När det kommer till bendagen har vi alla våra favoritövningar. Och även om det är skönt att ha en regelbunden rutin, är det också lätt att hamna i hjulspår. Dag efter dag blir samma rörelser så småningom tråkiga. Eller ännu värre, de blir mindre utmanande, vilket kan bromsa dina framsteg.
Börja istället tristess genom att växla upp dina underkroppspass. Få ut det mesta av ditt nästa benpass med dessa fem underskattade benövningar, med tillstånd av Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, skaparen av Training with T app.
1. Side Lunge
Ta ett stort steg ut till höger och böj ditt högra knä och skicka dina höfter bakåt samtidigt som du håller höger knä och fotled i linje.
Håll ditt vänstra ben rakt (men inte låst), se till att båda fötterna är parallella och pekar framåt och håll en neutral ryggrad med din bröstet lyft.
- Tryck av din högra fot, räta ut ditt högra ben och gå tillbaka till start position.
- Fortsätt för önskat antal reps och upprepa på vänster sida.
Sidoutfall är en bra övning för att arbeta i det ofta underutnyttjade frontalplanet (rörelse från sida till sida) som isolerar dina yttre lår samtidigt som du kopplar in dina inre lår som stabiliserande muskler, säger Lampa.
2. Enbens höftpropeller
Skicklighet Nivå: Medel
Aktivitet
Region Underkroppen
Sitt på marken med botten av dina skulderblad på kanten av en träningsbänk, soffa eller box och fötterna platt på marken.
Lyft din högra fot från golvet så att benet gör en 90-graders vinkel vid höften.
Håll nacken lång, ryggen neutral och hakan instoppad, kör ner vänster fot i golvet och pressa glute medan du lyfter höfterna.
Pausa här ett ögonblick, klämma ihop dina glutes på toppen. Din kropp ska bilda en rak linje från dina axlar till ditt vänstra knä.
Ländrygg ner.
Upprepa för önskat antal reps, byt sedan sida.
Denna höftkraftsvariation tänder upp dina hamstrings och sätesmuskler och bygger upp ensidig (enbens) styrka, säger Lampa.
3. Sumo Marklyft
Region
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Peka ut tårna, mellan 30 och 45 grader. Håll knäna lätt böjda. Håll vikter framför dig mitt på benen.
Stick tillbaka höfterna och sväng framåt.
Håll din kärna tät, tryck igenom hälarna och dra i vikterna tills du står upprätt. Se till att klämma ihop dina glutes på toppen.
Denna utmanande marklyftsvariation aktiverar andra vinklar på dina sätesmuskler än ett traditionellt marklyft samtidigt som du arbetar med dina inre lår (som stabilisatorer), hamstrings och lats, säger Lampa.
4. Väggsitt
Skicklighetsnivå Alla nivåer
Aktivitet
Stå mot en vägg med fötterna flera centimeter bort från väggen.
Skjut ryggen nerför väggen tills dina höfter och knän är i 90 graders vinkel.
Håll dina axlar, övre delen av ryggen och huvudet mot väggen och fördela din vikt jämnt över båda fötterna.
Behåll denna position i 30 till 60 sekunder.
Detta isometriska grepp kommer att lysa upp dina fyrhjulingar (tänk: skakar lårmuskler), säger Lampa.
5. Side Plank Clamshell
Skicklighetsnivå
Mellanliggande
Region
- Börja ligga på sidan med armbågen under axeln och knäna staplade (som om du gör en modifierad sidoplanka).
- Pressa in i din nedre underarm för att lyfta dina höfter så högt som möjligt, håll din kärna tätt .
Lyft ditt övre knä för att öppna låren, klämma ihop dina sätesmuskler och sänk sedan långsamt knäet, slutför en rep.
Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan sidor.
Detta clamshell variation riktar in sig på dina yttre lår och glutes för en mer balanserad baksida, säger Lampa. Bonus: Det ökar också kärnans styrka.
