Dags att be vid predikantbänken — den vinklade bänken som används för att isolera överarmarna dyrkas av alla som hoppas på en biljett till vapenshowen. Här är allt du behöver veta för att göra predikantcurls rätt.
Vad är en predikantcurl? Det är en bicepsövning som innebär att man sitter vid en predikantbänk – en bänk med en sits och en separat, vinklad dyna som används för att immobilisera resten av kroppen. Flytten görs med fötterna på golvet och dynan i armhålorna. I den här positionen böjer du vikt(er) mot dina axlar.
Vilka muskler fungerar predikanten? Den bygger upp biceps brachii, brachialis och brachioradialis i din överarm och underarmar.
Kroppsdel
Sitt högt vid en predikantbänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
Håll hantlar på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
Håll handflatorna vända uppåt, böj armbågarna för att föra hantlarna upp mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är nästan vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsna istället för att låta dem gå slappa.
Kontrollera vikten medan du nedre delen av ryggen till utgångspositionen, avsluta med armbågen bara lätt böjd så att du inte översträcker leden.
Kan du göra Preacher Curls hemma?
Om du inte gör det är det fortfarande möjligt att få det att hända. Vissa lyftare utför enarmade lockar med överarmen mot en lutande bänk för att hålla den stilla. Andra använder stolsryggen.
3 Preacher Curl Benefits
Det beror på att denna bicepscurlvariation verkligen nollställer sig på biceps brachii – den tvåhövdade muskeln som du tänker på som ”biceps” – såväl som den närliggande brachialis och brachioradialis. Dessa tre muskler arbetar för att böja och böja din armbåge och spelar olika roller för att vrida din underarm. Den huvudsakliga predikantens curl-muskel som arbetas är biceps brachii.
2. Det låter dig inte fuska
Denna bicepsrörelse är bra för människor som vanligtvis ”fusa” när du gör lockar.
Immobiliseringen av resten av kroppen av predikantbänken innebär att du inte kan svänga din kropp eller använda ryggen för att hjälpa till att krypa vikten – det är bara action, säger Lirio.
3. Det stärker dina underarmar
Tränar predikantcurls dina underarmar? Ja. Brachioradialis, en av musklerna i din underarm, får ett bra träningspass med denna övning.
Även om datorn inte fungerar lika mycket med underarmarna som vissa andra varianter, kan du öka hur hårt din underarmar måste arbeta genom att försöka krossa vikterna med händerna under varje rep.
Är Preacher Curls lika bra som andra Biceps Curl-varianter?
I en studie från 2014 från American Council on Exercise fann forskare att predikanten lockar (PC) skapade faktiskt mindre övergripande aktivering av biceps brachii jämfört med vissa andra krullvariationer när de mättes med en elektromyografimaskin, eller EMG.
Detta kan bero på vinkeln som bänken skapar: Istället för att vara vinkelrät mot golvet, överarmen är i ungefär en 45-graders vinkel mot bålen. Detta gör datorn svårare i början, men lättare nära toppen av draget.
Bara för att den hade mindre total aktivering betyder inte att datorn är värdelös, eller ens att den är ”sämre” än alternativ som koncentrationscurl, som fick högst poäng vid aktivering. Skillnaden i dessa aktiveringar var totalt sett bara några få procentenheter. Så om du gillar datorn, kommer den fortfarande att fungera på dina biceps medan du utför en träning som du tycker om.
Också värt att notera: Deltagarna i studien utförde alla lockar med perfekt form. Så om du svänger på dina bicepscurls, som många lyftare gör, kanske du inte får lika mycket bicepsaktivering som du skulle få på en predikantbänk.
För lyftare som tenderar att fuska kan predikanten skapa en kraftfull träningsstimulans.
1. Se till att dynan är i dina armhålor
Justera din sits så att du kan sitta upprätt med predikantdynan i armhålorna. Detta kommer att hindra resten av din kropp från att störa krullen, så du kan inte svänga och lura rörelsen.
2. Håll en rak linje från axlar till handleder
Till skillnad från en rörlig led, som din höft eller axel, som kan röra sig i många riktningar, är din armbåge en stabil, gångjärnsliknande led som bör röra sig på bara ett sätt — att höja och sänka din underarm mot och bort från din överarm.
Om du håller armen i en rak linje under datorn minskar du sannolikheten att du av misstag kommer att vrida leden och orsaka skada .
3. Tryck på dina biceps före varje set
Fokusera ditt sinne på den muskel du är att försöka arbeta kan faktiskt öka rekryteringen och aktiviteten av den muskeln, enligt en studie från mars 2016 i European Journal of Applied Physiology.
För att öka denna koppling mellan sinne och muskler, rör vissa idrottare, som Andre Drapiza, en kroppsbyggare som placerade sig på 11:e plats på amatören Mr. Olympia i Classic Physique, faktiskt muskel med handen före varje set.
Även om du inte knackar på din muskel med fingret, koncentrera dig på biceps för att öka dess aktivering.
4. Stoppa representanten innan dina biceps gör
På grund av predikarbänkens vinkel kan man faktiskt curla vikten för högt, säger Lirio.
5. Sänk vikten långsamt
Fokusering på den sänkande eller excentriska delen av övningen ökar hur länge dina muskler är under spänningar eller arbetar. Faktum är att excentrisk träning är en stor stimulans för muskeltillväxt.
Så låt inte bara armen falla efter att du har krökt vikten. Styr det när du kommer ner igen.
6. Få en full stretch, men förläng inte
Datorer hjälper dig att hålla dig från fusk orsakad av att du svänger din kropp, men du kan fortfarande lura dem på ett sätt: genom att förkorta rörelseomfånget .
På grund av bänkens vinkel är PC-datorer mycket enklare på toppen än de är i botten. Och den nedre delen är där du är mest sannolikt att fuska. Gör det inte!
3 Preacher Curl Variations
Move 1: Hammer- Grip Preacher Curl
När du utför lockar med ett ”hammargrepp”, där handflatorna är vända mot varandra, är övningen i allmänhet lättare. Konventionell visdom säger att detta beror på att brachialismuskeln hjälper biceps brachii att utföra lyftet, men det har inte bevisats i studier.
Kroppsdel
Armar
Sitt högt vid en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
Håll hantlar på armlängds avstånd med ett hammargrepp, handflatorna vända mot varandra. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
Håll handflatorna vända mot varandra, böj armbågarna för att föra hantlarna upp mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsna istället för att låta dem gå slappa.
Kläm ihop bicepsen på toppen.Kontrollera vikten medan du nedre delen av ryggen till utgångspositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Move 2: EZ-Bar Preacher Curl
Att utföra datorer med EZ-bar är, som barens namn antyder, lättare. Var bara försiktig så att din starkare arm inte gör allt jobb, säger Lirio.
Även om det här kan kännas lättare än att använda hantlar, en studie från juli 2018 i PeerJ upptäckte att att göra lockar med en EZ-bar faktiskt fungerar musklerna i högre grad än hantlar.
Kroppsdel
Armar
Sitt högt vid en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla.
Håll EZ-stång på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
Böj armbågarna för att föra stången upp mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsna istället för att låta dem gå slappa.
Kläm ihop bicepsen på toppen.Kontrollera vikten medan du nedre delen av ryggen till utgångspositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Med motståndsband ökar faktiskt motståndet när dina armar blir högre och bandet blir mer spänd. Vissa lyftare kommer att kombinera vikter med motståndsband (eller kedjor) för att skapa ”tillmötesgående motstånd”. I det här fallet gör vikterna krullen hård i början, och motståndsbandet gör slutet av draget svårare.
Du kan också bara använda själva bandet. Linda bandet under benen på predikantbänken, eller om det inte kan flyttas, lägg det under fötterna på golvet.
Kroppsdel Armar
Sitt högt kl en PC-bänk med böjda knän och fötterna platt på golvet. Den vinklade predikantdynan ska sitta tätt under din armhåla. Linda ett motståndsband under fötterna på bänken eller under dina fötter så att du kan ta tag i det med båda händerna med ett underhandsgrepp.
Håll bandet på armlängds avstånd med ett underhandsgrepp, handflatorna vända uppåt. Varje överarm ska vara i linje med din underarm så att när din armbåge sträcks ut bildar din arm en rak linje från din axel till dina fingrar.
Håll handflatorna vända uppåt, böj armbågarna för att föra upp bandet mot dina axlar. Gå dock inte hela vägen upp! Stanna när din biceps är i maximal sammandragning, ungefär när din underarm är vinkelrät mot golvet. Detta kommer att hålla spänningen på bicepsna istället för att låta dem gå slappa.
Kontrollera bandet som du nedre delen av ryggen till utgångspositionen, avsluta med armbågarna bara lätt böjda så att du inte översträcker leden.
Har ditt gym en Preacher Curl Machine?
FYI, kabelmaskinspredikantcurls är en annan populär maskinvariant. Dessa gör du med en bänk eller på golvet med knästående predikantlockar.
