Chinups och pullups är två av de mest effektiva övningarna för att bygga latissimus dorsi-muskler och överkroppen i stort. Som med alla tränings- eller fitnessprogram är det viktigt att konsultera en läkare innan du deltar i dessa övningar. Hur ofta pullups och chinups ska utföras beror på målen för ett givet program.
Etablera mål
Chinups och pullups kan och bör integreras i de övergripande behoven och målen för din träningsrutin. De kan utföras i repetitionsuppsättningar eller till misslyckande. Om ditt mål är att öka uthålligheten, så kan de göras på daglig basis. Om ditt mål är att öka styrkan, storleken och/eller kraften så krävs det minst en vilodag mellan träningspassen. I det senare fallet, om måndagar, onsdagar och fredagar är träningsdagar, så är tisdagar och torsdagar vilodagar. Oavsett resultat som önskas är korrekt form och teknik väsentliga.
När handflatorna är vända bort från kroppen är det en pullup, och när handflatorna är vända mot kroppen är det en chinup. Samma muskelgrupper är riktade. Chinups lägger större vikt vid dina bröst- och bicepsmuskler, medan pullups tränar dina nedre latmuskler. Utgångspositionen för båda rörelserna är att hänga från stången med armarna helt utsträckta. Denna position kallas för de döda hängningarna. Dina armar kommer att vara ungefär axelbrett isär. Dina ben kan vara raka, böjda eller korsade. Dra dig sakta och jämnt upp. När din haka har rensat stången, sänk dig sakta och jämnt tillbaka till dead-hang-positionen.
Få lite hjälp
Initialt kanske du inte orkar utföra så många repetitioner som du skulle vilja. Chinups är vanligtvis lättare att utföra än pullups. Att fokusera på chinups medan du fortsätter att bygga styrka kan vara till hjälp, men tekniker som assisterade armhävningar kan också användas för att öka din förmåga att utföra pullups. Assistans kan komma i form av mänskliga träningspartners eller maskiner som uttryckligen är utformade för att hjälpa till med pullups. Fortsätt att behålla rätt form när du utför assisterade pullups. Med tiden, minska långsamt mängden assistans och du kommer att få den styrka som krävs för att utföra oassisterade pullups.
Tips och försiktighetsåtgärder
Öva korrekt form och teknik. Gör så att du undviker att skjuta i kroppar eller sparkar. chinups eller pullups. Redan existerande tillstånd som rotatorcuffskador eller en axelkollision kan förvärras av dessa övningar. Om du känner smärta eller yrsel när du gör chinups eller pullups, sluta med övningarna och sök läkarvård vid behov.
