Det krävs mer än en burk spenat för att bygga ett stort par biceps. Att få bicepsmuskler kräver upprepning, beslutsamhet, konsistens och, naturligtvis, tid. Studier och experter rekommenderar att du tränar cirka två till tre armpass per vecka för bästa resultat.
Du bör träna dina biceps två till tre gånger i veckan, följa ett styrketräningsschema och gradvis arbeta dig upp till ett större antal set och repetitioner.
För det första kanske du undrar över fördelarna med stärkande övningar eller styrketräning, särskilt när det kommer till biceps. Enligt National Health Service i Storbritannien och Better Health Channel of Victoria, Australien, är styrketräning viktigt av ett antal anledningar, till exempel:
- Stärker skelett.
- Hjälper dig att hålla en hälsosam vikt (en ökning av ämnesomsättningen hjälper dig att bränna fler kalorier).
- Hjälper med dagliga rörelser.
- Minskar risken för att skada dig själv.
- Hjälper att hantera smärta.
- Hjälper att hantera kroniska tillstånd (styrketräning kan hjälpa till att lindra symtomen vid vissa tillstånd, såsom artrit, ryggsmärtor, fetma, depression och diabetes). NHS rekommenderar att du gör varje övning till den grad att du misslyckas – där du tycker att det är för svårt att avsluta ytterligare en repetition (åtta till 12 repetitioner utgör ett set). Denna rekommendation kan gälla valfritt antal bicepsövningar, inklusive lockar, chin-ups och rader.
Hur man kommer igång med tyngdlyftning
Vi föreslår att du gradvis arbetar dig upp till fler motståndsträningsset. Nybörjare bör arbeta med muskelförstärkning två till tre gånger i veckan och bör börja med en uppsättning bicepsövningar, såsom bicepscurls. Uppsättningen kan innehålla så få som åtta repetitioner som inte görs mer än två gånger per vecka.
Med tiden kan du börja öka dina armträningar till två till tre set bestående av åtta till 12 repetitioner. Så fort du kan börja träna per 12 träningspass.
För att utföra styrketräningsövningar på rätt sätt, såsom bicepscurls, och undvika skador, rekommenderar Better Health Channel att du värms upp innan du gör några stärkande övningar. Med andra ord, att bygga muskler på ett säkert sätt kräver mer än bara själva träningen. Du kan värma upp din kropp genom att börja med icke-ansträngande aerob aktivitet, såväl som stretching.
Enligt Better Health Channel upplever nybörjare i styrketräning en snabbare ökning av styrkan följt av en platå. Hur når du förbi den platån för att uppnå en rejäl uppsättning biceps?
Svaret beror delvis på hur ofta dina träningspass är, särskilt hur mycket du ökar tiden du lägger på dina bicepsövningar. Öka dina träningspass till 10 till 15 minuter och öka frekvensen av träningspass kan driva dig förbi styrkeplatån.
Andra sätt att öka styrkan inkluderar att öka antalet repetitioner, öka vikten med cirka 5 till 10 procent och tvärträning med andra aktiviteter som simning eller löpning. )
Även om Better Health Channel rekommenderar att man börjar med en uppsättning repetitioner per vecka för nybörjare med styrketräning, skulle målet vara att i slutändan landa vid två till tre träningsperioder varje vecka. Enligt en studie från november 2016 i Sports Medicine kommer styrketräning bara en gång i veckan inte ha samma effekt på muskeltillväxt.
Studien fann att träning två gånger i veckan främjade ”överlägsna hypertrofiska resultat till en gång i veckan.” Med andra ord: Styrketräning två gånger i veckan stimulerade mer muskeltillväxt än att bara träna en gång i veckan under lika lång tid. Om det är bättre att träna muskler tre gånger i veckan i motsats till två har ännu inte bestämts.
MedlinePlus rekommenderar att du gör stärkande övningar två gånger i veckan. Styrkeaktiviteter som involverar biceps inkluderar bicepscurls med vikter eller motståndsband, chin-ups och roddövningar. Barn och tonåringar bör få minst tre dagar i veckan av benstärkande aktivitet.
För bästa nytta kan du kombinera styrketräningsövningar med 150 minuters måttlig intensitet eller 75 minuters aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet varje vecka. Du kan också kombinera de två: måttlig intensitet tillsammans med kraftig intensitet.
Hur mycket är för mycket?
Det stämmer – det finns en sak som att träna musklerna för mycket. Det föreslagna antalet styrketräningspass är högst tre gånger i veckan. Mayo Clinic föreslår ”lyssna på din kropp.” Om en styrketräningsövning orsakar obehag är det bäst att sluta med den övningen. Tänk på att sänka mängden vikt du använder eller prova övningen igen om några dagar.
Dessutom behöver du inte arbeta med att stärka bicepsen mer än 20 till 30 minuter per träningspass. Enligt Mayo Clinic behöver du inte spendera flera timmar om dagen på att lyfta vikter för att dra nytta av styrketräning.
Dessutom är det lika viktigt att vila kroppen som att träna musklerna. Better Health Channel rekommenderar att du ger dina muskler minst 48 timmars vila. Att inte tillåta den vilotiden emellan kan hindra muskeltillväxt. Dina muskler behöver den tiden för att växa och repareras.
Intensitet och repetitioner
Det bör noteras att även om frekvens är en viktig faktor för att främja muskeltillväxt, spelar intensiteten och antalet repetitioner en lika viktig roll. Oavsett om du tränar armarna tre gånger i veckan eller bara en gång, vill du se till att du får ut det mesta av varje set.
The Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (SCAI) avgränsar de tre komponenterna i muskelstärkande aktivitet:
Mängden vikt varje person kan lyfta. Vikterna kommer att variera beroende på din styrka. Se till att du använder vikter som är utmanande, men inte för utmanande.
Frekvens:Hur ofta en person gör styrketräningsövningar. Träningsarmar två gånger i veckan kommer att skilja sig från träningsarmar en gång i veckan och så vidare. SCAI rekommenderar att du tränar musklerna två gånger i veckan.
Rep/reps: Antalet gånger en person lyfter en vikt. För att bygga muskelmassa, gör färre repetitioner med tyngre vikter. I allmänhet bör du lyfta åtta till 15 repetitioner per set.
Andra faktorer att tänka på, enligt Better Health Channel, är antalet set, mängden vila mellan seten – kom ihåg att du bör få minst 48 timmars vila – och övningarna som utförs. Om du varierar ditt styrketräningsprogram hjälper du dig att upprätthålla eventuella muskelökningar under hela din träning.
