Om du är ny på att lyfta vikter kan det vara en skrämmande uppgift att plocka upp dina första hantlar, kettlebells och skivstänger – särskilt om du lever med fetma. Trots allt, tidigare har viktrummet inte varit det mest välkomnande för alla kroppstyper (och det har fortfarande en väg att gå, ärligt talat).
Men här är det första du bör veta om styrketräning med fetma: Det skiljer sig inte så mycket från styrketräning med någon annan kroppstyp.
Alla är väldigt olika. de har olika styrkor och svagheter. De har kroppar som rör sig på olika sätt. Generellt sett är styrka styrka och rörelser är rörelser, men varje person behöver lära sig att röra sig för sin egen kropp.
Och oavsett din kroppstyp, träning med en plan som är specifik för din kropp kan hjälpa dig att få de största mentala och fysiska fördelarna av dina pass.
Läs vidare för att lära dig de bästa styrketräningsövningarna du kan göra, hur du strukturerar dina träningspass och hur du får ut det mesta av varje rep.
1. Bemästra vanliga övningar
Många av styrketräningsövningarna som rekommenderas för personer med fetma är samma rörelser som rekommenderas över kroppstyper. Så du kommer att vilja prioritera sammansatta rörelser — övningar som rör flera leder och muskelgrupper samtidigt.
Sammansatta rörelser tränar din kropp att utföra vardagliga uppgifter, som att sitta på huk, dra (rader), knuffa (armhävningar), gångjärn (marklyft) och rotera, vilket gör dem mycket funktionella. gör dem mer fördelaktiga jämfört med isoleringsövningar som bara fokuserar på en muskelgrupp åt gången.
2. Testa olika varianter
Allas kropp rör sig olika, så även om standardsättet att göra en viss övning kan kännas bekvämt för en person, kanske det inte är idealiskt för en annan. Det är därför det är så användbart att justera övningar för din kropp. När allt kommer omkring ska övningar fungera för din kropp, inte mot den.
En knäböj är en knäböj. Den måste bara justeras utifrån personens förmåga och kropp. Varje enskild övning har en progression och regression och hundratals olika variationer däremellan. Varje enskild nybörjare eller avancerad lyftare har olika förmåga.
Lite försök och fel är förmodligen nödvändigt här. För personer med smalare höfter kan det kännas bekvämare att ta en bred hållning under knäböj. Detta kan ge din midsektion lite mer utrymme.
För dem som kämpar med armhävningar, byt ut mot ett drag som arbetar med samma muskler men ger lite mer tillgänglighet, som en flytande bordsskiva.
Att utforska olika träningsvarianter är bara ytterligare ett sätt att få träning att kännas mer bekväm (och njutbar) för din kropp.
3. Börja med 2 till 3 dagar per vecka
Sträva efter att styrketräna 30 till 40 minuter per dag, två eller tre dagar varje vecka.
I takt med att du blir starkare och piggare, gå vidare till max fem dagars styrketräning pr. vecka för att möjliggöra viss återhämtning (mer om det nedan).
Om du tränar, i allmänhet, tre dagar eller mindre på en vecka, håll dig till träning för hela kroppen varje styrkedag. Detta gör att du kan träffa varje muskelgrupp mer än en gång i veckan.
När du blir mer avancerad med fyra styrkedagar per vecka, dela upp dina pass i två överkropps- och två nedre- kroppsträning, alternerande mellan de två. Sedan, när du kommer till fem dagar, kan du specificera ner till den individuella muskelgruppen.
4. Använd RPE för att vägleda reps och uppsättningar
Helst vill du göra 3 till 5 set med 6 till 12 reps per övning. Detta kommer dock att variera till stor del beroende på vilka övningar du gör och intensiteten i rörelserna.
Det är därför vi föreslår att du tränar enligt din upplevda ansträngning (RPE). Mät din ansträngning från 1 till 10, där 1 är liten eller ingen ansträngning och 10 är total intensitet.
Under hela träningspasset bör nybörjare skjuta för en RPE på 5 till 6, prioritera träningsformen, snarare än den totala intensiteten. När du blir mer erfaren är en RPE på 7 till 8 en bra nivå att hålla.
När det gäller motstånd, välj ett par hantlar som känns bekvämt utmanande. Du bör kunna göra en majoritet av dina reps ganska enkelt, med en bra men genomförbar utmaning mot slutet av ditt set.
Mellan seten, kolla hela tiden in med din kropp, analysera din trötthet och ansträngningsnivåer, särskilt under de inledande veckorna av styrketräning. Med tiden kommer du att utveckla en bättre förståelse för din kropps förmågor och du kommer att vara mer bekväm med att programmera set och reps för olika rörelser.
5. Lägg till motstånd över tid
Ständigt att öka din totala träningsvolym (dina set x reps x vikt) är nyckeln till att göra framsteg med styrketräning – även kallad progressiv överbelastning – speciellt när en övning med en given vikt blir för lätt. För att fortsätta bygga styrka måste du konsekvent öka din träningsvolym över tid, enligt National Academy of Sports Medicine.
Det bästa sättet att göra detta är att hålla koll på dina övningar, vikt du lyfter och de set och reps du utför. Försök att öka vikten, seten eller reps av dina övningar varje vecka i små steg (även bara 5 pund eller 2 reps).
Och när du kan gå igenom alla dina set och reps med lätthet, byt i nya övningar eller varianter när den tidsperioden är slut. För kroppsviktsövningar, prova en progression eller en ny variant innan du slår på extern belastning.
Blanda ihop övningar var och varannan månad. Vissa människor kan bli uttråkade och byta träning varje vecka, men dina muskler anpassar sig till en upprepad och specifik stimulans under flera på varandra följande veckor.
Ibland kanske du upptäcker att en given vikt är för lätt, men nästa upp är för tung. Om så är fallet, försök att göra fler reps eller sakta ner den excentriska (sänkande) delen av övningen tills du är redo för en tyngre vikt.
6. Värm upp och kyl ner
Alla dina träningspass ska alltid innehålla uppvärmning och nedkylning. Börja varje träningspass med en kort rask promenad (tänk 5 till 10 minuter), följt av några dynamiska uppvärmningsövningar som glute bridges eller cat-cows.
Avsluta varje träningspass med en nedkylningsrutin, andas in i musklerna vid varje sträckning. Dessa delar av ditt träningspass är viktiga för att förebygga muskelömhet och skador längs linjen.
Någon som lever med fetma kan känna sig stelare, eftersom de belastar sina leder mer på en dag- i dag, så de kan behöva ytterligare tid för att värma upp lederna och få blodet att flöda till musklerna. På samma sätt kan de behöva lite extra nedkylningstid.
7. Återställ
Dina återhämtningsdagar är lika viktiga som din styrketräning dagar. Helst vill du ha minst en till två hela vilodagar varje vecka för att din kropp ska kunna återhämta sig ordentligt.
Det är också bäst att ta 48 till 72 timmar av återhämtning mellan styrketräningspassen. Mellan dessa styrkepass, ta en dag med total vila, följt av en dag eller två med konditionsträning och aktiv återhämtning.
På dina vilodagar, undvik några ansträngande träning och fokus på aktiviteter som främjar återhämtning, inklusive skumrullning och stretching.
Dina aktiva återhämtningsdagar kan också hjälpa dig att nå ditt veckokonditionsmål, speciellt om du ska gå en promenad , måttlig vandring eller restorativ yoga.
