Att ta kontroll över din hälsa kan vara så enkelt som att gå 40 minuter om dagen. Denna typ av aerob träning, som utförs konsekvent under hela veckan, erbjuder många fördelar. Oavsett om du letar efter förbättrad hjärthälsa, bättre sömn, humöruppgång, viktminskning eller andra hälsofördelar kan en daglig promenad vara vägen till bättre hälsa.
Tips:
Att gå 40 minuter om dagen förbränner kalorier, hjälper till att hantera din vikt, stärker ditt immunförsvar, förbättrar ditt humör, hjälper till att minska risken för depression, reglerar blodsockret och förbättrar sömnen.
Hur mycket ska du gå varje dag?
Till uppfyller minimiriktlinjerna för fysisk aktivitet som rekommenderas av US Department of Health and Human Services, bör du få minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet fysisk aktivitet. Det blir ungefär 20 minuter om dagen. Du kan dubbla det till 300 minuter i veckan (40 minuter om dagen) för mer kaloriförbränning.
Kort tid? Öka intensitetsnivån på din dagliga promenad istället för att sikta på tid. Till exempel, istället för en 40 minuters promenad kan du powerwalk, jogga eller springa i 20 eller 30 minuter. Om du tränar med högre intensitet kan du halvera din totala träningstid och få 75 till 150 minuter av kraftig aerob aktivitet i veckan (10 till 20 minuter om dagen).
Du kan också kombinera måttlig och kraftig aktivitet under hela veckan för att uppnå dina rekommenderade veckominuter, eller till och med utföra aerob träning i kortare segment två gånger om dagen. Om du går 40 minuter om dagen för att gå ner i vikt, kanske du vill experimentera med olika intensitetsnivåer för att se vilken typ av resultat du kan uppnå.
Kalorier förbrända att gå i 40 minuter
Även om din exakta kaloriförbränning är beroende på några olika faktorer (som vikt, puls/intensitet och till och med konditionsnivå) kan du grovt uppskatta antalet kalorier du förbränner genom att gå.
Till exempel bränner en person på 155 pund cirka 200 kalorier under en 40-minuters promenad i 5,5 km/h. Den siffran går upp till 222 och nästan 250 för 4 mph respektive 4,5 mph.
Hälsofördelar med promenader
Som en aerob träning är promenader en kardiovaskulär aktivitet som hjälper din kropp på många sätt. Förutom att bränna kalorier kan promenader hjälpa dig att hantera din vikt, stärka ditt immunförsvar, förbättra ditt humör, minska risken för depression, reglera blodsockret och förbättra sömnen .
Promenader hjälper också till att stärka ditt hjärta och låter det pumpa blod mer effektivt genom hela kroppen, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och reglera eller förbättra kolesterolnivåerna.
Gå för bättre sömn
Promenader 40 minuter om dagen förbränner inte bara kalorier och förbättrar den allmänna hälsan, utan det kan också leda till bättre sömn . Enligt National Sleep Foundation kan daglig träning som promenader eller cykling förbättra kvaliteten på din nattsömn samtidigt som det främjar större vakenhet under dagen.
Den tid på dygnet då du tränar kan också vara en faktor för din sömnkvalitet. Att träna på morgonen eller eftermiddagen höjer kroppstemperaturen några grader. Senare på dagen faller din interna ”termostat” tillbaka till sitt normala intervall. När kroppstemperaturen sjunker kan det orsaka dåsighet och hjälpa dig att somna.
Kvällsträning ger inte nödvändigtvis tillräckligt med tid för att denna temperaturförändring ska inträffa. Faktum är att det kan överstimulera din kropp och hålla dig vaken efter önskad läggdags. Som sådan, även om du kan dela upp dina promenader under dagen, kanske du vill slutföra din dagliga promenadrutin på eftermiddagen.
Gå för viktminskning
Aerob träning, som promenader, kan också hjälpa dig att hålla dig i form. Att gå för viktminskning är ett uppnåeligt mål, eftersom det är en aktivitet med låg effekt som är lätt att införliva i ditt dagliga liv. Du kan till exempel lägga till några extra steg till din promenadrutin genom att ta trappan, parkera längre bort eller gå till affären istället för att köra bil.
Utöver uppskattningarna av kaloriförbränning ovan kan du uppskatta att gå en mil bränner cirka 100 kalorier. Du kan öka intensiteten och potentiellt bränna fler kalorier antingen genom att gå snabbt i en sluttning eller springa en del av rutten.
Men att gå är bara del av ekvationen. Du måste också minska ditt kaloriintag med cirka 250 till 500 kalorier om dagen, och se till att fylla tallriken med färsk frukt och grönsaker, magert protein, nyttiga fetter och fullkorn. Du kanske också vill överväga att lägga till styrketräning till din träningsrutin, eftersom den extra muskeln kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
