aktiviteter som får din kropp att röra på sig. Om du gillar mer kraftfulla träningspass, som löpning eller högintensiv intervallträning, kan du förkorta din träningstid och utföra 75 till 150 minuter i veckan.
Ät rätt mat
Förutom att överväga den bästa tiden att lyfta vikter, se till att du äter rätt mat. Att få den rätta balansen mellan proteiner, kolhydrater och fetter kommer att hjälpa dig att träna och återhämta dig efteråt. Det kommer också att hjälpa dina muskler att växa och bekämpa åldersrelaterad muskelförlust.
För att bygga muskler, sträva efter att äta 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier från protein, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Hälsosamma proteinkällor inkluderar kyckling utan skinn, vitt kött, lax, mejeriprodukter med låg eller fetthalt, quinoa och svarta bönor.
Kolhydrater får delvis omvandlas till glykogen, som lagras i dina muskler och används när du tränar. Minst hälften av dina dagliga kalorier bör komma från hälsosamma kolhydrater, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och lättmjölk eller yoghurt.
Ät till sist en liten mängd hjärthälsosamma fetter, som extra jungfruolja, valnötter, mandel, avokado och fet fisk. Det är lätt att överdriva det på fett om du tar en näve mandel eftersom fett innehåller dubbelt så många kalorier av kolhydrater som protein. Var uppmärksam på att kontrollera portionerna och sträva efter att konsumera 20 till 35 procent av dina kalorier från fett dagligen.
Tajma dina måltider med träningspass
Tajming av dina måltider är en viktig del av din träningsrutin — och det är något att tänka på när du bestämmer dig för den bästa tiden att lyfta vikter. Mayo Clinic rekommenderar att du avslutar frukosten minst en timme innan du tränar.
Med rätt näringsbränsle kommer du sannolikt att kunna arbeta ut längre och med högre intensitet. På fastande mage kan du känna dig trög eller yr när du lyfter vikter. Håll din frukost ganska lätt med ett morgonträning. Fullkornsflingor eller bröd, en banan, yoghurt eller andra kolhydrater ger en snabb energikälla.
Om du lyfter vikter på kvällen har du förmodligen haft minst två eller tre större måltider under dagen. För att undvika att känna sig trög eller få orolig mage rekommenderar Mayo Clinic att träna tre eller fyra timmar efter en stor måltid.
De flesta kan ät också ett lätt mellanmål precis innan eller under träningen. Om du behöver extra energi och det har gått flera timmar sedan din senaste måltid kan en snabb banan eller en jordnötssmörsmacka hjälpa. Gör det som fungerar bäst för dig, baserat på hur du mår under och efter träningen.
Du måste också äta efter att ha lyft vikter – helst inom två timmar. En måltid som innehåller kolhydrater och protein hjälper dina muskler att återhämta sig och ersätta glykogenlagren. Bra alternativ inkluderar en smoothie, kalkonbröst på fullkornsbröd, mager yoghurt eller mjölk, eller jordnötssmörtoast.
