Ah, armhävningen — en rörelse av stolthet för vissa och skräck för andra. Om du är i lägret som ryggar för tanken på att göra 10, 15 eller till och med 20 armhävningar har du kommit rätt.
Du kan använda modifierade armhävningar för nybörjare för att bygga upp styrkan och självförtroendet du behöver för att erövra den riktiga varan.
En av de mest lättillgängliga typerna av armhävningar för nybörjare är armhävningar på väggen, som du kanske också kan höra kallas armhävningar på bänken. Så här fungerar det, förutsatt att du använder en vägg som stöd:
Ställ båda handflatorna platt mot väggen, lite lägre och lite bredare än dina axlar.
Gå tillbaka med fötterna ett eller två korta steg. Kläm på magen för att hålla din kropp rak från huvud till hälar, så att du lutar dig lite mot väggen, stödd av dina händer.
Kontrollera din kropp och handpositioner: Nu när din kropp lutar mot väggen, bör dina händer vara i ungefär axelhöjd.
Obs: Stanna innan ditt ansikte eller huvud slår i väggen! Kläm på magen för att hålla kroppen rak — den ska röra sig som en enhet.
När du blir starkare kan du gå med fötterna längre bak från väggen, vilket gör träningen mer utmanande. Men det finns en punkt där du går så långt tillbaka att du inte längre kan lita på att friktionen i dina händer på väggen håller dig stabil.
Så innan du träffade den punkten där du inte återvänder och finner dig själv planta bredvid din armhävningsvägg, byta händerna mot kanten av en klocka, sänk en klocka ordentligt. din stol eller din säng. Alla stabila, förhöjda horisontella ytor räcker, och när du successivt arbetar dina fötter längre bak och händerna på lägre ytor, kommer du att upptäcka att du naturligt övergår till fulla armhävningar.
Modifierade knäarmhävningar
Inte ett fan av väggarmhävningar?
Sätt dig på dina händer och knän på golvet, använd en yogamatta eller handduk som extra stoppning för dina knän om du vill. Gå sedan framåt med händerna tills din kropp är i en rak linje från ditt huvud till dina knän. Dina händer ska vara placerade under, och något bredare än, dina axlar.
När du har sänkt din kropp så att du har sänkt armen så att den är rak. Räta ut armarna för att trycka tillbaka upp till startpositionen.
För en konservativ rörelseomfång, stanna strax efter att axlarna har brutit armplanet. Vissa människor gillar att göra djupare armhävningar för att bygga upp styrka genom ett längre rörelseomfång. Om du gör detta, se till att du begränsar dig till ett bekvämt rörelseomfång och håll dina rörelser kontrollerade.
Om du har problem med axeln, prata med en läkare om vilket rörelseomfång som är lämpligt för dig när du gör armhävningar.
Full Push-Up Position
Om du är ny på armhävningsscenen, måste du börja eller helt enkelt inte komma tillbaka till det. Men du borde ha en bild av den rätta tekniken i ditt huvud, både för att förstå ditt slutmål och se hur du kommer att efterlikna många av samma mekaniker i nybörjarvarianter.
Börja med den grundläggande armhävningspositionen: balanserad på handflatorna till hälen, rakt från händerna och huvudet. Dina händer ska vara under axellinjen men något bredare från varandra än dina axlar. Om att ha handflatorna platt på marken stör dina handleder, kan du använda armhävningar eller till och med göra armhävningar på dina stängda knytnävar – även om det är en helt annan typ av obehag för de flesta.
Det hjälper att ha en spegel i närheten för att träna, eller kan du lösa din teknik. Kontrollera att din kropp verkligen är platt från huvud till hälar.
Om dina höfter hänger ner under linjen på din kropp, tänk på att dra ihop magmusklerna som en korsett eller dra upp naveln till ryggraden och justera tills du är rak. Om dina höfter svänger upp, flytta dem tillbaka ner så att de är i linje med resten av din kropp. Det kommer att göra övningen mycket svårare, men också mer givande, eftersom den bygger upp styrka snabbare.
Utgångspositionen för armhävningar är i huvudsak en förhöjd planka, och att hålla den kräver en hel del kärnstyrka. Så att helt enkelt hålla den här positionen är ett fantastiskt träningspass och något du kan göra mellan seten av vilken nybörjarpush-up-variant du än väljer. Börja med vilken hålltid du kan klara av och försök att lägga till ytterligare fem eller 10 sekunder varje gång du gör övningen.
Har du inga push-up-handtag? Du kan använda hexagonala hantlar – eller någon annan sort som inte rullar ut under dig – som provisoriska push-up-handtag. Placera dem bara där dina händer kommer att placeras och håll i handtagen istället för att placera händerna på golvet.
Full Push-Up teknik
När du har byggt upp tillräckligt med styrka för att göra fulla armhävningar för att hålla din kropp rak, sänka din kropp. gardera golvet. Räta sedan ut armarna för att slutföra den första repetitionen.
Samma riktlinjer för rörelseomfång gäller här som för knä armhävningar. Om du är konservativ, sluta när dina axlar bryter armbågsplanet. Om du ska göra en längre rörelse, se till att du håller dig till ett bekvämt rörelseomfång.
Här är något annat att kontrollera: Titta i en spegel eller låt en vän kolla för att se till att dina höfter följer med resten av din kropp under hela övningen. Om de studsar upp och ner kan det hjälpa dig att utveckla styrkan och uthålligheten du behöver för att hålla hela din kropp stadig.
Gör så många som du kan med alla armhävningar som du redan kan. Med konsekvent övning kommer antalet fulla armhävningar du kan göra att öka, och innan du vet ordet av är du redo att göra kompletta set.
