Push-ups (armhävningar) är en av de bästa övningarna för bröst, armar, axlar och core. Fördelarna med armhävningar för en stark överkropp inkluderar att kunna bära dina matvaror, plocka upp en tung låda från golvet, ta något från en hög hylla eller öppna den envisa burken med pickles.
Vissa organisationer använder och spårar till och med ett 1-minuters eller max push-up-test för att mäta styrka. En undersökning från 2021 med 2 000 personer på uppdrag av Gymless.org fann dock att 53,8 procent av vuxna inte kan göra mer än 10 armhävningar i rad.
Så, om du undrar, ”hur många armhävningar ska jag kunna göra?” ta en titt på vad det genomsnittliga antalet armhävningar är för män och kvinnor efter ålder för att få en uppfattning om var du står — och lär dig hur du kan förbättra din poäng.
Kvinnor kontra manliga armhävningsnummer
Enligt en studie från juli 2021 i Journal of Strength and Conditioning Research kan personer som tilldelats man vid födseln (AMAB) i allmänhet utföra fler armhävningar än personer som tilldelats kvinnor vid födseln (AFAB). Forskare tror att detta beror på att människor AMAB kan utföra sina armhävningar i snabbare takt, tack vare sin kropps viktfördelning
Push-Up uthållighetstest
Ett sätt att utföra det muskulära uthållighetstestet för armhävningar är att se hur många armhävningar du kan göra innan du anstränger dig för mycket eller inte kan göra armhävningarna med korrekt teknik, enligt American Society of Exercise Physiologists (ASEP). Även om du kan göra det här testet på egen hand, kan det vara bra att ha en partner som räknar åt dig och övervakar din form.
För att utföra en ordentlig armhävning, placera händerna platt på marken, något bredare än dina axlar. Kom in i en hög plankposition med din kropp i linje från huvud till höfter till klackar. Böj armbågarna i 45 graders vinkel från revbenen och sänk ner i en rak linje tills din. Längst ner i armbågen måste dina armbågar böjas till en 90-graders vinkel.
Börja i en hög planka med kärnan och sätesmusklerna inkopplade. Dina axlar ska staplas över handlederna och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och hälar.
Böj i armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från bålen och sänk ner kroppen mot marken.
På vägen ner, kläm ihop skulderbladen.
När bröstkorgen svävar precis ovanför marken (eller hur långt ner du än kan), tryck ner i marken och tryck isär skulderbladen för att återgå till startpositionen.
Genomsnittligt antal armhävningar: Push för vuxna kvinnor
Det genomsnittliga antalet armhävningar som vuxna kan göra varierar beroende på ålder och kön. De normer som tillhandahålls av Canadian Society for Exercise Physiology delar upp resultaten i följande kategorier: behöver förbättras, rättvist, bra, mycket bra och utmärkt.
Canadian Society for Exercise Physiology kopplar antalet till olika livsstilar, karriärer och hälsotillstånd. Med undantag för ett medicinskt tillstånd eller skada som hindrar dig från att träna, överväg att förbättra din muskulära uthållighet om du hamnar i kategorin ”behöver förbättras” i normerna. Antalet armhävningar för varje åldersgrupp är:
Kvinnors armhävningsresultat behöver förbättras
- 15-19 år gammal: 11 eller färre armhävningar
- 9 eller färre armhävningar
- 0-39 år: 7 eller färre armhävningar
- 40-49 år gammal: 4 eller färre armhävningar
- 50-59 år gammal: 1 eller färre
Genomsnittligt antal armhävningar för vuxna män
Det genomsnittliga antalet armhävningar för vuxna män är högre än de genomsnittliga poängen för sina kvinnliga motsvarigheter. Ta en titt på diagrammet nedan för att lära dig det genomsnittliga antalet armhävningar för män efter åldersgrupp, enligt Canadian Society for Exercise Physiology.
Genomsnittliga armhävningar för vuxna män
- -29 år: 16 eller färre armhävningar
- 30-39 år: 11 eller färre armhävningar
- 50-59 år: 6 eller färre armhävningar
- 60+ år gammal: 4 eller färre armhävningar
Push-up-testet är ett av alternativen skolor har för att testa överkroppens muskeluthållighet för Presidential Youth Fitness Program, råder Cooper Institute. Detta program fokuserar på att utveckla en livslång fysisk konditionsvana hos ungdomar. Varje bedömningstest är utformat för att hjälpa eleverna att förstå och mäta olika aspekter av fysisk kondition. De andra två testerna som institutioner kan välja att använda istället inkluderar det böjda armhänget och det modifierade uppdraget.
Vissa polisavdelningar och militära avdelningar använder ett 1-minuters push-up-test. I det här testet utför kandidaterna så många armhävningar som de kan inom tidsgränsen på 1 minut. De specifika kraven varierar för varje organisation.
Det amerikanska flygvapnet kräver att nya rekryter klarar ett fysiskt konditionstest som inkluderar ett 1-minuters push-up-test. Män under 30 år måste utföra minst 33 armhävningar och kvinnor måste göra minst 18. Män mellan 30 och 39 år behöver bara göra 27 armhävningar, medan kvinnor måste uppfylla kravet på minst 14 armhävningar. 4 bästa push-up-varianter för alla träningsnivåer
Om du inte kunde uppfylla det lägsta eller genomsnittliga antalet armhävningar för din åldersgrupp och kön, kan du bara förbättra dina tränings- och träningsresultat.
Push-up riktar sig främst till din bröstmuskel i bröstet, men använder också dina deltoider, biceps och triceps, quadriceps i dina ben och aktiverar flera muskelgrupper i din kärna. träna armhävningar varje dag. Inte bara riskerar du en överbelastningsskada, utan om du måste ge din kropp vila mellan armhävningspassen. Det beror på att din kropp under vilodagar reparerar skadorna på dina muskelfibrer under ditt träningspass, vilket leder till större och starkare muskler.
Planka med enarmad räckvidd
Räck långsamt en arm framåt tills din armbåge är rak.
Pausa en sekund, dra sedan den armen bakåt och planta armbågen så att du är i en hög planka igen.
Enarmad hantelbröstpress
Lägg på en bänk (eller på golvet om du inte har en bänk) på rygg med böjda knän och fötterna på golvet i 45 graders vinkel tills du bara är på axeln ditt huvud för att ta tag i bänken med en hand.
Med den andra handen, håll en hantel i brösthöjd. Din arm ska vara böjd i en 90-graders vinkel med din armbåge parallell med golvet.
Aktivera magen för att hålla nedre delen av ryggen på bänken. Med handflatan vänd bort från ansiktet, tryck hanteln uppåt och över bröstet tills armen är rak.
Böj din armbåge för att sänka hanteln till startpositionen vid sidan av bröstet.
Upprepa på andra sidan.
Du kan också lägga till enklare armhävningsvarianter till dina träningspass, som armhävningar på väggen. Att börja med denna armhävningsvariation är ett bra sätt för en nybörjare som vill bli bättre på träningen och bygga upp tillräckligt med styrka för att så småningom kunna göra en hel armhävning.
Region: Bål och överkropp
Stå på armsavstånd från en stadig vägg med fötterna under höfterna.
Placera handflatorna på väggen, axelbrett isär i axelhöjd. Detta är startpositionen.
Böj armbågarna och för bröstet mot väggen. Håll armbågarna pekande bort från kroppen i en 45-graders vinkel, snarare än ut åt sidan.
Tryck tillbaka till utgångsläget.
Om du behöver mer utmanande varianter, prova att göra armhävningar med fötterna upphöjda (aka en nedåtgående armhävning) eller lägg till vikt för att öka motståndet när du gör övningen.
