Att förbättra din balans kanske inte är din främsta träning mål, men det borde definitivt stå högt på listan. Varför? Eftersom balans påverkar alla andra områden i ditt liv – inklusive dina träningspass.
Tänk på det: Till och med gå runt kräver stabilitet, liksom att böja sig ner för att plocka upp något, gå upp för trappan eller klättra på en pall, för att inte tala om övningar som löpning, lyft vikter och yoga.
Bättre balans nu innebär hälsosammare åldrande senare
Balans är avgörande oavsett din ålder eller aktivitetsnivå. Den främsta anledningen till varför är också den mest uppenbara: Att öka din stabilitet innebär att du är mindre benägen att snubbla och ramla. Ju äldre vi blir desto mer benägna är vi för halka och skador. Faktum är att en av fyra amerikansk vuxna över 65 år faller varje år, och dessa fall resulterar i tre miljoner akutbesök, enligt US Centers for Disease Control and Prevention.
Att arbeta med din balans stärker också stödet runt dina leder, vilket hjälper till att hålla dem friska på lång sikt. Det hjälper också skador (som fotleds stukningar) att läka snabbare eftersom det förbättrar proprioception, aka din känsla där din kropp är i utrymmet runt dig, som vanligtvis lider efter att du blivit skadad. Ännu bättre, det finns ungefär lika många sätt att förbättra balansen som det finns fördelar, så att du kan hitta den träningsmetod som är bäst för dig.
Balansövningar för nybörjare
Börja först med grunderna. Hur bra klarar du dig när du balanserar på ett ben? Skulle du kunna hålla den positionen för alltid, eller känner du att du kommer att välta omedelbart? Ändras det om du står på en matta eller ett hårt golv? Hur jämför dina vänstra och högra ben? När du väl har en känsla av din balansbaslinje kan du arbeta med att stärka kärnan och underkroppsmusklerna som spelar en roll för din stabilitet.
Från utfall till skridskoåkare och till och med en hemmagjord hinderbana, det finns en mängd enkla övningar du kan göra hemma eller någon annanstans där du har tid och utrymme. Eller om du har identifierat ett särskilt område av svaghet, kan du prova att införliva stärkande rörelser specifikt för dina fötter och vrister, knän eller höfter. Kolla in listan över balansövningar nedan och börja lägga till några till din dagliga rutin.
Här är allt du behöver veta om grundläggande balansövningar.
Använd en BOSU-boll
När du har bemästrat grunderna i kroppsviktsbalansträning, kanske vill börja införliva lite utrustning i mixen. BOSU-bollen (alias balanstränare) — du vet, den där halvplatta, halvt stabila bollen som ser ut på ditt gym — är ett bra ställe att börja.
BOSU, som står för ”båda sidor upp”, är en mångsidig träningsutrustning som du kan använda för att återhämta en skada eller öka intensiteten i övningar som plankor , knäböj, armhävningar och glute bridges. Är du osäker på var du ska börja? Kolla in våra rekommendationer nedan.
Gör några stabilitetsbollövningar
Liknande till sin funktion som BOSU-bollen, en stabilitetsboll (kallas ibland en schweizisk boll) tar också ditt core-pass till nästa nivå, och ökad core-styrka (tänk: abs, obliques, rygg- och höftböjare) betyder bättre balans. Dessutom är det mycket lättare att förse ditt hemmagym med en stabilitetsboll i stället för att försöka bygga ett fullt träningsrum hemma.
Du kan ta vanliga övningar som hamstringcurls, bröstpressar och sit-ups och utföra dem på en stabilitetsboll, eller så kan du kolla in listan nedan för sätt att bli kreativ med denna gymbas, inklusive nå utfall bakåt och balansera kast.
Prova en balansbräda
Balansbrädan har alltid varit en populär träningspryl bland vissa grupper av motionärer (som surfare), men det här träningsverktyget har blivit lite mer mainstream de senaste åren. Det är ett roligt sätt att förbättra din stabilitet och rumsliga medvetenhet, och du kan använda den i ditt vardagsrum eller till och med vid ditt stående skrivbord.
Det kan vara lite knepigt att få kläm på att använda en balansbräda till en början, det är därför vi skapade nybörjarguiden nedan. Vi har täckt alla grunderna, från fördelarna med att stå på en balansbräda till de bästa övningarna att börja med och hur man gör dem säkert till allt du behöver veta om olika brädmärken.
Öva stående yogaställningar
Yoga kan vara en av de första sakerna du tänker på när du jobbar på att förbättra din balans, och med goda skäl: Varje stående yogaställning — från Mountain till Half Moon — hjälper dig att bygga en solid styrka från grunden.
En av de (många) fantastiska sakerna med att utöva yoga är att det går att ändra för alla konditionsnivåer. Ny på yoga? Börja med jordningsställningar som Warrior I och II så att du har båda fötterna på golvet. Om du är lite mer avancerad och letar efter en utmaning kan du flyga med enbensposer som Tree pose och även Standing Splits. För ännu fler stående yogaställningar, läs igenom följande lista.
Utmana dig själv med yogabalansställningar
Det finns massor av andra yogabalansställningar som utmana din stabilitet men involvera inte att stå på egna ben. Börja med kärnstärkande yogaställningar som Plank och Side Plank, och gå sedan vidare till mer avancerade poser som Crow, Headstand och Handstand.
De här poserna kanske inte eliminerar alla dina kluriga ögonblick, men de kan hjälpa till att förbättra balansen och stabiliteten, vilket innebär att du kommer att röra dig med mer grace överlag och förhindra skador. Och som en extra bonus kommer du inte bara att röra dig genom din yttre miljö med lätthet, du kommer också att ha en starkare koppling mellan själ och kropp.
