Motion är ett av de bästa sätten att hålla ditt hjärta friskt och förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Men om du har hjärtsjukdom – särskilt kranskärlssjukdom, den vanligaste typen – kanske du undrar om träning kan vända din diagnos
Kransartärsjukdom uppstår vanligtvis när en klibbig, vaxartad substans som kallas plack byggs upp i dina kranskärl, som förser ditt hjärta med blod. Om de lämnas obehandlade kan plack växa eller bryta av och sedan helt blockera blodkärlen, vilket orsakar hjärtinfarkt.
Träning smälter inte bort dessa plack på magiskt sätt eller ”botar” hjärtsjukdomar. Det kan dock minska symtomen, förhindra progression och förlänga ditt liv.
Det är viktigare än någon medicin som du tar, även om medicinerna också är mycket viktiga.
Här är vad du behöver veta om fördelarna, riskerna och begränsningarna med träning med kranskärlssjukdom artärsjukdom — och de bästa sätten att komma igång med ett program.
Motion kan inte helt vända hjärtsjukdomar — ingenting kan. Men det kan minska symtomen, förhindra progression och förlänga ditt liv.
Begränsningar av träning vid hjärtsjukdom
Träning kan tekniskt sett inte vända hjärtsjukdomar. Om någon diagnostiseras med en 50-procentig obstruktion i ett av sina kranskärl kommer tyvärr inte träning att bli av med det obstruktionen helt. Det kan krympa den en del, men inte till den grad att den försvinner.
I januari 2018 publicerade Dr Sarma och hans kollegor en studie i Circulation som visar två års strukturerad fysisk aktivitet, inklusive högintensiva intervaller, kan vända några av hjärteffekterna av att vara stillasittande hos medelålders vuxna, vilket återställer elasticiteten till stelnad hjärtvävnad.
Detta kan avvärja kranskärlssjukdom, hjärtsvikt och andra tillstånd om du inte redan har dem. Men när du väl har fått diagnosen ändras terminologin. Ordet botemedel är ett utmanande koncept, inte ett som vanligtvis används för hjärtsjukdomar. Vi kan hantera hjärtsjukdomar, och vi kan begränsa effekterna så att du kan leva ett hälsosamt liv.
I Dessutom är träning inte en ersättning för andra behandlingar. Fysisk aktivitet fungerar vanligtvis bäst som en del av ett omfattande tillvägagångssätt för att hantera hjärtsjukdomar, vilket kan innebära kostförändringar; mediciner; stentar eller andra procedurer; minska stress; och kontrollera riskfaktorer som högt blodtryck och högt kolesterol.
Vad träning kan göra för ditt hjärta
När du får diagnosen kranskärlssjukdom , kommer du och ditt medicinska team att skapa en plan för att hantera ditt tillstånd. Detta kan inkludera mediciner, att placera nätrör som kallas stentar inuti dina artärer och livsstilsförändringar, inklusive fysisk aktivitet.
Träning bör ses som en daglig medicinsk behandling. Det finns bara så många bra fördelar med det. För personer med kranskärlssjukdom kan fysisk aktivitet:
1. Håll bröstsmärtor och andra symtom borta.
Ditt hjärta försörjer syrerikt blod till resten av din kropp, men som alla muskler behöver den själv syre för att fungera; i själva verket behöver det mycket av det, eftersom det slår 24/7.
När du hjärtat är syresvält, du kan känna värk, klämning, smärta eller tryck över bröstet. Den medicinska termen för detta tillstånd är angina, och det är ett av huvudsymtomen på kranskärlssjukdom.
Medan fysisk aktivitet ofta utlöser angina just nu, det är också nyckeln till att minska den på lång sikt. Med regelbunden aktivitet blir ditt hjärta en starkare, effektivare pump som levererar en större våg av syrerikt blod i hela kroppen för varje slag. Du kommer också att öka volymen blod i din kropp och dina muskler förändras på ett sätt som gör att du kan extrahera mer syre från varje halvliter.
Alla dessa anpassningar innebär att du kan pressa hårdare och längre innan symtomen sätter in. Nyckeln är att utvecklas i rätt takt, så att du försiktigt utmanar din kropp (med din läkares övervakning, naturligtvis).
Fysisk aktivitet kan också minska andra symtom och komplikationer av hjärtsjukdomar. Särskilt kan det förbättra depression och ångest. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute kan depression uppstå som ett resultat av hjärtsjukdomar och även försämra din prognos. Och detsamma gäller för ångest, enligt en recension från november 2017 i Current Psychiatry Reports.
2. Avvärja hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära händelser.
En av nyckelfaktorerna som driver plack ackumulering är vad vi kallar endoteldysfunktion, eller skada på slemhinnan i kranskärlens blodkärl. Motion verkar på något sätt skydda slemhinnan, vilket är något som egentligen ingen av våra mediciner kan göra.
Ju friskare fodret är, desto lättare kan dina blodkärl vidgas och smalna av för att kontrollera ditt blodflöde och ditt blodtryck. Detta ställer mindre krav på ditt hjärta med tiden, vilket minskar chanserna att få en hjärthändelse.
Dessutom stabiliserar träning (särskilt i kombination med mediciner) plack, vilket gör dem hårdare och mer förkalkade. Det är goda nyheter, eftersom mjukare plack är mer benägna att spricka och orsaka hjärtinfarkt.
3. Förhindra att sjukdomen fortskrider.
Till skillnad från procedurer som aterektomi eller endarterektomi, gör fysisk aktivitet t förstör plack. Det kan dock minska inflammation. Inflammation är kroppens naturliga svar på skador och sjukdomar, och på kort sikt är det bra för din hälsa.
Men historien förändras när inflammation dröjer kvar eller sprider sig genom din kropp. Kronisk inflammation kan göra att nya plack och blodproppar bildas och att befintliga plack bryts av – allt detta förvärrar kranskärlssjukdom och bidrar till hjärtinfarkt.
Träning fungerar samtidigt som ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel och håller kranskärlssjukdom i schack. Dessutom förbättrar fysisk aktivitet en mängd andra riskfaktorer för att förvärra hjärtsjukdomar, inklusive kolesterolnivåer, blodsockernivåer och blodtryck.
Slutligen – och kanske mest häpnadsväckande – resulterar träning i frisättning av föreningar som kallas tillväxtfaktorer, som i sin tur får nya blodkärl att gro. Ditt blod kan sedan resa en annan väg, förbi hinder, för att nå ditt hjärta. Det är nästan som att ta den lokala vägen runt ett trafikblock”.
4. Förläng ditt liv.
Oavsett om du har hjärtsjukdom eller inte, desto bättre är din kardiorespiratoriska kondition, ju längre du tenderar att leva, enligt en studie från augusti 2022 i Journal of the American College of Cardiology. Och enligt en studie från november 2019 i European Heart Journal, fysisk aktivitet kan vara ett ännu mer kraftfullt verktyg för att avvärja döden hos personer med en kardiovaskulär diagnos än hos de som är friska.
Vilka typer av träning är bäst om du har hjärtsjukdom?
Om du har ett kroniskt hälsotillstånd som hjärtsjukdom, bör du alltid kontakta din personliga vårdgivare om det bästa sättet att gå vidare med en träningsprogram. På så sätt får du råd som är inriktade på dina risker, livsstil och preferenser.
Men generellt sett, när det när det gäller att hantera hjärtsjukdomar, är aerob träning (gång, cykling, simning och löpning) det mest kritiska.
Allt är bättre än ingenting, så om du inte har varit aktiv tidigare, börja där du är. Om du redan har en rutin, prata med ditt vårdteam om att behålla eller bygga vidare på den. Så småningom, sikta på att arbeta upp till 150 till 300 minuter per vecka – det är 30 till 60 minuter, fem till sju dagar i veckan – med måttlig intensitet aerob aktivitet.
Måttlig träning betyder att du förmodligen kommer att svettas och att du kan prata men inte sjunga. Din läkare kan också ge dig en specifik hjärtfrekvens att rikta in dig på, så att du vet att du arbetar tillräckligt hårt, men inte för hårt.
Du kan också dra nytta av vad som kallas högintensiv intervallträning: korta skurar av hårdare träning med viloperioder emellan.
Den här typen av träning är särskilt effektiv för att förhindra utvecklingen till kronisk hjärtsvik och kan hjälpa dig att nå högre konditionsnivåer på kortare tid. Enligt en forskningsöversikt från oktober 2018 i Journal of the American Heart Association, det kan vara säkert för personer med kranskärlssjukdom, under övervakning.
Även om det är mindre direkt kopplat till kardiovaskulär hälsa, är styrketräning också viktigt. Att bygga upp styrka kan minska risken för skador, så att du kan utföra dagliga aktiviteter och konditionsträning utan smärta.
Styrketräning också hjälper dig att behålla muskelmassan, vilket håller dig metaboliskt frisk. Till exempel, enligt en recension i maj 2021 i tidskriften Sports Medicine, det förbättrar dina blodsockernivåer om du har (eller löper risk för) diabetes. Det är viktigt för din hjärthälsa, eftersom diabetes är lika mycket av en riskfaktor för hjärtproblem som rökning.
Sikta på två motståndsträningspass per vecka. De behöver inte vara långa, kanske 10 minuter. Du kan gå till gymmet, eller göra kroppsviktsövningar, använda motståndsband eller lyfta lätta hantlar hemma — se bara till att du riktar in dig på flera muskelgrupper, såsom dina ben, core, bröst, armar och rygg.
Aerob träning (som promenader, cykling, simning och löpning) är den viktigaste träningen för hjärtsjukdomar. HIIT och motståndsträning är också fördelaktigt: Sikta på ett HIIT-pass i veckan och två styrketräningspass i veckan.
Hur man kommer igång med ett träningsprogram för hjärtsjukdomar
Ett av de bästa sätten att starta ett träningsprogram för människor med hjärtsjukdom – särskilt om du inte har varit aktiv tidigare – är att starta ett formellt program som kallas hjärtrehabilitering.
De flesta är berättigade till hjärtrehab efter en hjärtinfarkt, stentplacering, operation eller annan större händelse (kontrollera med din vårdgivare och försäkringsbolag för att vara säker). Du är också en bra kandidat om du har det som kallas kronisk stabil angina, eller bröstsmärtor som är relativt förutsägbara (till exempel gör det alltid ont 20 minuter efter att du börjar träna och slutar när du slutar).
Vid hjärtrehab kommer du att genomgå tester för att bedöma din baslinjekondition och riskprofil, och sedan få ett individualiserat träningsprogram riktat mot dina mål och hälsa. Du kommer till rehab regelbundet – vanligtvis tre gånger i veckan i cirka tre månader. Där övervakar ett team av sjuksköterskor och träningsfysiologer, tillsammans med en övervakande läkare, dina framsteg. De ger också utbildning om andra aspekter av en hjärthälsosam livsstil, inklusive näring och att ta dina mediciner på rätt sätt.
Detta konstant kontakt ger dig mer självförtroende och motivation. Det finns också en social komponent. Du har det här laget av människor som verkligen hejar på dig och andra människor som kanske också har liknande förutsättningar som dig.
Hur man tränar säkert med hjärtsjukdom
Oavsett om du är på hjärtrehab eller tränar på egen hand, kommer din läkare att tala om för dig vilka försiktighetsåtgärder du ska vidta och vilka symtom du bör se upp med under träning .
Om du börjar märka att du har bröstsmärtor, andfåddhet eller hjärtklappning vid vanlig aktivitet , medan du inte gjorde det tidigare, bör du alltid prata med din läkare. Om något du normalt gjorde nu blir svårare för att du är andfådd, borde det vara ett tecken för dig att gå till din läkare.
I allmänhet bör du värma upp i 10 minuter (dynamiska rörelser) och kyla ner i 10 minuter (mätt stretching). Det är viktigt för alla, men avgörande om du tar mediciner som betablockerare, som dämpar hur din hjärtfrekvens förändras som svar på träning.
Var dessutom uppmärksam på de förhållanden under vilka du tränar. Värme och luftfuktighet kommer att leda blodflödet till din hud för kylning, vilket kan bidra till mer bröstsmärtor. Kallt väder får samtidigt dina blodkärl att dra ihop sig, vilket begränsar flödet i hela kroppen. Och hoppa över ditt träningspass när du är sjuk med något värre än huvudförkylning: Feber, infektioner och andra komplikationer lägger till stress för ditt hjärta.
Även om det är viktigt att vara medveten om försiktighetsåtgärderna och riskerna, låt dem inte skrämma dig till att förbli stillasittande. Som en del av ett övergripande behandlingsprogram spelar träning en stor roll, både för att förhindra att din sjukdom förvärras och förbättra hur du mår varje dag.
Kransartärsjukdom Träningsplan 1: Håll dig frisk
Du bör alltid prata med ditt sjukvårdsteam innan du påbörjar en ny träningsplan om du har kranskärlssjukdom. De kan rekommendera en veckoplan som något av följande för att minska symtomen, förhindra att ditt tillstånd utvecklas och hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv. (Obs: Även om planerna inkluderar promenader, cykling och simning, kan du byta ut dem mot vilken typ av aerobic aktivitet du gillar, inklusive vandring, dans eller rodd.)
Träningsplan 2 för kranskärlssjukdom: Upptrappning
Lägga till en dag i veckan med högintensiva intervaller till din rutin ökar ditt skydd mot hjärtsvikt, vilket är särskilt viktigt för personer med en familjehistoria av tillståndet, och kan också förbättra din kondition på kortare tid.
Denna fyra veckor långa progression bygger upp till 15 eller 16 minuters högintensiv träning totalt, en optimal mängd för att hålla ditt hjärta smidigt och starkt. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar en ny rutin eller ökar intensiteten i din befintliga plan.
