När du lever med kronisk smärta kan ett träningspass vara det sista du känner för att göra. Det beror på att det kan vara svårt att träna med smärta – ännu mer om du upplever obehag regelbundet.
Kronisk smärta är smärta som varar i över tre månader. Det kan vara konstant eller komma och gå, och det kan hända var som helst i kroppen, enligt Cleveland Clinic. Vanliga källor till kronisk smärta inkluderar:
- Artrit eller ledvärk
- Rygg smärta
- Fibromyalgi
- Huvudvärk och migrän
- Träningsvärk
- Nacksmärta
Om du har kronisk smärta, vet att du inte är ensam. Mer än 50 miljoner amerikanska vuxna upplever smärta de flesta dagar eller varje dag, oftast i rygg, höfter, knän och fötter, enligt en studie från februari 2022 i Smärta.
Faktum är att 20,4 procent av de vuxna rapporterade kronisk smärta och 7,4 procent av de vuxna rapporterade kronisk smärta som ofta begränsade deras arbete och livsaktiviteter under de senaste tre månaderna (kallad kronisk smärta med hög påverkan), enligt National Health 2019 Enkät från Centers for Disease Control and Prevention.
Och eftersom kronisk smärta kan komma i vägen för din normala funktion, kan träning ibland kännas för mycket. Men även små mängder rörelse kan hjälpa till att lindra eller hantera ditt obehag.
Här delar experter med sig av sina tips för att träna med kronisk smärta.
Det är aldrig en dålig idé att kolla in med en läkare innan du påbörjar ditt träningsprogram. Om du har en betydande skada som har begränsat dig, kan det vara fördelaktigt att få några bilder gjorda och en grundlig fysisk undersökning. En läkare kan också koppla dig till en fysioterapeut för att hjälpa dig att införliva mer rörelse i ditt liv.
Bör du träna med kronisk smärta?
Även om det kan vara frestande att minska dina aktivitetsnivåer i ett försök att hantera din kroniska smärta, kan det faktiskt vara mer fördelaktigt att röra på sig.
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska din kroniska smärta på följande sätt, enligt Utah State University:
- Det bygger muskelstyrka och flexibilitet
- Det minskar trötthet
- Det minskar smärtkänsligheten
- Det minskar inflammation
Motion kan också bidra till att förbättra din kroniska smärta genom att ändra hur du svarar på smärta.
Träning kan förändra hur hjärnan reagerar på smärta genom att normalisera smärtsignalprocessen och främja frigörandet av smärtstillande medel såsom hormorer som fungerar som naturliga smärtstillande medel – som stänger av smärtsignaler.
På liknande sätt, en recension från april 2017 i Cochrane Database of Systematic Reviews drog slutsatsen att träning kan vara fördelaktigt för vuxna med kronisk smärta genom att minska smärtans svårighetsgrad och förbättra deras fysiska funktion och kvalitet. liv.
Granskningen fann också att träning, när den görs på ett säkert sätt, utgör liten risk för personer med kronisk smärta, särskilt de som fruktade att fysisk aktivitet skulle öka deras smärta.
Hur man tränar med kronisk smärta
Om du kan för att vara fysiskt aktiv och ha fått vägledning av en läkare eller sjukgymnast kan träning vara ett verktyg som hjälper dig att leva ett fylligare liv när du har kronisk smärta.
Följ dessa expertrekommenderade tips för att hjälpa dig börja röra:
1. Börja med lågintensiv träning
Det är bäst att inte dyka direkt in i högintensiv, rigorös träning, eftersom överdriven fysisk aktivitet kan resultera i ökad smärta, enligt Utah State University. Fokusera istället på lågintensiv träning som känns bra för din kropp.
Till exempel kan lågintensiva aktiviteter som promenader eller lätt simning i 30 minuter varje dag hjälpa till att minska din kroniska smärta och stressnivåer, enligt Cleveland Clinic.
Du bör också börja smått när du försöker öka dina aktivitetsnivåer. När smärta blir kronisk kan vår kropps reaktion på rörelse och aktivitet förändras. Saker som normalt inte borde vara smärtsamma kan bli smärtsamma.
Det vi vill uppmuntra med kronisk smärta börjar skapa ett bättre förhållande till rörelse, och vi börjar med icke-smärtsamma rörelser, som hur små de än kan verka.
2. Utmana dig själv
Medan du verkligen inte vill överanstränga dig när du tränar med smärta, du vill utmana dig själv.
Att utmana dig själv betyder inte att vara utmattad eller lyfta massor av vikt – det är relativt till individen och vad de har varit gör. När jag har klienter med kronisk smärta som börjar en träningsrutin som inte har tränat på år eller månader, är det en utmaning att gå 15 minuter.
Att tänja på dina gränser på ett säkert sätt kan hjälpa dig att bli starkare.
3. Uppsatta mål
När du försöker för att etablera en träningsrutin som en person med kronisk smärta är det bra att ha tydliga mål i åtanke.
En persons mål kan vara att komma tillbaka på planen på en professionell nivå, en annans kan vara att gå på golvet med sina barnbarn. När du är tydlig med vad du hoppas uppnå kan du börja bygga ut programmet för att uppnå det.
4. Välj aktiviteter du älskar
En annan nyckel till att gå upp och röra på sig är att prioritera roliga övningar.
Kraften i att ta bort tyngdpunkten från den specifika övningen och mer på att ha roligt har större chans att lyckas.
5. Ta vilodagar och ge din kropp näring
Vilodagar och träning kompletterar varandra.
Glöm aldrig att vi faktiskt bryter ner våra muskler och vävnader när vi tränar, och det är under våra vilodagar som musklerna bygger upp starkare igen. Du bör vara lika seriös och disciplinerad när det gäller dina vilodagar som du är på dina träningsdagar.
Faktorer som näring och sömn har också betydelse. Rätt näring, tillräcklig vätsketillförsel och optimal sömn kommer att göra en enorm skillnad i din förmåga att återhämta dig från dina träningspass och skörda frukterna.
6. Stressa ner
Håll stressen i schack, förutom att få mer fysisk aktivitet, kan också hjälpa till att förbättra din kroniska smärta.
Att se till att du också hanterar din stress är en stor del av smärthanteringen, eftersom hög stress kommer att öka smärtan.
På dina vilodagar rekommenderas det att du arbetar med stresshanteringstekniker som meditation. Detta kommer att hjälpa dig att fortsätta arbeta på din kroniska smärta även på vilodagar.
7. Ändra träning för att göra det säkert för dig
Även minimal rörelse kan vara bättre än ingen fysisk aktivitet när du har kronisk smärta, enligt Utah State University.
Men du kan behöva vidta några försiktighetsåtgärder för att göra träning säkrare, som:
- Modifiering för att minska risken att falla
- Säkerställa korrekt hållning
- Användning av ett rörelseomfång som inte ökar smärtan
8. Anpassa din träningsrutin efter din typ av smärta
Du vill vara säker på att den typ av träning du gör är rätt för din specifika typ av kronisk smärta.
Töjnings- och stärkande övningar är till exempel till hjälp för ryggsmärtor och artrit.
Vissa former av kronisk huvudvärk kan orsakas av nacken, så stretching och att stärka områdena runt halsen kan hjälpa. Alternativt kan kronisk huvudvärk orsakad av stress eller migrän dra nytta av stretch- och avslappningsövningar.
Om vid någon tidpunkt om du har svåra symtom som oupphörlig smärta, svaghet i dina extremiteter, förlust av balans eller andra oroande symtom, bör du alltid söka läkarvård.
