Viktminskning är en prestation men du bör vara medveten om att du tappar fett och muskler när kilona lossnar. Muskelmassa är viktig, oavsett om du går ner i vikt för att bli friskare eller för att se bättre ut. Genom att övervaka din kroppsfettprocent kan du mäta hur mycket fett du förlorar jämfört med muskelmassa.
DEXA-skanningar är det mest exakta sättet att mäta ditt kroppsfett och din muskelmassa.
Du kan gå på en diet för att äta färre kalorier, träna för att bränna fler kalorier eller kombinera kost och träning. Hur som helst betyder viktminskning att din kropp inte får all energi den behöver, så den måste använda sitt eget bränsle. Fett ger dig en enorm lagring av energi. Varje kilo fett i din kropp är lika med ungefär 3 500 kalorier, enligt en artikel från Harvard Health Publishing.
Med så mycket energi lagrad som fett verkar det konstigt att din kropp skulle bryta ner muskelvävnad för energi när du går ner i vikt. En artikel från Gatorade Sports Science Institute förklarar att när du blir smalare är cirka 70 till 80 procent av vikten som går ner kroppsfett . De övriga 20 till 30 procenten är mager vävnader.
Mer vävnad kan betyda organ, ben, senor och ligament, men det mesta av viktminskningen kommer från muskler. Din kropp bryter ständigt ner fett och muskelvävnad. Samtidigt gör det nytt fett och muskler. När du har ett kaloriunderskott, bryter din kropp ner både muskel- och fettvävnad i snabbare takt, vilket bidrar till viktminskning.
Muskelmassa är viktig
Muskler ser bra ut och gör att du behöver mer för att hålla i din muskelmassa, men det finns i januari. 2016 recension publicerad i Biogerontology.
Enligt recensionen ovan lever vuxna som har mer muskelmassa när de åldras friskare och längre. Muskelmassan minskar naturligt när du åldras, så det är viktigt så länge du kan bygga upp den.
En studie från januari 2019 publicerad i The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine visade att hos vuxna var en långsammare ämnesomsättning relaterad till sarkopeni aka muskelförlust. För att hålla dig frisk och bibehålla din ämnesomsättning bör du försöka bevara så mycket muskelmassa som möjligt medan du går på diet.
För att övervaka hur mycket muskelmassa kontra kroppsfett du förlorar behöver du något sätt att mäta båda. Dina alternativ baseras på hur mycket tid, pengar och ansträngning du är villig att investera.
Fett- och muskelmätningar
Det är svårt att mäta hur mycket fett du har tappat från din kost eller träning bara genom att titta i spegeln. Istället för att lita på de fysiska tecknen på fettförlust bör du söka efter exakta sätt att mäta kroppsfett.
Kroppsfettsmått är små tång som mäter, i millimeter, hur mycket fett du kan nypa med fingrarna i vissa delar av kroppen. Det finns två versioner av testet. En version testar sju olika platser och den andra testar tre.
Tre-site-metoden är olika för män och kvinnor. För kvinnor mäter testet fett i triceps, lår och kärlekshandtag. Hos män mäts fett på bröst, lår och mage. Resultaten körs sedan genom en kalkylator, som du kan hitta online.
Ett bioelektriskt impedanstest kräver en handhållen enhet, vilket är relativt billigt. Du matar in din längd, vikt, kön och ålder i enheten och håll i handtagen för att mäta ditt kroppsfett.
Enheten skickar en elektrisk signal genom din kropp, mäter hur mycket som skickas ut och återkommer snabbt. Vävnader som muskler och vattnet i din kropp bär signalen snabbt, medan fett och ben bromsar signalen.
Både hudveckningsmetoden och bioelektrisk impedans’ visar att du inte förlorar muskelmassa, men du visar inte hur mycket kroppsfett du förlorar.
För att mäta det behöver du mycket mer avancerade diagnostiska tekniker. En DEXA-skanning är en av de bästa teknikerna för att mäta både kroppsfett och mager kroppsmassa, och det kallas vanligtvis för ”guldstandarden.”
Den används oftare för att bestämma , hur mycket du kan mäta hur mycket fett kontra mager vävnad du har i flera delar av din kropp. Den största nackdelen med en DEXA-skanning är att den är obekväm och möjligen dyr, särskilt om du hela tiden vill kontrollera ditt kroppsfett och din muskelmassa.
Att kontrollera din magra kroppsmassa och kroppsfettprocent hjälper dig att räkna ut hur mycket av vikten du tappar är muskler. Det är bättre att använda mätverktyg än att leta efter tecken på att förlora muskelmassa. Mängden vikt du förlorar bör vara nästan proportionell mot mängden fett som förloras.
Till exempel, om du väger 150 pund och har 20 procent kroppsfett, har du cirka 30 pund fett. Om du går ner 3 pund bör din kroppsfettprocent sjunka till runt 18 procent.
Om du inte har tålamod för all den där matematiken, övervaka din kroppsfettprocent så ofta som möjligt för att se till att du inte tappar för mycket mager massa. Chansen är stor att du kommer att gå ner en del när din kroppsvikt sjunker, men du kan vidta åtgärder för att minimera den.
Bevarar musklerna när vi tappar kalorier är den viktigaste förändringen att göra i din kost när du vill gå ner i vikt. Din nästa prioritet bör vara att öka ditt proteinintag. När du äter större mängder protein varje dag under viktminskning kan du bevara mer muskelmassa.
Faktum är att en studie från januari 2016 publicerad i_ American Journal of Clinical Nutrition_ fann att försökspersoner som åt 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt bevarade mer muskelmassa än försökspersoner som konsumerade.(12) gram kroppsvikt. att notera att försökspersonerna var engagerade i ett intensivt träningsprogram och åt ungefär 40 procent mindre än deras dagliga kaloribehov. Med andra ord behöver du inte äta lika mycket protein som de var, men du bör äta mer än normalt för att bevara muskelmassan.
När du har ett kaloriunderskott bör du fortfarande träna regelbundet för att behålla muskelmassa. En uppsats från maj 2017 publicerad i Advances in Nutrition visade att förutom att äta mer protein bidrog träning till att bevara muskelmassan under viktminskning.
Forskare förklarar att det inte spelar någon roll om du gör aeroba aktiviteter eller styrketräning – så länge du håller på att träna mer medan du tränar. Även om det är svårt att inte tappa fett OCH muskler i ditt försök att banta, kan du använda dessa strategier för att minska muskelnedbrytningen och behålla din styrka.
