Att förbättra din lungkapacitet kan öka distansen och hastigheten du kan springa. Lungträning för löpning kan innefatta aerob träning, andningsövningar och stretchningar för att förbättra hållningen. Träning på hög höjd och användning av hypoxiska träningsmasker är andra taktiker.
När du överväger det bästa sättet att konditionera din kropp för löpning, utvärdera din nuvarande prestation och utmaningar. Om du behöver förbättra din lungkapacitet och uthållighet, överväg övningar för lungkapacitet, såsom magandning och rytmisk andning anpassad med ditt steg.
Inkludera aerob träning
Dina vanliga löpträningar är ett bra sätt att börja bygga upp din lungkapacitet för löpning. Träning kan inte förbättra din lungfunktion men kan hjälpa till att öka lungkapaciteten, råder Harvard Health Publishing.
När dina muskler arbetar med varje steg kräver de mer syre för att generera den energi som krävs. Som ett resultat ökar din andningshastighet så att dina lungor kan föra in det nödvändiga syret i blodomloppet. Under träning ökar din andningsfrekvens till 40 till 60 andetag per minut, konstaterar National Institutes of Health.
Aerob träning ökar din andningsfrekvens och stärker dina lungor och diafragma, konstaterar American Heart Association. Detta liknar det sätt som dina muskler blir starkare när du lyfter vikter.
Din diafragma är den primära muskeln som används vid andning och är placerad mellan magen och lungorna. Diafragman drar ihop sig när du andas in, vilket skapar utrymme för dina lungor att expandera och slappna av vid utandning.
Använd rätt löpställning
När du lär dig springa är det viktigt att utveckla goda vanor och rätt form. En bra löpställning hjälper dig att undvika löpskador och förbättra din andning. Se till att börja träna långsamt och gradvis öka längden och intensiteten på dina löpningar över tiden så att din kropp och lungor kan anpassa sig till den nya träningen.
Håll händer och axlar avslappnade och ryggen rak när du springer. Du kommer att vilja luta dig framåt något , men detta betyder inte att du rundar din rygg eller axlar. Dålig hållning i bålen kommer att komprimera bröstkorgen och förhindra att din diafragma drar ihop sig helt, konstaterar American Council on Exercise. Det kan också hämma rätt rörelse av de andra musklerna som bidrar till andningen, inklusive interkostalmusklerna mellan dina revben, magmusklerna och musklerna i ansiktet, munnen, halsen och nyckelbensområdet.
När du springer, prova att träna rytmisk andning, rekommenderar American Lung Association. Rytmisk andning synkroniserar din andning med ditt löpsteg. Detta kan hjälpa till att förbättra din uthållighet och förhindra sidostygn och skador. För att träna denna teknik, andas in i tre steg och andas ut i två steg. Om detta gör andningen för lång, prova att andas in i två steg och andas ut i ett.
Öva lungkapacitetsövningar
Att träna andningsövningar när du inte springer kan ytterligare hjälpa din lungkapacitet och lära dig att använda ditt diafragma mer effektivt . Dessutom kommer det att hjälpa till att driva ut gammal luft från dina lungor. För bästa resultat bör du träna andningsövningar i fem till 10 minuter varje dag, rekommenderar American Lung Association.
1: Diafragmatisk andning
- Börja med att träna mage eller diafragmaandning.
- Börja i sittande eller lutande läge.
- Lägg händerna på magen så att du kan känna hur magen rör sig med andningen.
- Andas in djupt genom näsan. Vid inandningen bör magen expandera när du tar ett helt andetag.
- Andas ut genom spända läppar. Håll nacke och axlar avslappnade under hela övningen.
2: Pursed Lip andning
- Pursed Lip Breathing är en annan teknik du kan träna för att förbättra din andning. Som med magandning, håll nacke och axlar avslappnade för bästa resultat.
- Börja i sittande läge.
- Andas långsamt in genom näsan.
- Tryck ihop läpparna och andas ut långsamt tills du inte kan släppa ut någon extra luft. Din utandning bör vara längre än din inandning.
Huvud till hand Stretch
Det kan också vara till hjälp att sträcka ut musklerna som är involverade i andningen. Detta kan hjälpa till att förbättra hållningen och frigöra täthet som kan hindra dig från att andas in helt. Till exempel kan sträckning från huvud till hand hjälpa till att slappna av i axlarna vid andningsövningar.
- Börja i sittande läge
- För ditt högra öra mot din högra axel och sträck ut vänster arm till axelhöjd med tummen uppåt.
- Använd din högra hand för att fördjupa stretchen och dra ditt högra skulderblad mot din ryggrad.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Höghöjdsträning
Om du inte bor och tränar på en höjd på 7 000 fot över havet eller mer kan träning på hög höjd ge en ny utmaning för dina träningspass och vara bra lungträning för löpning. Även om luften på hög höjd har samma mängd syre, orsakar höjden en minskning av barometertrycket. Som ett resultat rör sig mindre syre in i blodomloppet. Träning under dessa förhållanden hjälper din kropp att anpassa sig och öka din VO2 max, ett mått på den största mängd syre din kropp kan använda under träning, konstaterar American Council on Exercise.
Full acklimatisering till hög höjd tar cirka två veckor. När du anpassar dig till höjdförändringen kan du uppleva symtom på höjdsjuka, som kan inkludera illamående, yrsel, huvudvärk, trötthet och förhöjd hjärtfrekvens.
Om du inte kan resa till en plats där du kan träna på hög höjd, kan en hypoxisk träningsmask hjälpa dig att få några av samma fördelar. Masken begränsar luftflödet i ett försök att efterlikna förhållandena på hög höjd och få dina lungor att arbeta hårdare för att andas, konstaterar National Academy of Sports Medicine.
Stöd lunghälsa
Medan förbättrad lungkapacitet är viktigt för att förbättra din effektivitet som löpare är det också viktigt att bevara din lungfunktion genom att stödja lunghälsa. Om du röker, gör vad som krävs för att sluta. Exponering för rök orsakar irreparabel skada på din lungvävnad och ökar risken för att utveckla KOL och lungcancer.
Andrahansrök, föroreningar och kemikalier kan också orsaka skador på dina lungor. Övervaka utomhusföroreningar i ditt område och undvik utomhusträning på dagar med hög förorening.
Om du är orolig för lungkapaciteten, se till att förhindra infektioner som lunginflammation, som kan påverka dina lungor. Ta en influensaspruta varje år, eftersom influensan kan utvecklas till lunginflammation om din kropp inte kan bekämpa infektionen. Beroende på din hälsa kan din läkare också rekommendera ett lunginflammationsvaccin. Undvik trängsel under förkylnings- och influensasäsongen och använd alltid god hygien, inklusive handtvätt.
