Oavsett om du lever en mestadels stillasittande livsstil eller om du är en aktiv idrottare, är fjärilsstretch – som öppnar upp höfter, inre lår och ljumskar – grundläggande för funktionell flexibilitet.
”Öppna höfter är nyckeln till en sund ländrygg”, säger Gillian Walker, yogainstruktör och grundare av The Hot Yoga Dome, till .com. ”Fjärilsstretch är utmärkt för att lindra smärta i nedre delen av ryggen på grund av täthet i höften eller dålig hållning,” och är särskilt användbart efter långa perioder av sittande eller som en del av din stretching efter träningspasset, säger hon.
Medan sträckningen verkar enkel nog — du sitter med fotsulorna sammanpressade — det kan vara särskilt utmanande för vissa människor att bli bekväm i denna ställning. Här diskuterar vi fyra skäl som kan störa din förmåga att göra fjärilssträckningen plus tips för att göra det mer hanterbart.
”Fjärilsstretch är en höftöppnare, och i yoga lär vi oss att vi lagrar mycket känslor i våra höfter”, säger Walker . ”Om du känner att du känner dig orolig och mentalt kämpar mot den här posen, kanske du har några lagrade känslor att släppa.”
1. Du har täta höftböjare
Av en slump kan en av anledningarna till att du kanske vill göra en fjärilsstretch (snäva höfter) vara källan till din kamp för att utföra detta drag. Tighta höftböjare ”kommer att göra sträckningen mycket obekväm och kan belasta nedre delen av ryggen”, säger Walker.
Det beror på att din ryggen kommer att försöka motverka stramheten i dina höfter, vilket kommer att dra dig under, säger Sarah Duvall, DPT, sjukgymnast och grundare av Core Exercise Solutions.
Fokusera på att minska höftens stramhet och förbättra rörligheten genom att inkorporera sträckningar och höftförstärkande övningar (tänk: brandposter, sätesbroar och marklyft) in i dina träningspass.
Och för att göra fjärilssträckningen mer hanterbar under tiden: ”Sätt dig på en kudde eller block för att höja sittbenen över knäna”, säger Walker ”Du kan också placera kuddar eller block under knäna för ytterligare stöd.”
Move 1: Brandpost
Börja på alla fyra med tårna böjda under och fötterna böjda.
Sätt upp dina knän direkt under dina höfter och dina axlar direkt över dina handleder.
Behåll 90-gradersböjningen i höger ben, lyft långsamt och öppna det böjda benet utåt.
Move 2: Glute Bridge
Lägg dig på rygg med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och böjda knän.
På en utandning, krama ihop dina sätesmuskler, tryck in i hälarna och kör upp dina höfter mot himlen.
- Höj din höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröst.
Pausa här ett ögonblick, vänd sedan rörelsen och återgå till startpositionen.
Move 3: Marklyft
Börja med en skivstång på golvet framför dig och dina fötter axelbrett isär.
Gör gångjärn vid höfterna och böj lätt på knäna för att ta tag i stången.
- Utan att låta dina axlar eller ländryggen runda sig, stå upp medan du trycker dina höfter framåt och klämma på din rumpa upptill. Håll stången nära kroppen.
- Håll i toppen i en sekund innan du vänder på rörelsen och sakta sänker stången ner igen.
2. Du har snäva inre lårmuskler
Fjärilssträckningen kräver en djup sträckning i insidan av låren, speciellt den del av muskeln som fäster till framsidan av bäckenet, säger Duvall. Så om du känner en värk där när du är i den här positionen, är dessa muskler förmodligen spända.
Denna stramhet är ofta associerad med en främre lutning (ett bäcken som tippas framåt), vilket ofta är resultatet av en svaghet i hamstrings och sätesmuskler, säger Duvall.
Om du vill minska spänningar och stelhet i dina inre lår under lång tid, går lösningen utöver stretching. ”Att arbeta med din andning och bäckenpositionering kan ha en magisk effekt för att lossa de spända inre lårmusklerna”, säger Duvall.
Och att träna djupa knäböj – som fungerar på hamstrings, glutes och höfter – är ett sätt att göra det. Tricket är att para ihop dina andetag med dina knäböj för att lossa dina djupa höftmuskler, säger Duvall.
Sätt dig i en huk så djupt du kan utan ansträngning.
Andas in djupt och rikta andan mot din rygg.
Koppla av längre ner i din knäböj under din utandning.
Under tiden, när du tar itu med de underliggande muskelproblemen, tryck inte på dina inre lår bortom deras gränser. Att fördjupa fjärilssträckningen innan dina muskler är redo kan faktiskt orsaka en ljumskeskada, säger Walker.
”Lyssna alltid på din kropp – mindre är mer och djupare är inte alltid bättre”, säger hon.
3. Du har problem med bäckenbotten
”Tighta adduktorer kan gå hand i hand med strama bäckenbottenmuskler”, säger Duvall. Faktum är att att böja ryggen när du gör en fjärilsstretch kan vara en indikator på trånghet i bäckenbotten.
Här är anledningen : När dina bäckenbottenmuskler är spända – tillsammans med dina sätesmuskler och djupa höftrotatorer – tenderar de att dra ner dig, vilket gör det svårt att hålla en upprätt position, säger Duvall.
Men denna dåliga hållning leder till andra problem, inklusive nacksmärtor, mitt- och nedre ryggsmärtor, säger Walker. Observera också: Smärta eller sveda under sex och problem med att släppa (eller hålla i) gas är andra tecken på en tät bäckenbotten.
” Spända bäckenbottenmuskler är ofta resultatet av ytlig andning och svaghet i höft- och kärnmusklerna, säger Duvall. För att lösa dessa rotproblem kan du använda en flerstegsstrategi som involverar följande:
Öva din djupa andetag: Anta barnets ställning och andas in djupt, rikta andan så att den fyller baksidan av din bäckenbotten när luften expanderar din bukhåla.
Stärk dina höfter och sätesmuskler: Inkorporera övningar som glute bridges och clamshells i din dagliga rutin.
Massage din bäckenbotten: Precis som alla andra spända muskler i din kropp kan din bäckenbotten dra nytta av en massage, säger Duvall. Hon rekommenderar att du använder en boll (som en tennisboll) för att försiktigt släppa bäckenbottenmusklerna och minska kravet på din rygg i fjärilsstretch.
Sätt dig i en stol och lokalisera dina sittben. (De är benen du känner kommer i kontakt med stolen när du sätter dig ner.)
Placera en boll precis innanför dina sittben och rulla tills du hittar en mjuk plats.
Låt bollen trycka på triggerpunkten tills spänningen börjar smälta och muskeln släpper.
Obs: Rulla inte bollen direkt på svanskotan, utan håll dig till det köttiga del av muskeln.
Se en bäckenbottenfysioterapeut: Om de andra strategierna inte För att inte ge lindring kan en PT för bäckenbotten hjälpa dig genom att utveckla en behandling som är skräddarsydd efter dina specifika behov.
Och för att göra dig mer bekväm i fjärilsstretch just nu: Försök att sitta mot en vägg för att stödja din rygg och främja en neutral ryggrad. Du kan använda en kudde eller block för att höja sittbenen ovanför knäna.
”Ett annat alternativ är att göra en ryggstödd fjäril [i.e., lying down] eftersom golvet hjälper till att hålla din ryggen rak och förlängd”, säger Walker.
4. Du har svaga kärnmuskler
Även om svaga kärnmuskler inte direkt hindrar en fjärilssträckning, kan de vara en huvudorsak till snäva adduktorer, säger Duvall. Dina mage hjälper till att ge ditt bäcken stabilitet, så när de är svaga kan det belasta adduktorerna ytterligare, som tvingas kompensera, säger hon. Och om innerlåren är överansträngda kan de bli täta.
Arbeta med att bygga styrka i magen. Du kan börja med vilken grundläggande kärnövning som helst så länge det finns lite fokus på att platta ut de nedre magmusklerna, säger Duvall. Denna träning för lägre mage, med tillstånd av Duval, är ett bra ställe att börja.
Sätt dig i en stol och koppla av mot ryggen.
- Placera en hand på din övre mage precis under bröstkorgen. Håll din övre mage ”mjuk och squishy” hela tiden.
- Placera din andra hand på den nedre delen av magen precis ovanför bäckenet.
Lyft upp dina nedre magmuskler och kläm dem hårt samtidigt som du håller din övre mage mjuk.
