Kan du inte tvätta ryggen i duschen? Här är varför och vad du ska göra åt det

Att tvätta ryggen i duschen eller badet är en av de aktiviteter som du aldrig tänker på – tills det plötsligt är svårt. Om du undrar ”varför kan jag inte nå min rygg för att tvätta den”, eller om det bara känns mer utmanande än det brukade vara, är det ett tecken på att din rygg- och axelrörlighet helt enkelt inte är vad den brukade vara.

Det betyder också att du behöver träna på att sträcka dig bakom dig oftare, både i duschen och ute. Du vet vad de säger: Om du inte använder det, tappar du det. Sanningen är att sträcka sig hela vägen runt för att skrubba ryggen är en legitim rörlighetsövning i sig.

Så om du inte kan tvätta ryggen med den kraft du vill, här är tre saker som kan hända – och hur du ökar din räckvidd.

1. Du saknar rörlighet i T-ryggraden

Att tvätta ryggen kräver rörlighet i mitten av ryggen, särskilt i bröstryggen, förklarar Higgins. Din bröstrygg, även känd som T-ryggraden, löper från nacken till precis där din nedre rygg börjar kröka.

Det är den del av din ryggrad som vrids när du vrider din bål. En frisk T-ryggrad böjer sig också framåt och bakåt och från sida till sida.

Om du inte tränar spinalrotation kommer du inte att behålla den här typen av rörlighet lika lätt. Plus, om du är någon som sitter vid en dator i timmar varje dag, kan du spendera mycket tid med din övre rygg i en rundad (läs: krökt) position. Detta kan göra din T-ryggrad riktigt tight, vilket gör det svårt för dig att nå tillbaka och röra vid platsen mellan dina skulderblad.

Fixa det

Lägg till några T-ryggradsövningar, som T-ryggradsrotationen, till din dag. Du kan göra dem under en uppvärmning och/eller nedkylning eller helt enkelt släppa ner och vrida ut det mitt på eftermiddagen för att hålla ryggraden lös.

T-ryggradsrotation

Gå på händer och knän, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter.
Behåll din höfterna i nivå och placera din högra hand bakom ditt huvud.
Spänn på magen som om du skulle bli slagen.
Håll din bål spänd, rotera din mellersta och övre rygg nedåt och till vänster så att din högra armbåge pekar nedåt och åt vänster.
Lyft sedan höger armbåge mot taket genom att vrida på huvudet och övre delen av ryggen upp och till höger så långt som möjligt.
Upprepa, placera sedan vänster hand bakom huvudet och vrid åt höger.

Ryggryggsvridning

Ligg på höger sida, knäna framför bålen, staplad och böjd i 90 grader. Sträck ut dina armar på golvet med din vänstra arm staplad ovanpå din högra.
Öppna långsamt bröstet och för din vänstra arm upp och över till vänster sida när du roterar mitten av ryggen. Håll dina knän staplade och sluta rotera när du kommer till den punkt att din nedre rygg vill böjas.
Vänd om rörelsen för att föra armarna ihop igen.
Fortsätt denna rörelse i en till två minuter. Upprepa på andra sidan.

2. Du har låg axelrörlighet

När vi tänker på axeln tänker vi på glenohumeralleden, som är kulleden där armen ansluter till axeln. Men så mycket mer om axeln och hur den rör sig har att göra med hur skulderbladet samverkar med den övre bröstkorgen och bröstryggen.

Scapulothoracalleden, som är där skulderbladet möter den övre bröstkorgen, behöver också vara stark och rörlig för att du ska kunna röra armar och axlar bekvämt. Detta, förutom rörlighet i axelns glenohumerala led, är nödvändigt för ohämmade armrörelser — inklusive att nå mitten av ryggen.

Bristande rörlighet i axelleden, skulderbladen eller bröstryggen kan också leda till att du överkompenserar med den mest rörliga av de tre, vilket leder till skada.

För att hålla din axel i rörelse genom hela dess rörelseomfång, fokusera på rörlighetsövningar som inkluderar att nå över huvudet.

Mobilitetsrörelser som rikta in sig på övre delen av ryggen, såsom väggänglar, Y-höjningar och axelrotationer kommer också in i skulderbladsleden.

Du bör också se till att du stärker detta område — med övningar som böjda rader och jämna plankor — för att främja axelstabilitet, vilket hjälper skulderbladen att hålla sig starka och låsta plats när du gör överkroppsrörelser.

Wall Angel

Kroppsdel: Rygg och axlar

Stå mot en vägg med fötterna höftbrett isär och en liten böjning i knäna.
Tryck in svanskotan för att pressa nedre delen av ryggen så nära väggen som möjligt, och stoppa in hakan.
Ta ut armbågarna åt sidorna i linje med axlarna, armbågarna böjda till 90 grader och handryggen vänd bort från väggen. Alla ska vara i kontakt med väggen.
Håll dina höfter, rygg, huvud och armar mot väggen, skjut armarna uppåt väggen så långt det är bekvämt.
Pausa och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.

Y Höj

Kroppsdel: Rygg och axlar
Ligg med framsidan nedåt på golvet. Dra hakan och bäckenet något för att skapa en neutral ryggrad. Sätt ihop fötterna.
Dra ut armarna över huvudet och åt sidorna i 45 grader för att skapa en Y-form med din kropp. Placera händerna med tummarna uppåt, handflatorna vända mot varandra.
Håll huvudet och bålen stilla, kläm ihop skulderbladen så att båda armarna lyfts från golvet.
Pausa, sänk sedan armarna tillbaka till golvet och upprepa.

Sidliggande yttre rotation

Kroppsdel:Rygg och axlar
Ligg på ena sidan med din övre armbåge böjd, handflatan vilande på magen, håll i en lätt hantel.
Dra skulderbladet bakåt och nedåt.
Behåll skulderbladet ställ in och böj armbågen, lyft bort handflatan från buken tills den är parallell med golvet.
Paus och sänk sedan vikten långsamt för att starta.
Gör alla repetitioner och byt sida.

3. Dina axlar och bröst är spända

Om framsidan av axeln och pekmusklerna är spända kan det vara svårt att rotera axeln och nå tillbaka utan att känna ett obehagligt drag i på framsidan av kroppen.

Denna tighthet framtill kan uppstå när du sitter i en rundad position under långa perioder. Musklerna sitter i en förkortad position och försvagas även när de inte engageras eller utmanas tillräckligt. Täthet i axlar och bröst kan också uppstå om du inte balanserar tryck- och dragövningar.

Oavsett orsak kan slutresultatet vara begränsad axelrörelse.

Sträck på bröstet! Här är två bra övningar för att öppna upp pec-musklerna och framsidan av axlarna.

Dörröppning Pec Stretch

Kroppsdel: Bröst och axlar

Börja med att stå i en dörröppning.
Lyft din högra arm ut åt sidan, armbågen i linje med axeln.
Håll armbågen på plats, tryck din inre underarm och handflata mot sidan av dörröppningen.
Håll armen här, steg framåt på vänster fot och luta bröstet framåt.
Håll här i 30 sekunder .
Upprepa detta steg varje sida.

Skuldern lösgörs träning

Kroppsdel: Bröst och axlar

Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända framåt. Håll ett kvast- eller PVC-rör framför låren med händerna ungefär en fot bredare än höftbrett isär.
Kläm din rumpa och spänn din kärna genom hela rörelsen för att förhindra att din nedre ryggrad böjas.
Håll armarna raka och bröstet stolta, lyft pinnen i en båge framför kroppen och ovanför ditt huvud, vrid sedan pinnen bakom dig.
Om stången eller dina armbågar börjar böjas, stoppa rörelsen vid ditt ändområde och håll i stretchen och återgå sedan till startpositionen.
Om du kan flytta stången och dina armar utan att böja dig, fortsätt att rotera pinnen hela vägen runt tills den nuddar din rumpa eller baksidan av låren (beroende på längden på dina armar och bredden på ditt grepp om pinnen).
Med raka armar, dra tillbaka pinnen över huvudet och framför dig, återgå till startpositionen.