Löpning, även i små doser, kan ge en mängd hälsofördelar, från förbättrad hjärthälsa till ökad bentäthet. Men alla har olika tröskel för hur länge de ska kunna springa utan att stanna, beroende på om de har sprungit i flera år, nyligen tagit ledigt eller är helt nya inom sporten.
Med hjälp av en träningsfysiolog bryter vi ut några olika scenarier på var du kan vara på din löpresa och ger förslag om hur du kan bygga mer uthållighet. Och för mer avancerade löpare vänder vi på manuset och förklarar varför att springa för mycket kanske inte är fördelaktigt för din idrottsprestation eller din allmänna hälsa.
Om du aldrig har sprungit förut, börja med löpintervaller på 30 till 60 sekunder följt av 30 till 60 sekunders promenad i totalt 10 minuter.
Sedan, när du ökar uthålligheten, kan du börja bygga upp till 20 till 25 minuters promenad och löpning. Målet är att öka din tid på att springa (snarare än att fokusera på hastigheten du kör med).
Jag är ett stort fan av att förlänga tidsvolymen kontra att verkligen försöka döda intensiteten.
När du överträffar den där 20-minutersmarkeringen, föreslår Machowsky att du förlänger den löpande delen av intervallet. Till exempel, om du gjorde 30 sekunder på, 30 sekunder av, kan du börja öka det till 60 sekunder på, 30 sekunder av. Sedan kan du gå över till 90 sekunder eller 2 minuter på följt av 1 minut av. Se bara till att springa varannan dag för att säkerställa att du ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig.
När du förlänger dina löpintervaller och förkortar dina promenader kommer du att märka att du kommer att komma till en punkt där du kommer att springa (eller jogga) under nästan hela passet.
Löpningspass för nybörjare
Låt oss säga att du sprang terränglöpning på gymnasiet, men nu är du i mitten av tjugoårsåldern och vill anmäla dig till en 5Km under de kommande månaderna. Om du inte har upprätthållit den löpgrunden under de senaste åren, kommer du sannolikt inte att ha samma robusta uthållighetsbas som du en gång hade – och det förväntas ur ett fysiologiskt perspektiv.
Din kropp minns i allmänhet saker bäst med vad du gjort den under den senaste månaden, så om du inte har gjort något under den senaste månaden, du kan inte nödvändigtvis fortsätta precis där du slutade.
Du är någon som har den bakgrunden och vanligtvis joggar några mil i veckan att du sannolikt kan komma tillbaka i svängningen (aka, gradvis öka din körsträcka) ganska snabbt. Ändå rekommenderade han att bygga långsamt, särskilt i början, för att undvika att skada dig själv.
Vi är en riktigt stor förespråkare för en promenad-jogga eller en gå-spring-kombination där du inte ens nödvändigtvis försöker sätta ihop en hel mil direkt eftersom du bara inte vet vad din kropp klarar av , eftersom du kanske inte har gjort det på länge.
Det finns en många sätt du kan följa en promenad-run-kur. En kombination han rekommenderar är att köra i 3 minuter på och 1 minut av.
Om du är någon som inte har sprungit på några år kanske du springer i totalt 10 till 15 minuter till start. Om du är någon som springer ibland, kan du börja öka din veckovisa körsträcka genom att implementera fler av dessa walk-run workouts under totalt 20 till 30 minuter. Nyckeln är att lyssna på din kropp så att du inte överanstränger dig.
Jag säger alltid till människor det är lättare att rampa upp med tiden än att överdriva det direkt och ligga kvar i ett gäng veckor.
Du är en medellöpare
För denna typ av löpare, hur länge du ska kunna springa utan att stanna beror på dina specifika mål.
Om du bara springer för att upprätthålla god hälsa kan följande rekommendationer vara en vägledning:
Riktlinjerna anger att vuxna mellan 18 och 65 år bör delta i minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet fem dagar i veckan eller minst 20 minuter med intensiv intensitet tre dagar i veckan.
För sammanhang , aerob träning med måttlig intensitet – som också inkluderar att använda en elliptisk maskin, cykla eller simma – ska kännas som att du jobbar, men inte så mycket att du känner att du inte kan prata med någon bredvid dig. Kraftig aerob aktivitet, å andra sidan, borde kännas som en ansträngning, vilket innebär att det ska kännas utmanande att föra en konversation.
Om du är någon som vill tävla i ett 5Km lopp eller ett halvmaraton, hur länge du ska kunna springa utan att stanna varierar drastiskt mellan dessa träningsplaner (tänk: 30 minuter) mot 2 timmar). Att arbeta med en löpcoach (eller en närstående proffs) kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som kan hjälpa dig att nå dina mål på ett säkert sätt.
Du är en erfaren löpare
Om du regelbundet springer 40 miles i veckan eller mer, istället för att fokusera på hur länge du borde kunna springa utan att stanna,. Det är viktigare att identifiera om överträning är en faktor när det gäller antalet mil du springer, hur intensiva dina löpningar är eller både och.
En rutinerad löpare kan springa mellan fem och sex dagar i veckan, men 70 till 80 procent av dessa löpningar bör vara på låg eller måttlig intensitet , han säger. Om de flesta av dina löpträningar under veckan faller inom den kategorin för kraftig intensitet, kan du löpa risk för utbrändhet eller till och med överbelastningsskador, som smalbensspjälor och plantar fasciit.
Du måste bara vara uppmärksam på vad din volym är på veckobasis och vilken procentandel av den volymen som går till arbete med högre intensitet och kompletterande tvärträning arbeta för att hålla din kropp stark på andra sätt för att stödja din löpning.
Inkorporering av cross -träning av övningar i din träning – som simning, cykling och användning av elliptisk träning – är absolut nödvändigt för att undvika skador, samtidigt som du bibehåller uthållighet och stödjer din kardiovaskulära hälsa.
Även om det inte är att säga att avancerade löpare inte kan springa fem till sex dagar i veckan. Ungefär som vilken sport eller träningsform som helst, är allt relaterat till individen. Återigen, att övervaka hur din kropp reagerar på den aktuella arbetsbelastningen hjälper dig att avgöra vilken kombination av övningar (och volym) som är lämplig för dig.
Jag tror att du bara måste hålla allt i sammanhanget när det gäller din kropp och hur din kropp reagerar och vad som är den rätta blandningen – och inte nödvändigtvis säga,”Jag måste springa sex dagar en vecka för att vara en bra löpare”.
Men du kanske inte vill engagera dig i ett intensivt styrketräningspass dagen efter en hård ansträngning på banan eller att träna Jag upprepar. Det tar vanligtvis en nyligen utmattad muskelgrupp (tänk: hamstrings, quads och vader) 48 till 72 timmar att återhämta sig efter en hård ansträngning.
Istället är det ett bättre alternativ att åka på en lågintensiv shakeout-runda eller crossträning dagen efter ett hastighetspass eller annat intensivt träningspass.
I själva verket, ibland kommer det lilla blodflödet från en lättare aktivitet att hjälpa till att påskynda återhämtningen eftersom du inte pressar dig själv till den gränsen igen där din kropp verkligen stöter mot sin kapacitet och ökar risken för skador.
Naturligtvis är en vilodag också nödvändig. Men att ta en ledig dag från aerob träning eller styrketräning betyder inte att du måste vara stillasittande en hel dag. Du kan göra lite skonsamt rörlighetsarbete, som skumrullning eller yoga.
