Oavsett om du väljer hantlar, motståndsband, viktmaskiner eller kroppsviktsövningar, kommer styrketräning att stärka dina ben och muskler, hålla din ämnesomsättning brummande och hjälpa till att göra vardagliga aktiviteter enklare.
Och även om viktlyftning inte förbränner så många kalorier som konditionsträning gör under ett enda pass, så är det inte längre än slutet av träningen.
Kalorierna förbrända vikten kan variera från 2,0 minuter till 2,0 minuter beroende på din viktlyftning i 2,0 minuter.
Hur många kalorier förbränner styrketräning?
Kalorier som förbränns när du lyfter vikter beror till stor del på hur mycket du väger. Generellt gäller att ju mer du väger, desto fler kalorier förbränner du jämfört med någon som väger mindre, dock bara om ni båda lyfter på liknande intensitetsnivåer.
Baserat på Harvard Health Publishings kaloriförbränningsdiagram för aktivitet och vikt, för 30 minuters allmän styrketräning:
- En person som väger 155 kilo kommer att bränna 112 kalorier.
- En person på 185 kilo bränner 133 kalorier. kommer till att bränna kalorier under styrketräning. Men medan människor som väger mer generellt förbränner fler kalorier än sina lättare motsvarigheter, behöver de också fler kalorier.
Anledningen? Det krävs mer energi för att driva större, tyngre saker. Tänk på det: En bärbar dator kommer vanligtvis att behöva mer juice än en smartphone.
Dessutom beror hur många kalorier du förbränner under ett styrkepass på träningens intensitet. Du kan öka mängden kalorier du förbränner med:
- vikter du kan lyfta i högst 6 reps)
- Lyfta vikter på ett snabbt sätt i kretsstil med lite eller ingen vila
- Utför större sammansatta övningar (t.ex. knäböj, bänkpress, marklyft) kan intensiteten göra skillnad.
En person på 125 pund kommer att bränna 180 kalorier under ett intensivt 30-minuters styrketräning. En person som väger 185 pund kommer att bränna 252 kalorier.
De extra kalorier som förbränns ökar över tid, vilket gör styrketräning med högre intensitet väl värt ansträngningen.
Vissa träningsformer får all viktminskning, men verkligheten är att alla träningsformer kan hjälpa dig att tappa fett, inklusive styrketräning. Av alla faktorer som avgör hur många kalorier du förbränner en viss dag, är fysisk aktivitet den mest varierande.
Så du kanske inte kan ändra många faktorer som bidrar till din vilometabolism (antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera i vila), men du kan enkelt manipulera hur mycket och vilka typer av träning du gör varje dag som du kan träna varje dag. på det totala antalet kalorier du kommer att bränna, vilket i slutändan kan hjälpa dig att tappa mer fett med tiden.
Som sagt, ingen mängd träning – styrketräning eller på annat sätt – kan upphäva effekterna av en dålig kost. Om du äter fler kalorier än vad du förbränner, kommer du att gå upp i vikt med tiden.
Konditionsträning vs. styrketräning
I slutet av dagen är det viktigt att träna konditionsträning och styrketräning, både för viktminskning och för allmän hälsa. Varje träningsform erbjuder unika fördelar som kan hålla dig friskare och piggare under lång tid. Generellt sett kan du förvänta dig att bränna fler kalorier under ett 30-minuters konditionspass än styrketräning.
Till exempel, en person som väger 155 pund kommer att bränna ungefär 372 kalorier under en 30-minuters löpning i en takt av 6 miles per timme men bara 223 kalorier under ett träningspass med hög träning. Styrketräning leder dock till större muskeltillväxt, och ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du i vila, enligt American Council on Exercise.
Så, även om du kanske inte bränner lika många kalorier under ett styrkepass som du skulle göra under ett konditionsträning, kan motståndsträning hjälpa dig att bränna fler kalorier i det långa loppet än muskelträning dessutom skada muskelstyrka vilket kommer att leda till en ökad kaloriförbränning efter träning. Varför? Eftersom din kropp använder energi (läs: kalorier) för att reparera skadade vävnader och bygga nya vävnader. Som ett resultat kommer du att fortsätta bränna kalorier efter ditt styrkepass längre än du kommer att göra efter ett konditionsträning.
Hur mycket styrketräning behöver du?
Riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxa:
Vuxna bör få 150 till 300 minuter (två och en halv till fem timmar) konditionsträning med måttlig intensitet, 75 till 150 minuter högintensiv konditionsträning eller en likvärdig kombination av dessa två varje vecka. styrketräningspass för hela kroppen varje vecka. Om du vill maximera muskeltillväxten, håll dig till måttligt tunga vikter som du kan lyfta i sex till 12 reps och håll viloperioderna korta (max en till två minuter).
Fördelar med både styrka och konditionsträning
Träning (t.ex. löpning, cykling, promenader, simning) är ett utmärkt sätt att sänka blodtrycket och det dåliga kolesterolet, hålla blodsockret under kontroll och minska risken för vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke, enligt Mayo Clinic.
Samtidigt är viktlyftning ett av de bästa sätten att hålla dina ben starka enligt American Heart Association. Styrketräning kommer också att förhindra sarkopeni eller förlust av muskelmassa när du åldras.
En kombination av ålder, inaktivitet och otillräcklig näring minskar benmassan med 1 procent per år efter 40 års ålder. Enligt Harvard Health Publishing, genom att stressa dina ben, kan styrketräning spela en roll för re boducne denosis.
Om du inte gör något för att ersätta den magra muskeln du tappar med tiden, kommer du att öka andelen fett i din kropp. Genom att införliva styrketräning i din konditionsrutin kan du bränna kalorier på bara 30 minuter, öka din ämnesomsättning och till och med minska tecken och symtom på kroniska tillstånd som artrit och ryggsmärtor.
Styrketräningar för att bränna kalorier och bygga muskler
)Oavsett om du vill fokusera på överkroppen, underkroppen eller hela kroppen, är cirkelträning ett bra sätt att få in flera övningar samtidigt. Du kommer att vara säker på att bränna kalorier om du håller uppe intensiteten, fokuserar på att använda tunga vikter och går snabbt från träning till träning.
1: Hantelpropeller
Börja stå med fötterna precis bredare än höftavstånd från varandra, kärnan inkopplad, med en hantel i varje hand vid handflatan mot axlarna, e) bröstet högt och kärnan tätt, sväng höfterna bakåt och neråt för att sjunka ner i en knäböj. Sänk ner tills dina lår är parallella med marken — eller så lågt som du bekvämt kan sitta på huk samtidigt som du bibehåller god form.
- Tryck igenom alla fyra fötternas hörn för att återgå till stående.
- När du rätar ut dina ben, tryck upp hantlarna över huvudet Dina överarmar ska hålla sig nära dina öron.
- Böj långsamt armbågarna för att sänka t. han hantlar tillbaka ner till dina axlar med kontroll.
2: Push-Up
Typ: Styrka
Region: Helkropp
Börja i en hög planka med din kärna och sätesmuskulaturen engagerade. Dina axlar ska vara staplade över handlederna och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och hälarna.
Böj i armbågarna i ungefär en 45-graders vinkel från bålen och sänk ner kroppen mot marken.
När din bröstkorg svävar precis ovanför marken (eller hur långt ner du än kan gå), tryck in i marken och tryck isär skulderbladen för att återgå till utgångsläget.
3: Burpee
Region: Helkropp
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Böj knäna, håll ryggen rak och låt rumpan falla ner i en knäböj, lägg händerna på golvet. bredd isär.
- Spark dina fötter bakåt för att komma in i en hög planka.
- Sänk bröstet och magen ner till golvet.
- Press genom händerna för att snabbt trycka din kropp tillbaka uppåt. sänk din kropp tillbaka. .
- Lyft dina händer och tryck genom hälarna för att stå.
- Hoppa rakt upp och sträck armarna över huvudet.
- Landa försiktigt och sänk omedelbart ner i din nästa rep.
Move 4: Kettlebell Swing
- Börja stå med fötterna på axelbrett sönder, håll knäna en aning vinkelrätt mellan axeln, knäna.
- Håll ryggen platt, skjut höfterna bakåt och dra tyngden mellan benen och under höfterna.
- På en utandning, tryck höfterna framåt och räta ut benen, sväng klockan upp till brösthöjd med kontroll.
- Använd klockans rörelsemängd, sväng tillbaka vikten mellan benen och under höfterna medan du samtidigt sjunker ner i höfterna och böjer knäna.
- Tryck dina höfter framåt igen för att gå direkt tillbaka till nästa sväng.
