För många går knäsmärtor och att gå nerför trappor hand i hand. Men även om denna smärta är vanlig, är den definitivt inte normal.
När du återhämtar dig från en knäskada ska du kunna gå i trappor utan smärta. Så om du har accepterat att knäsmärta när du går i trappor bara är din nya normala, är det dags för en mer positiv syn.
Det finns saker du kan göra för att fixa detta. Men åtgärden beror på orsaken till din knäsmärta. Så ta en titt här på några av de vanligaste anledningarna till att du kanske känner ett stick.
Om du provar en av dessa lösningar och inte ser någon förbättring – eller ännu värre, din smärta ökar – efter 4 till 6 veckor, besök en sjukgymnast.
Du kanske: saknar excentrisk benstyrka
När du går nerför trappor måste du kontrollera dig själv mot tyngdkraften varje gång du kliver ner. Detta är excentrisk styrka, eller förmågan att hantera kraft när dina benmuskler är i sträckt läge. Det skiljer sig från den koncentriska benstyrkan som behövs för att trycka igenom dina fötter för att gå upp en trappa.
Om du saknar den styrka som behövs för att kontrollera din nedstigning, kommer du att plopa ner hårt, vilket ökar dina knäleder påfrestningar. Med tiden kan den stressen orsaka smärta i framsidan av ett eller båda knäna.
Fixa det
Nästa gång du går ner för trappor, märk hur din fot landar för varje steg. Helst vill du landa mjukt. Om du upptäcker att du inte kan kontrollera dina landningar (ett högt tramp bör ge dig en ledtråd), kan du stå ut med att bygga upp lite excentrisk benstyrka.
För att göra det är rådet att du tränar excentrisk singel. -ben stol knäböj. Så här gör du:
- Börja stå vänd bort från en stol, fötterna höftbrett isär.
- Lyft en fot från golvet. Böj sedan ditt stående knä och luta dig tillbaka i dina höfter.
- Håll din vikt i ett ben, sänk dig ner till stolen med fyra gånger. Försök att sitta med kontroll istället för att ploppa ner.
- När du har satt dig, använd båda benen för att återgå till stående.
- Upprepa i 6 till 12 reps på ett ben innan du byter till det andra. Sikta på 3 till 4 set per ben.
Om dina knän fäller eller trycker ut
Detta kan innebära attdu har dålig höftstabilitet.
Dina höfter – plus dina sätesmuskler och en handfull mindre muskler – spelar en nyckelroll för att hjälpa dig ner trapporna. Främst arbetar dina höfter för att hålla dina lårmuskler i rörelse direkt i linje med dina knän.
Besvär dyker upp när dina höfter inte är starka nog att kontrollera rörelsen av dina lår i höftleden. Om din höft inte håller ditt lår stabilt kommer inte knäskålen som sitter på ditt lår att vara särskilt stabil heller.
När dina höfter inte kan hålla låren i linje, kan dina knän kompensera genom att köra in eller ut när du kliver ner. Multiplicera den handlingen med dussintals steg tagit över flera veckor och du har ont i, utanför eller bakom ett eller båda knäna.
Fixa det
Ta en video av dig själv när du går ner för trappan eller låt någon titta och Lägg märke till vad dina knän gör. Du vill att dina knän ska spåra över dina anklar varje gång du tar ett steg nedåt. Men om de faller in eller trycker ut kan detta signalera att du måste arbeta med höftstyrka och stabilitet.
Bygg funktionell höftstyrka och stabilitet med dessa moves från Canham. Om du märker att en rörelse känns mer utmanande, eller det är svårare för ena sidan av kroppen, har du förmodligen identifierat en problemplats. Ge detta område särskild uppmärksamhet för att bygga upp det till samma nivå som dina andra muskler.
1: Glute Bridge
- Ligg på rygg med knäna böjd och fötterna höftbrett isär på golvet.
- Spänn dina magmuskler och tryck ner fötterna i golvet för att höja dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar.
- Kläm dina sätesmuskler innan du sänker höfterna mot golvet.
- Upprepa i 3 till 4 set med 12 till 15 reps.
2: Lateral Banded Walk
- Stå med fötterna höftbrett isär, ett litet motståndsband slingat runt dina ben precis ovanför dina knän.
- Sänk ner i en kvarts squat och steg en fot åt sidan. Följ med den motsatta foten så att benen åter är höftbrett isär.
- Kliv mjukt och håll bålen i nivå när du går åt sidan.
- Gör 3 till 4 set med 12 till 15 reps i varje riktning.
3: Clamshell
- Ligg på sidan med knäna böjda 90 grader och höfterna staplade. Låt ditt huvud vila på din underarm
- För dina knän in mot kroppen tills dina fötter är i linje med dina sätesmuskler. Detta är din startposition.
- Håll ditt nedre knä på golvet och sidorna av dina fötter limmade ihop, lyft ditt övre knä så långt du kan utan att rotera din höft.
- Kläm din glute överst i rörelsen, sänk sedan knät till startpositionen.
Upprepa för 3 till 4 set med 12 till 15 reps per sida.
Om du gör hällyft kanske du har stela anklar eller tighta vader.
Att gå nerför trappor är som att göra en mini-squat på ett ben om och om igen. Men för att göra dessa knäböj på ett effektivt sätt behöver du mycket rörlighet i fotleden.
Om dina anklar är riktigt stela eller om dina vader är spända , du kanske måste röra dig på ett annat sätt för att komma runt den stelheten.
Vanligtvis innebär detta att du också flyttar din vikt långt fram, vilket tillför mycket stress till knäleden. Återigen kommer du sannolikt att känna smärta på framsidan av ditt knä eller bakom knäskålen.
Fixa det
Precis som med knäböj vill du hålla hälarna nere när du gå ner för trappan. Ibland får jag mina patienter att försöka gå ner för trappan eller sitta på huk med anklarna fixerade. De märker att det verkligen förändrar deras mekanik!
Nästa gång du går ner för trappor, försök att hålla hälarna nere. Om dina vader och vrister är för spända för att hantera, föreslår Canham att du rullar ut dina vadmuskler dagligen för att lossa dem. Detta bör bidra till att öka flexibiliteten i dina anklar och lätta på belastningen på dina knän.
För att rulla ut vaderna:
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
Placera en vattenflaska, foam roller eller tennisboll under ena vaden. Rulla tills du hittar en öm plats och stanna där. Korsa det andra benet över toppen och låt det vila på ditt nedre ben för att hjälpa till att fästa det på plats.
Rulla din nedre fotled i cirklar 10 gånger i varje riktning att knåda den möra fläcken.
Hitta en ny öm plats och upprepa. Du kan också prova att peka och böja din nedre fot.
Fortsätt i 2 minuter innan du byter ben.
Experimentera med hur mycket tryck du lägger på vaden. Du kan enkelt öka eller minska trycket genom att byta ut din rulle. Till exempel kommer en tennisboll att vara skonsammare för dina muskler än ett tätare alternativ som en golfboll.
