Andningen sker automatiskt. Det vill säga tills du springer.
Det är otroligt vanligt att människor anammar ohälsosamma och prestationsförstörande andningsmönster när de springer.
Du kanske andas för snabbt, håller andan i långa intervaller eller huffar och puffar i en oregelbunden takt.
Luft är bränsle; du måste ha det. Och för att få ut det mesta av det till din kropp och muskler måste du lära dig det rätta sättet (eller mer exakt, sätten) att andas när du springer.
Oavsett din naturliga lutning eller preferenser, här är din enkla guide för att räkna ut ut hur man andas när man springer.
Bör du andas genom näsan eller munnen när du springer?
Fördelarna med munandning
Därför att du kan ta in mer luft genom munnen, de flesta löpare andas genom munnen
Du vill titta på dina andningsvägar som om det vore ett sugrör. Din näsa kan bara andas in så mycket luft eftersom det är en smalare passage. Munandning tillåter mer luft att komma in i lungorna eftersom du kan utnyttja djup magandning istället för ytlig bröstandning.
Plus, att andas igenom bara din näsa kan leda till en spänd käke och åtstramning av dina ansiktsmuskler. Och du vill att din energi ska gå till dina arbetande muskler, inte ditt ansikte. Munandning hjälper till att förhindra att detta händer.
Ha en avslappnad käke och djup magandning genom munnen. Se på din inandning och utandning som en rytmisk kadens som filtrerar/cirkulerar luft in och ut.
Fördelarna med näsandning
Vi rekommenderar att du andas in genom näsan och andas ut genom munnen medan du springer.
Att andas genom näsan är viktig för inandningen eftersom hårstrån i näsan hjälper till att rensa ut partiklar ur luften och hjälper även till att värma luften för ett smidigare inträde i lungorna.
Det gör den också idealisk för luft temperatur och luftfuktighet är extremt låga. De som tränar utomhus under vintermånaderna kan ha nytta av detta. Och personer som har astma kan också ha nytta av näsandning när de springer, eftersom andning genom munnen kan förvärra tillståndet.
Näsandning är också ett alternativ för mer avancerade löpare som vill lägga till ett inslag av mindfulness till sina träningspass . Att göra det kan också hjälpa till att sakta ner hastigheten på dina utandningar, vilket gör det lättare att andas långsamt och medvetet.
Andningen tvingar dig att vara mer närvarande och medveten om vad du gör. Du kan nästan automatiskt känna dig tröttare om du går vilse med kort, ytlig bröstandning eftersom du håller på att tömma din kropp på syre. Medveten andning handlar om att kontrollera berättelsen mellan din hjärna och kropp!
Använda diafragmaandning när du springer
När du springer stramar musklerna i övre delen av ryggen, axlarna och nacken ofta ihop sig och kan leda till ytliga andetag som kommer från bröstet. Det är motsatsen till den typ av djupandning som du vill ha, som kommer från diafragman, muskeln som skiljer magen från bröstet.
Djupa magandning ökar mängden syre som går in i dina lungor (VO2 max ), vilket hjälper dig att köra mer effektivt eftersom du har mer bränsle att arbeta med.
Sikta på att andas djupt in i magen och fokusera på att hålla armarna lösa och överkroppen avslappnad. Istället för att helt enkelt låta bröstkorgen stiga och falla, bör magen expandera och dra ihop sig för varje andetag. Detta uppmuntrar långsam, avsiktlig andning och kan förhindra hyperventilering.
Se bara till att du bibehåller korrekt löpform. Du vill hålla din kropp staplad med huvudet över revbenen, revbenen över höfterna och höfterna över foten som landar på golvet. Av denna anledning kan magandning när du springer inte vara ideal. Om du andas magen. och genom att trycka ut och in din navel och diafragma kommer bröstkorgen att fladdra framåt och dina höfter kommer att sträcka sig bakåt, och du kommer att förlora den kroppsanpassningen.
Men om du har övat diafragmatisk andning under meditation ( eller andra delar av din dag) och känner dig säker på att du kan upprätthålla kroppsinriktning, prova detta:
Öva att andas in och ut genom munnen, med en jämn kadens, varannan minut medan du springer i 10 minuter. Du kommer att börja må bättre och som om du har mer kraft under de minuter du andas in genom munnen, och din kropp kommer att lära sig att anpassa sig till det eftersom det känns bättre.
Andningsmönster för löpning
När du tränar producerar din kropp mer koldioxid, så det är viktigt att andas ut denna koldioxid för att hålla syrebalansen i din kropp på hälsosamma nivåer. Dina utandningar bör vara ungefär lika långa som dina inandningar. Andas ut långsamt och stadigt istället för att snabbt blåsa ut all din luft.
Eller försök att takta din andning med dina fotfall. Andningsrytmer bör baseras på antalet steg du tar, enligt American Lung Association.
Andas in vartannat steg, andas ut vartannat steg. Att hålla en jämn andningskadens gör att luften och blodet kan cirkulera i en ekonomisk takt. När din kropp väl acklimatiseras blir den en annan natur.
Ta även hänsyn till din ansträngningsnivå. Hastigheten för inandning och utandning kommer huvudsakligen att dikteras av intensiteten på din löpning. Ju mer intensivt, desto mer syre behöver du, vilket kommer att kräva en snabbare andningshastighet. Jag tror att ett vanligt misstag är att ta för korta inandningar och andas ut, i allmänhet vill du att de ska vara längre och kraftfullare.
Vissa löpare föredrar att bara andas naturligt och låter andningen sköta sig själv utan att oroa sig för det. Många skulle hävda att det är effektivare att etablera ett fast mönster eller rytm för andningen och att du kan springa ditt snabbaste lopp, men i slutändan är det upp till dig.
Ingen specifik metod fungerar bäst för alla, och det finns inget rätt eller fel svar när det kommer till din andning under ett lopp eller ett sportevenemang. Experimentera med olika andningstekniker medan du springer tills du hittar en som fungerar bäst för din kropp, följ den sedan.
