Det går inte att förneka att våra kroppar förändras under hela våra liv (ibland till det bättre!), och att det som kändes bra när vi var 25 kanske inte känns så bra när vi är 65.
Men behöver du sluta (eller börja) göra vissa saker när du når en viss ålder?
Träna för din konditionsnivå, inte din ålder
Vilka övningar du gör och inte gör bör bero på mycket mer på din allmänna hälsa och träningsålder (hur länge du har tränat konsekvent) än din kronologiska ålder (hur många år du har levt).
Det är trots allt fullt möjligt att vara starkare och ha mer uthållighet vid 65 än 25, säger Christian J. Thompson, PhD, docent i kinesiologi vid University of San Francisco.
Tänk på det så här:
Kanske har du fått en träningsvana 10 år sedan. Din träningsålder är 10, och du känner dig förmodligen ganska vältränad. Så träna som det och utveckla din rutin som det känns bekvämt. Det finns inget som säger att det inte är dags att börja träna för ditt första maraton eller rocka din första pull-up.
Plockade träning för ett år sedan ? Behandla din kropp som om du har en träningsålder på 1 och fokusera på grunderna. Bemästra rätt teknik med kroppsvikt och hantelövningar. Gör lågintensiv konditionsträning. Ju mer träningstiden går, desto mer beredd är du på att gå vidare från nybörjarpass till medel- och avancerade.
Oavsett din träningsålder (och kronologisk ålder), handlar en hälsosam träningsrutin om att lyssna på din kropp och ta hand om hur det än är i det ögonblick.
Ja, Du kan bli piggare i alla åldrar
”Även människor i 90-årsåldern kan få muskelmassa, styrka och kraft”, säger Thompson ”Vi vet att träningsanpassningarna kan ske i i princip alla åldrar och i ungefär samma takt.”
Nyckeln till att få fit som du åldras är att fortsätta utmana dig själv. I slutändan, för att stärka dina muskler eller förbättra din hjärthälsa, måste du först stressa systemet.
Prioritera träning som känns utmanande men genomförbar. När du till exempel styrketränar, föreslår han att du gör övningar och använder vikter som börjar utmana dig vid den sjätte repetitionen – men som låter dig hålla god form.
De enda 8 övningarna du behöver för att vara stark för livet
När vi åldras är det bästa sättet att fortsätta göra sakerna vi älskar att aldrig sluta göra dem i första hand, förklarar Ashley Fluger, CSCS, träningsfysiolog vid Hospital for Special Surgery i New York City.
Men det skadar inte att vara medveten om några saker som du kan behöva tänka på som du kanske inte tänkte på i 20-årsåldern.
1. Var smart om kraftfulla rörelser
Träning med hög effekt som löpning och hoppning kan effektivt stärka dina ben och bygga muskelkraft (vilket är avgörande för ett hälsosamt åldrande). Men sannolikheten för ledbesvär och artrit ökar också med åldern.
”Det finns definitivt en plats för påverkan, men hur du programmerar det är så specifik för varje person”, säger Fluger.
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på kraftfulla och plyometriska övningar och, om du är ny på dem, slappna av långsamt med ett set per vecka. Det ger din kropp möjlighet att återhämta sig och växa tillbaka starkare.
Allt du behöver veta om low-impact cardio
2. Prioritera återställning
När du åldras kanske du behöver vara mer avsiktlig när det gäller återhämtning från träningen, säger Thompson.
”Inflammation är något som tenderar att öka ganska mycket när vi blir äldre, så vi måste spendera tid med bra återhämtningsstrategier,” tillägger han. Det innebär att du lyssnar på din kropp och får tillräckligt med vila mellan träningspassen, men också att du använder aktiva återhämtningstekniker som att skum rullar in i din rutin. Och glöm inte sömnen – den spelar en nyckelroll vid återhämtning.
Detta betyder inte att du nödvändigtvis behöver ta mer tid av eller dra ut din återhämtning, säger Thompson. Du behöver bara faktiskt göra det. Att prioritera återhämtningsstrategier är något du borde göra hela livet, det är bara lättare att komma undan med att hoppa över när du är yngre.
Här är exakt vad du behöver Gör efter varje träningspass
3. Få mer protein
En central del av återhämtningsprocessen för träningen är protein. Och din kropp behöver faktiskt mer återhämtningsdrivande protein när du åldras.
Muskelvävnad blir mindre känslig för protein under decennierna, enligt en juni 2016 Näringsämnen recension, som delvis förklarar varför vi tappar muskelmassa när vi åldras.
En landmärkestudie från januari 2015 i American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism fann att genom att äta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, äldre vuxna kan avsevärt förbättra sin muskelhälsa. För en vuxen på 180 pund blir det 123 gram protein per dag.
4. Fokusera på en balanserad träningsrutin
”Det är viktigt när människor blir äldre att verkligen anta mer av en ”jack-of-all-” branschers slags perspektiv på träning, förklarar Thompson. ”Det är OK när vi är yngre att specialisera oss på en sak, men när vi blir äldre har vi inte riktigt råd att vara en one-trick ponny längre.”
Så, kanske du fortfarande vill fokusera på distanslöpning, men det är ännu viktigare att se till att du också arbetar med motståndsträning, flexibilitet, balans och kraftträning i din rutin.
”Alla dessa saker måste verkligen komma samman i en persons träningsprogram så det finns ingen svag länk. När vi blir äldre är den svaga länken vad kommer att bryta kedjan,” säger Thompson.
Att hålla den kedjan stark från ände till ände är det som får dig att må lika bra – om inte bättre än — du gjorde det i 20-årsåldern.
