Du kanske tidigt lärde dig att det var en bra idé att ligga lågt när du har mens. Eller så kanske du är bland de 88 procent av personerna som har upplevt smärta under en period, enligt en YouGov-undersökning från 2017, och du känner dig inte sugen på att träna på din konditionsträning.
Oavsett vilket, du är i majoritet: I en gemensam undersökning från St. Mary’s University i England i mars 2019 visade träningsappen Strava och FitWomen en periodspårning och träningsapp, sa 69 procent av de tillfrågade kvinnorna att de ändrar sin träningsrutin när de surfar på den röda vågen (trots att 78 procent sa att träning lindrar menstruationsbesvär).
Hur exakt påverkar dina hormoner din atletiska prestation? Förbättrar träning PMS-symtom eller förvärrar de dem? Kan det någonsin vara skadligt att gå i gångbuster på din Peloton den tiden på månaden? Dessa svar och fler nedan.
Hur din cykel påverkar dina träningspass
Det visar sig att de hormonella fluktuationerna du upplever under din 28-dagarscykel kan påverka om du dräpar den i cykelklass eller helt drar.
På den första dagen av din cykel, dagen då din mens börjar, bottnar ditt östrogen och progesteron, och som ett resultat kanske du inte är på topp, enligt USA Department of Health and Human Services Office on Women’s Health (OWH). Men under de kommande 12 till 14 dagarna börjar dessa hormonnivåer stiga.
Det här är när kvinnors atletiska prestationer är som bäst.
En studie från februari 2017 i Journal of Clinical and Diagnostic Research fann att kvinnor uppvisade betydligt större styrka och mindre trötthet under follikelfasen av sin cykel, som börjar på den första dagen av din mens och varar till precis före ägglossningen.
Din mens är en del av din reproduktionscykel, och vi behöver normalisera det mer. Du behöver inte förändra ditt liv eller din träning om du inte känner för det.
Eftersom du kanske känner dig starkare är de första två veckorna av din cykel optimala för motståndsträning. Skiftet i hormoner får dig att känna att du är i toppen av världen, så att lyfta vikter kommer att vara mindre av en kamp och du kanske kan lyfta lite mer.
Enligt OWH når östrogenet en topp under ägglossningen och sjunker sedan direkt efteråt, vilket kan göra att du känner dig trög under lutealfasen av din cykel, de två eller så veckorna efter ägglossningen. Din fysiska uthållighet är som värst under de fem eller sex dagarna innan din mens.
Ska du ändra ditt träningspass under din mens?
Oavsett om du bestämmer dig för att göra HIIT eller ta det lugnt med lite yoga, behöver du inte nödvändigtvis modifiera ditt träningspass under din mens. Även om det inte finns några negativa biverkningar förknippade med träning under den här tiden på månaden (och många positiva — mer om det snart), kanske du inte är sugen på ett seriöst svettpass.
Vi rekommenderar alltid att du lyssnar på din kropp, så om du inte känner för att träna på samma sätt som du normalt skulle göra, ta det lugnare. Ett högintensivt träningspass under din mens kan göra dig tröttare än vanligt, speciellt om du går utöver din typiska repertoar, men det finns ingen medicinsk anledning till varför du inte kan göra det.
När du har mens, föreslås att du håller dig till detta schema: Gör 30 till 45 minuter av måttlig till intensiv aktivitet under två dagar, följt av en dag där du håller saker lågmälda. Tänk: en rask promenad, en avslappnad cykeltur, pilates eller yoga.
Mens-inducerat sug efter kolhydrater och stärkelsehaltig mat kan bidra till trötthet och göra dig mer benägen att krascha efter träningen. Men kasta inte in handduken bara för att du känner dig bla. Ett fokus på hälsosamt ätande kan lindra trötthet.
Människor med många myom (icke-cancerösa livmoderutväxter) kan uppleva förvärrade obehag om de gör ett utmanande träningspass under sin period. Under ett högintensivt träningspass shuntar din kropp blod till dina vitala organ. Detta är sant för alla, men det potentiella minskade blodflödet till dina myom kan öka smärtan.
Hur ditt träningspass kan lindra menstruationsbesvär
Ibland är allt du vill göra att vila i soffan. Men att röra på dig kommer att ge dig ett lyft. Det låter kontraintuitivt, men många menstruationssymptom kan faktiskt minskas med träning. Det är sant om du gör lätt, måttlig eller tung aktivitet.
I St. Mary’s University-undersökningen, 78 procent av kvinnorna rapporterade att träning hjälpte periodrelaterat obehag, inklusive magkramper, ömma bröst, humör, trötthet och sug. Poäng för träning!
Endorfiner är kemikalier som frigörs under träning. De kan hjälpa till att jämna ut humörsvängningar och få dig att må bättre överlag.
Så här kan du dra nytta av att arbeta ute trots mensbesvär:
Du kan minska kramper.
Det beror på att träning kan minska prostaglandiner – föreningar som orsakar kramper genom att din livmoder drar ihop sig.
Du kan lindra uppblåsthet. Det är normalt att gå upp några kilo under mens på grund av vätskeansamling. Att träna och svettas släpper en del av det där. Kom bara ihåg att fortsätta att dricka mycket H2O så att du håller dig hydrerad.
Du får en energi boost
Trots att du kan kännas utmattad, att få igång din kondition kan faktiskt öka din energi. Förutom den boost du får av endorfiner, hjälper träning dig också att sova bättre, vilket kommer att göra dig piggare. Du kanske måste pressa dig själv de första 10 minuterna eller så, men sedan kommer endorfinerna att börja flöda och du kommer in i spåret.
Så, hur illa är det egentligen att träna högintensivt på mens?
Om du inte har myom är det inte alls dåligt. Många människor tror att du måste vara mer stillasittande under din mens, men i själva verket mår de flesta av oss bättre efter att ha tränat. Din mens är en del av din fortplantningscykel, och vi måste normalisera den mer. Du behöver inte ändra ditt liv eller din träning om du inte känner för det.
Atletisk prestation och uthållighet är högst under de första 12 till 14 dagarna av en menstruationscykel på grund av stigande östrogen- och progesteronnivåer. Du kanske känner dig trög omkring fem till sex dagar innan din mens, så du kanske vill ändra dina träningspass då – men nyckeln är att fortsätta röra på dig.
