Om du har tillbringat tid på gymmet för att försöka öka muskelmassan har du utan tvekan hört talas om kreatin. Detta tillskott är känt som ett fenomen när det gäller att få resultat av din styrketräning eftersom det har positiva effekter på muskeltillväxt, ämnesomsättning, träningsuthållighet och återhämtning.
Om du vill lägga till kreatin till din kost efter träningspasset kan du ifrågasätta om det är klokt att blanda kreatin i en proteinshake. Att kombinera proteintillskott med kreatin är helt säkert och kan ha vissa positiva effekter. Se bara till att hålla dig till rekommenderade portionsstorlekar, och var medveten om andra kosttillskott och hur de kan interagera med kreatin.
Att blanda kreatin med vassle eller annat protein är inte kontraindicerat eller osäkert. Det är bekvämt att ta alla dina kosttillskott tillsammans efter träningen, men det ger inget mervärde. Om du föredrar att ta dem vid olika tidpunkter är det också OK.
Vad är kreatin?
Kreatin finns naturligt i muskelceller. Alla har det lagrat i sina muskler, men mängden beror på genetik, kost och aktivitetsnivå. Det spelar en nyckelroll i bildandet av ATP – en primär energikälla. När du inte har tillräckligt med kreatin i kroppen har du problem med att producera adekvat ATP för att möta dina musklers krav under intensiv aktivitet.
Potentialen med kreatintillskott
Enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition position paper publicerad 2017, har kreatin potentialen att förbättra återhämtningen från träning, förebygga skador och hjälpa till vid rehabilitering. Kreatin kan också hjälpa idrottare att uthärda tunga träningsbelastningar, förbättra träningsprestanda och öka fettfri muskelmassa under träning. ISSN kallar det faktiskt det ”mest effektiva ergogena näringstillskottet för närvarande tillgängligt för idrottare” när det gäller att öka förmågan att träna intensivt och förbättra mager kroppsmassa.
En studie publicerad i Open Access Journal of Sports Medicine 2017 visade att kreatintillskott var effektivt för att öka mager vävnadsmassa och muskelstyrka i över- och underkroppen hos äldre vuxna när det ingick i styrketräning.
MedlinePlus noterar att tillsammans med med förbättrad träningsprestation, styrka och muskeltillväxt kan kreatin användas för att behandla problem som påverkar hjärnan, åldrande och bentäthet, såsom Parkinsons sjukdom, multipel skleros och Retts syndrom.
Hur man använder kreatin
The Journal of the International Society of Sports Nutrition rekommenderar att ladda upp kreatin när du börjar använda det. Konsumera 0,3 gram per kilogram (2,2 pund) kroppsvikt varje dag i fem till sju dagar, följt av 3 till 5 gram per dag för att upprätthålla förhöjda lager.
Din kropps förmåga att ta upp kreatin kan faktiskt förbättras när det konsumeras med kolhydrater och protein. Forskning visar inte att denna kombination förbättrar prestandan utöver att enbart konsumera kreatin, vilket rapporterades i en studie från 2016 i Annals av nutrition och metabolism. Men forskningen tyder på att att ta kreatin och proteinpulver efter träning kan ha vissa fördelar, även om de inte är helt förstådda.
Potentialen av proteinpulver
Proteinpulver är ett populärt träningstillskott som ofta används efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig och växa. Proteinpulver tillverkas vanligtvis av vassle, ett derivat av mjölk, men kan också komma från hampa, soja, ärta, ris eller ägg.
Även om proteinpulver inte har någon nämnvärd inverkan på kroppssammansättningen hos otränade personer, kan tilläggsprotein främja muskeltillväxt och öka styrkan när det tas regelbundet i samband med styrketräningspass. En recension i Sports Medicine 2015 bekräftade denna potential hos proteinpulver och fann att proteintillskott också kan påskynda ökningen av aerob och anaerob kraft.
Fördelarna med proteintillskott erkändes ytterligare i en metaanalys publicerad i en 2017-upplaga av British Journal of Sports Medicine. Forskare fann att kostproteintillskott avsevärt förbättrade förändringar i muskelstyrka och storlek under styrketräning.
Hur man använder proteinpulver
Analysen av British Journal of Nutrition fastställde att proteintillskott på 1,6 gram per kilogram per dag (eller 0,73 gram per pund) är tillräckligt för att förbättra muskelökningen hos unga vuxna.
Även om vassleprotein allmänt anses vara det bästa för idrottare, förser de flesta kompletta proteiner dig med essentiella aminosyror för att öka prestandan.
Generellt rekommenderas det att du håller dig till extra protein (särskilt vassleprotein) efter ditt träningspass för optimala resultat. Detta krav på att förbinda sig till en proteindos efter träning är dock ifrågasatt
Forskning från 2017 fann att detta smala fönster efter träning inte är absolut. Resultaten av studien visade att det kan vara effektivt att ta protein nära ditt träningspass före eller efter.
Betydelsen av BCAA
Proteinpulver, särskilt vassle, innehåller en viktig samling aminosyror som kallas BCAA eller grenkedjiga aminosyror. Dessa är leucin, valin och isoleucin, och som en artikel från 2014 i Advances in Molecular Biology förklarar, de har speciella fysiologiska och metabola mål. BCAA kan reglera proteinsyntesen i kroppen, en viktig del av muskeltillväxt och reparation. Tillskott av BCAA kan förebygga trötthet under omfattande träning, förbättra muskelmetabolismen och öka prestationsförmågan vid aerob träning.
En genomgång av flera studier om effekterna av BCAA om muskelutveckling och träning publicerad i Nutrients 2017 fann att dessa aminosyror kan vara till hjälp för att minska låga till måttliga muskelskador som skapas under träning. Du bör ta ett högt dagligt intag på 200 milligram per kilogram kroppsvikt i 10 dagar och längre för att se resultat.
BCAA och kreatin
Du kan inkludera BCAA i en proteinshake och kan kombinera dem med kreatin. Kreatin består också av aminosyror – metionin, arginin och glycin – som finns naturligt i din kropp.
BCAA behöver inte konsumeras efter träning för att vara effektiv, dock. Faktum är att du kan få bättre resultat om du konsumerar dem före träning. En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicerad 2018 fann att intag av BCAA före träning hade en bättre effekt på att förhindra överdriven muskelsmärta än upprepade tillskott efteråt.
Kreatin behöver inte heller tas direkt efter träning. Du kan ta det före, under eller efteråt eller till och med sprida det över dagen. Att inkludera kreatin och BCAA i din shake efter träning är bra, men dina resultat kan bli bättre om du inkluderar dem i ett tillägg före träning.
När ska man ta kreatin?
Som nämnts tidigare kan kreatinupptaget förbättras om du använder tillskottet med kolhydrater eller protein och kolhydrater. Om din proteinshake innehåller kolhydrater tillsammans med vassle eller annat protein, kan det vara ett bra drag att lägga till ditt kreatin till det. Om din shake inte har kolhydrater – från en banan, mjölk eller juice – kan du spara kreatin till en annan tid under dagen när du äter kolhydrater. Det är din muskelkoncentration av kreatin som betyder mest för prestanda, inte tidpunkten för dess intag.
En studie från 2015 publicerad i Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism visade att oavsett när kreatin togs, förbättrade det muskelstyrka och muskelmassa i kombination med styrketräning. Kreatin med styrketräning hade större effekter på träningsresultaten än enbart motståndsträning.
Kreatin och proteinpulver
Kreatin och proteinpulver, särskilt de med BCAA, är värdefulla för muskelåterhämtning och tillväxt. Även om du kan välja att konsumera dem tillsammans för enkelhetens skull, så länge du tar båda bör du få fördelarna.
Även om kreatin förekommer naturligt i din kropp, är det inte helt klart att det är säkert att ta tillskott av kreatin. Läkare är inte säkra på de långsiktiga effekterna av att ta kreatin. Biverkningar inkluderar eventuellt illamående och uttorkning.
