Få saker ger en hälsosam kraft som en konditionsträning träning: Dina muskler, inklusive ditt hjärta, arbetar hårt.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner är ganska tydliga att när det kommer till aerob träning, ”vilket som helst är användbart, i allmänhet är mer bättre, och många amerikaner är också stillasittande.
Men om du är ute efter specifika fördelar som hjärthälsa, viktminskning eller allmän kondition, kan du behöva vara mer målmedveten i hur du paketerar dina konditionsträningar.
Så om du undrar, ”hur länge ska jag träna konditionsträning?,” här är några sätt att strukturera dina konditionsträningar per vecka efter ditt mål.
Om ditt mål är hjärthälsa
Aktiviteter som involverar kontinuerlig rörelse och användning av stora muskelgrupper för att höja din puls är ett av de bästa sätten att hålla ditt kardiovaskulära system – ditt hjärta och dina blodkärl – friska.
Högre nivåer av fysisk aktivitet är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Människor som rapporterade mest fysisk aktivitet hade en 60 procent lägre risk för hjärtsjukdom än sina mindre aktiva jämnåriga, enligt en studie från januari 2021 i PLOS Medicin. Men forskare fann att till och med öka din dagliga aktivitet med så lite som 1 000 steg kan minska risken för hjärtsjukdom.
Så hur länge bör ett konditionsträning vara för hjärthälsa? Sikta på 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet per dag, fem dagar i veckan.
Det är det absoluta minimumet om någon vill ha ett minimum genomsnittlig risk för hjärt-kärlsjukdom.
För ännu större hjärt-hälsofördelar, American Heart Association (AHA) rekommenderar att du höjer din totala aktivitet per vecka till 300 minuter.
Välj någon form av konditionsträning som du tycker om. Att gå är ett utmärkt val och brukar vara det mest lättillgängliga, men andra alternativ inkluderar att använda ellipstränaren, cykla , rodd, jogging/löpning, simning, skidåkning, vandring, pickleball och till och med dans.
Oavsett vilken aktivitet du landar på, sikta på att röra dig med måttlig intensitet. Du kan fortfarande fortsätta en konversation med denna intensitet, men det borde vara utmanande.
Om du inte andas hårdare än vad du var i vila, så arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt för att få en förmån.
När du blir kondition, kan du gärna lägga till anfall av högre intensitet konditionsträning till din rutin. Du kommer inte att klara av att säga mer än några få ord – om några – med högre intensitet.
Nybörjare och de som återvänder till träningen efter ett uppehåll kan kämpa för att få 30 minuters konditionsträning på en gång. Om så är fallet kan du ha lättare att dela upp din träning i bitar under dagen. Tänk: 10 minuter här, 10 minuter där. Du kan till och med prova att ta en promenad efter varje måltid för att göra det till en mer rutin. även hjälp om ditt schema är för fullspäckat för att rymma ett tidsblock på 30 minuter. Om någon är riktigt upptagen, kanske de kan avsätta tid där de kan ta ett telefonsamtal under en promenad.
Om ditt mål är allmän kondition
Det finns lite överlappning mellan träning för hjärthälsa och allmän kondition. När allt kommer omkring bidrar ett starkare hjärta till konditionen.
Men det finns en liten skillnad mellan de två: Hjärthälsa avser att bygga tillräckligt med kardiovaskulär motståndskraft för att utföra normala dagliga aktiviteter utan att bli förvirrad, vilket också skulle bidra till att minska incidensen av många kroniska sjukdomar.
Samtidigt innebär allmän kondition att bygga upp tillräckligt med kardiovaskulär kapacitet för att njuta av måttligt ansträngande aktiviteter, som löpning, vandring med pack, simning och sport.
Om det är ditt mål, du vill gradvis öka den tid du spenderar på aerob aktivitet. Sikta på att lägga till cirka 10 procent per vecka.
Det kanske inte är lämpligt för alla, men det är en ganska säker utgångspunkt.
Så, om du för närvarande får de 150 minuterna per vecka av måttlig konditionsträning som rekommenderas av Physical Activity Guidelines for Americans, sträva efter 165 minuter följande vecka.
Veckoschema för konditionsträning för allmän kondition
Här är ett sätt du kan strukturera dina konditionsträningar per vecka om allmän kondition är ditt mål:
- Dag 1: Måttlig intensitet 45-minuters konditionsträning
- Dag 2: Lätt ansträngning 20- till 30-minuters konditionsträning
- Dag 3: Medelintensiv 45-minuters konditionsträning
- Dag 4: Enkelt ansträngt 20- till 30 minuters konditionsträning
- Dag 5: Vila
- Dag 6: Måttlig intensitet 60-minuters konditionsträning
- Dag 7: Vila
Den totala varaktigheten för denna provvecka är 210 minuter. För att lägga till 10 procent (21 minuter) nästa vecka kan du fördela dessa extra minuter jämnt över dina träningspass eller fokusera på specifika dagar.
Om du vill bygga upp uthållighetsdelen av din kondition, öka det längsta träningspasset först.
(Uthållighet hänvisar till fysisk och/eller mental förmåga att hålla ut en långvarig ansträngning.) Följande vecka, lägg till dina medellånga träningspass. Efter det, lägg till de korta träningspassen och upprepa.
Enkla och måttliga konditionsträningar tar tid, så om uthållighet inte är ett måste kan du kanske spara tid med mer intensiva former av konditionsträning.
Till exempel är högintensiv intervallträning (HIIT) — alternerande ansträngningar av all ansträngning med återhämtningsperioder — ett utmärkt sätt att bygga upp konditionen.
Tack vare de högintensiva intervallen, total träning kan vara ganska kort – cirka 20 minuter – samtidigt som den är effektiv. Faktum är att resultaten från en recension från mars 2021 i The Journal of Physiology föreslår att HIIT kan erbjuda liknande förbättringar i kardiovaskulär kondition som traditionella former av konditionsträning.
Om du kör 45 minuter, arbetar du förmodligen med måttlig intensitet.
Om ditt mål är viktminskning
Enligt AHA erbjuder cardio många praktiska fördelar, som att sänka blodtrycket, förbättra sömnen och hjärnans hälsa och minska risken för kroniska hälsotillstånd. Men hjälpa till att gå ner i vikt? Inte så mycket.
Minimiriktlinjerna för aerob aktivitet (150 minuter per vecka), till exempel, kan vara tillräckligt för att förbättra hjärthälsa, men de är i allmänhet otillräckliga för att tappa kilon utan kalorirestriktioner, per juli-augusti 2018 recension i Progress in Cardiovascular Diseases.
En anledning är den stora mängden tid och ansträngning det tar att bränna ett betydande antal kalorier.
Till exempel, en rask 30-minuters promenad i en takt av 17 minuter per mil bränner bara mellan 107 och 159 kalorier, enligt uppskattningar från Harvard Health. Den mängden kan hjälpa dig att uppnå ett hälsosamt kaloriunderskott för viktminskning, men forskning tyder på att du behöver en större kaloriförbränning för att se en meningsfull viktminskning från träning.
I en studie från mars 2013 i Fetma, personer som lever med övervikt eller fetma som brände 400 kalorier per träning fem gånger i veckan förlorade 4,3 procent av sin kroppsvikt under 10 månader. De som brände 600 kalorier per träningspass (också fem gånger per vecka) tappade 5,7 procent av sin kroppsvikt. Ingen av grupperna minskade sitt kaloriintag.
För att se en liknande kaloriförbränning skulle du behöva gå snabbt i två och en halv till nästan fyra timmar, enligt uppskattningar från Harvard Health. Eller så måste du öka din intensitet: Att springa i 30 minuter i en takt på 10 minuter per mil bränner mellan 420 och 495 kalorier.
Verkligheten är att många människor inte kan hålla ut en träningsrutin som brinner åtminstone 400 kalorier per pass, fem dagar i veckan.
I slutändan är näring viktigare för vikten förlust än mängden eller typen av cardio du gör.
Här är ett sätt att tänka på det: Tiden du har för att brottas med matval under dagen överstiger vida den tid du har tillgänglig för träning. Även om du tränar i en timme, lämnar det fortfarande 15 timmar (exklusive sovtid). Dessa 15 timmar är fyllda med möjligheter att fatta kostbeslut.
Det är nästan bättre av att hoppa över ett träningspass om det betyder att du kan lägga den tiden på måltidsförberedelser när man överväger att gå ner i vikt.
Allt detta betyder inte att konditionsträning inte kan eller bör vara en del av din rutin om du försöker gå ner i vikt. Förutom att vara en välsignelse för hjärthälsa kan konditionsträning bidra till ditt veckovisa kaloriunderskott.
När man talar strikt i termer av kalorier, kommer du sannolikt att bränna mer per minut av HIIT än låg- eller måttlig konditionsträning. Du kan också bränna fler kalorier från fett, förutsatt att träningspassen är lika långa.
Till exempel, ett 30-minuters konditionsträning med låg intensitet förbränner cirka 200 kalorier totalt, med 120 kalorier från fett, enligt till American Council on Exercise (ACE). Men om du lägger upp det där 30-minuterspasset till en högintensiv ansträngning, förbränner du ungefär 400 kalorier, med 140 kalorier från fett.
Men de flesta av oss klarar inte av många högintensiva träningspass under veckan — och experter rekommenderar inte att du gör dem varje dag, eftersom din kropp behöver tid att vila emellan.
Medan HIIT bränner fler kalorier, är konditionsträning med låg och måttlig intensitet lättare att göra de flesta dagar i veckan , så det kan vara det perfekta valet för en hållbar konditionsrutin. Blanda i högintensiva skurar för att lägga till utmaning och variation.
Vi rekommenderar att du gör minst 80 procent av din konditionsträning med låg till måttlig intensitet; de sista 20 procenten vid högre intensiteter. Nybörjare bör lägga några veckor på att bygga upp till den volymen med låg till måttlig intensitet. Arbeta sedan med att öka din intensitet.
Veckoschema för konditionsträning för viktminskning
Här är ett sätt du kan bryta ner din konditionsträning varje vecka om du är en medelmotionär som vill gå ner i vikt:
Dag 1: Lätt ansträngning 30-minuters konditionsträning
Dag 2: Enkelt ansträngt 30-minuters konditionsträning med några intervaller med måttlig intensitet Dag 3: Lätt att göra – måttligt 30-minuters konditionsträning med korta pulser av högre intensitet, längre återhämtningsintervall
Dag 4: Nära all-out ansträngning (totalt träningspass inte längre än 20 minuter)
Dag 5: Enkelt ansträngt 30-minuters konditionsträning
Dag 6: Valfri konditionsträningDag 7: Valfri konditionsträning
