Cykling är en aerob, kaloriförbrännande, benbantningsövning när du cyklar med rätt intensitet med rätt motstånd. Du kan inte variera rörelsen av cykling. Du trycker ner pedalen för att vrida på hjulet och gå framåt om du cyklar utomhus eller snurrar på svänghjulet om du cyklar inomhus. Oavsett om du cyklar på en landsvägscykel eller en stationär cykel kan du ändra de benförbättrande fördelarna genom att justera ditt tempo eller motståndet, säger Exploratorium.
När du försöker slanka dina ben genom att cykla, justera din takt eller motstånd tills du är nöjd med resultatet.
Håll ett högt tempo
Att cykla förbränner cirka 596 kalorier i timmen för en person på 155 pund enligt Harvard Health Publishing. De kaloriförbrännande fördelarna med cykling hjälper till att slanka dina ben, även om du bränner kalorier från hela kroppen. För att vara säker på att du använder dina benmuskler för att bygga ut uthållighet – vilket trimmar fettet – cykla i en takt mellan 80 och 110 varv per minut (rpm). Detta är ett ganska högt tempo. Varvtalet representerar hur många gånger hjulet snurrar på en minut.
Välj din terräng
Det snabba cykeltempot utförs på en nivå med lågt motstånd. Om du använder en inomhuscykel, justera spänningsratten till en ljusnivå som gör att du bekvämt kan bibehålla 80 till 110 varv/min. Om du cyklar snabbare än så, öka motståndet något. Ett cykelpass utomhus utförs i låg växel på en plan väg för att få de smala cyklistbenen. Skillnaden med ett backträning är att din kropp drar ihop benen oftare vilket leder till muskelstärkning.
Övervaka din intensitet
Kombinationen av cykelhastighet och motstånd ställer in din träningsintensitetsnivå. Du övervakar din intensitet med din puls. Träna med en puls som är cirka 65 till 80 procent av din maxpuls. Beräkna detta genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 65 och 80 procent. När du tränar, håll din puls inom detta intervall för att bränna fett och smalna dina ben. Tänk också på de variabler som kan störa din maxpuls: väder, din ålder och till och med din stressnivå, säger Cykling.
Ditt cykelpass bör vara minst 30 minuter. Om du inte kan cykla i 30 minuter kontinuerligt, dela upp dina träningspass i 10-minutersturer. Öka din dagliga tid gradvis, men överstig inte 60 minuter.
När du trycker ner pedalerna stramas framsidan av dina ben, eller quadriceps, åt. maximera cykelfördelarna för dina ben, använd cykelskor med klämmor och fäst dig vid pedalerna. Med hjälp av klämmorna kan du dra upp i pedalerna så att dina hälsenor hjälper till med cyklingen. Din cykelform gör också skillnad i din Benbantningsfördelar.
Placera låren parallellt med varandra med knäna vända framåt. Håll fötterna platta, eller tårna något upp för att minska mängden sammandragningar i vaderna och hålla träningen fokuserad på låren. Titta på dina smalben för att säkerställa att de förblir vertikala vid toppen av trampslaget. Justera ditt säte om ditt smalben vinklas framåt eller bakåt.
