Chin-ups kan se ut som en ren armövning men när du lär dig hur man gör en chin-up — och alla de muskler som är inblandade — blir det snabbt klart att det är en av de bästa styrkeövningarna för hela kroppen någonsin. Och det finns inget så tillfredsställande som att kika över den där baren för första gången.
Vad är en chin-up?
Det är en utmanande kroppsviktsövning där du hänger från en överliggande stång med ett underhandsgrepp och sedan drar genom ryggen och armarna för att höja hakan över stången.
Vilka muskler aktiverar chin-ups?
De arbetar främst med lats , övre delen av ryggen, axlarna och biceps, men även engagera triceps, core och även glutes.
Vem kan göra den här övningen?
Vilken skadefri tränare som helst kan göra en chin-up. Det finns massor av sätt att ändra flytten så att den passar alla nivåer.
Vad är skillnaden mellan chin-ups och pull-ups?
Med pull-ups vänder handflatorna bort från dig. Under chin-ups är handflatorna vända mot dig. Det greppet avgör i slutändan vilka muskler du prioriterar och hur hård träningen är.
Hur man gör Chin-Ups med perfekt form
Skicklighetsnivå: Avancerad
Närma dig en säker, robust stång med armarna ungefär axelbrett isär och höfterna instoppade under. Ta tag i stången med ett underhandsgrepp, handflatorna vända mot kroppen.
Kläm dina lats, core och glutes för att göra din kropp så stel som möjligt
Start övningen vid skulderbladen genom att dra dem ner och samman. Kläm på övre delen av ryggen och använd sedan bicepsen för att dra dig upp, håll dina höfter instoppade under.
När din haka är över stången, eller så högt som möjligt, vänd försiktigt rörelsen tills dina armar är helt utsträckta vid armbågar och axlar.
Upprepa för önskat antal reps.
Konsekvens och frekvens lönar sig stort. Förbind dig att träna regelbundet, även om det är med bara några få reps. Att göra detta två eller tre gånger per vecka borde vara tillräckligt för att se betydande förbättringar inom bara några veckor.
Chin-Up-fördelar och muskler arbetade
Chin-ups är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att bygga upp styrka i dina armar, axlar och kärna.
De arbetar med nästan alla muskler i övre delen av ryggen, inklusive nedre trapezius, latissimus dorsi, romboider, teres, subscapularis, bakre deltoider och bicepsmuskler. De arbetar till och med med det långa huvudet på triceps, som ansluter till din axel.
Dessutom förbättrar chin-ups underarmsstyrkan, vilket leder till större uthållighet och styrka i andra skivstångs- och hantelövningar såsom lat pull-downs, skivstångscurls, snatches och mer. Att öka din greppstyrka hjälper dig också att fungera funktionella träningsrörelser – t.ex. repklättring och hopprep – såväl som vardagliga aktiviteter, inklusive att lyfta och bära tunga laster av matvaror.
Enligt American Council on Exercise (ACE), huvudmusklerna för hakan inkluderar:
- Biceps brachii: AKA dina biceps, dessa hjälper till att lyfta din kropp från en rak arm till över stången.
- Brachialis och brachioradialis:Dessa underarmsmuskler greppar stången och släpper inte taget.
- Latissimus dorsi: Denna muskel i mitten av ryggen drar dina skulderblad ner och samman, och är den primära muskler arbetade i övningen.
- Pectoralis major: Denna bröstmuskel håller dina armbågar och armar indragna mot kroppen för att hjälpa dig att röra dig mest effektivt.
- Trapezius: Fällorna hjälper till att flytta dina skulderblad så att du kan höja din kropp
- Teres dur och moll: Teres-musklerna sträcker sig över ryggen och hjälper dina lats och fällor.
- Posterior deltoid: Den bakre deltmuskeln, den och hjälper till att hålla axlarna i en effektiv (och säker) ) position.
- Djupa ryggradsstabilisatorer: Dessa hänger runt ryggraden och håll den i rätt linje under hela rörelsen.
Ändå är det viktigt att inse att, när den görs på rätt sätt, är chin-up-övningen en riktig totalkroppsbyggare. Att ta sig upp och över ribban kräver total kroppsspänning eller, enkelt uttryckt, att klämma varje muskel du har. Att hålla en styv bål med din kärna spänd och sätesmusklerna täta hjälper till att driva dina drag.
Övningen hjälper till och med att bekämpa upper-crossed syndrome, ett tillstånd där obalanser i överkroppens styrka påverkar hållningen negativt.
Så även om kroppsviktsrörelsen är utmärkt för att bygga upp muskler och styrka i överkroppen, kommer den verkligen att hjälpa dig att utveckla hela din kropp samtidigt som den lär den att fungera som en sammanhängande enhet. Det innebär förbättrad all-around atleticism, koordination och kraft.
Vad är skillnaden mellan en Chin-up och Pull-Up?
Med chin-ups håller du stången med en supinerad (aka underhand ) grepp.
Både chin-ups och pull-ups är fantastiska kroppsviktsövningar som kan hjälpa till att förbättra styrkan och funktionen hos axelgördeln. De involverar ett mycket liknande rörelseflöde, men är olika på tre huvudsakliga sätt.
1. Handposition
Den grundläggande skillnaden mellan chin-ups och pull-ups är hur du håller stången. Under chin-ups håller du stången med ett underhandsgrepp, handflatorna vända mot dig. Under pull-ups håller du stången med ett överhandsgrepp, handflatorna vända bort från dig.
För att hålla stången med ett underhands- eller supinerat grepp i chin-ups måste du använda ett smalare grepp än du gör med pull-ups.
2. Musklerna fungerade
Medan båda övningarna arbetar med samma muskler, påverkar hur du håller stången vilken av dessa muskler du riktar dig mest mot. Chin-ups sätter mer fokus på biceps, medan pull-ups framhäver övre delen av ryggen.
Så om du vill ha mer av en bicepsboost av ditt träningspass, välj att gå från haka mot bar.
3. Svårighet
Därför att chin-ups låter dig använda dina biceps till din lyftfördel, de är ”lättare” än pull-ups, som inte får lika mycket hjälp av dina biceps.
Om någon kan göra 5 chin-ups kan de i allmänhet rocka runt 3 pull-ups.
5 tips för starkare reps
Långa öglor motståndsband är de bästa verktygen för assisterade reps.
1. Börja med hjälp
När du arbetar fram till din första chin-up utan assistans — eller om du vill göra fler reps än du kan på egen hand — använd ett långslingat motståndsband för att göra övningen med hjälp.
Ta bandet runt stången och placera foten i basen av bandet. På så sätt kommer det att stödja en del av din kroppsvikt. Många märken erbjuder förpackningar med en mängd olika bandtjocklekar för att stödja olika vikter.
Alternativt kan du använda en assisterad chin-up-maskin, föreslår Honore. Dessa är något enklare att använda, men mindre användbara för att bygga upp din styrka jämfört med bandassisterade reps.
2. Sätt dig på en bänk
Stå på en stadig böj eller låda för att hjälpa dig att komma till stången från början. Om du är nybörjare, håll den nära och utför negativa repetitioner för att bygga upp till strikta reps.
3. Använd hela kroppen
Anpassa alltid din core och glutes – de är kroppens kraftpaket och hjälper dig att rekrytera mer muskler under träningen.
4. Värm upp först och stretcha ofta
Överkroppens flexibilitet och rörlighet är avgörande för att hålla träningen säker på dina axlar. Innan du gör rörelsen, gör dynamiska uppvärmningsövningar som att dra isär bandet och axelcirklar eller ur led.
Utför överkroppssträckningar i 30 sekunder vardera före sänggåendet eller efter träningen under hela veckan.
5. Gör det till en vana (men tillåt vila)
Konsekvens och frekvens lönar sig stort. Förbind dig till att öva regelbundet, även om det är med bara några få reps. För att öka styrkan rekommenderar jag att du arbetar upp till 2 till 3 set med 5 till 10 reps. Att göra detta två eller tre gånger per vecka borde vara tillräckligt för att se betydande förbättring inom bara några veckor.
Som sagt, övningen kräver mycket energi och styrka. Så sikta på att göra det i början av ditt träningspass när du är fräsch. Börja långsamt (som med 1 eller 2 reps per set) och ta en vilodag mellan varje dag du tränar dina drag.
2 modifieringar för att göra det enklare
Move 1: Band-Chin-Ups
Dessa är en perfekt chin-up-övning för nybörjare. Vi har alla olika former, storlekar och styrkor. Att använda band hjälper till att jämna ut spelplanen, vilket ger oss lite hjälp att nå ett produktivt repsortiment.
Kasta ett band över stången och dra ena änden genom mitten av den andra änden för att skapa en motståndsbandslinga. Placera en eller båda fötterna eller knäna genom öglan på bandet för att stödja en del av din kroppsvikt.
Move 2: Negative Chin-Up
Med negativ gör du bara det excentriska, eller sänkning , en del av övningen. Negativa hjälper till att föra muskeln nära att misslyckas men med mindre trötthet på kroppen.
Stå på en bänk eller låda, håll i stången och hoppa sedan upp till så att hakan är över stången. Sänk sedan långsamt och försiktigt ner kroppen tills armbågar och axlar är helt utsträckta. Sätt tillbaka fötterna på bänken och upprepa.
2 steg för att göra det svårare
Move 1: Tempo Chin-Up
För att ta en vanlig haka-mot-stång till nästa nivå, sakta ner farten. Istället för att gå igenom rörelserna snabbt, räkna 3 till 5 sekunder på vägen upp, håll i 1 sekund längst upp och räkna 3 till 5 sekunder på vägen ner.
Tid under spänning är en variabel som bidrar starkt för muskeltillväxt och styrkeutveckling.
För att bygga kraft och styrka på en gång kan du också överväga att gå snabbt på vägen upp, hålla på toppen i 1 sekund och sakta sänka ner i 3 till 5 sekunder.
Move 2: Viktad Chin-Up
När du kan utföra 10 repetitioner utan hjälp med rätt form, överväg att använda en viktväst eller midjebälte med en viktplatta för att göra dem mer utmanande. Allt om rörelsen förblir detsamma — det extra motståndet gör det helt enkelt mycket tuffare.
Om du ökar belastningen kan du fortsätta att öka styrkan. Med viktade reps räcker lite långt. Att bara lägga till 10 till 15 pund kan dramatiskt öka övningens svårighetsgrad.
