Precis som alla börjar träna av olika anledningar, kommer allas tidslinje för att se önskade resultat att vara något annorlunda baserat på individuella mål och andra faktorer. Om du tränar varje dag i minst 30 minuter, kan du förvänta dig att se vissa fysiska förändringar inom de första veckorna. Med tiden kommer resultaten av träning att bli ännu mer uttalade.
Med minst 30 minuters träning om dagen kommer du att märka vissa fördelar under de första veckorna av träningen.
När du börjar träna varje dag i 30 minuter eller mer kommer du att märka några fördelar ganska snabbt. Inom två veckor efter att du har börjat ditt träningspass kan du märka en ökad energi och lättare att slutföra uppgifter som att gå uppför en trappa.
Efter en eller två månaders träning 30 minuter om dagen kan du ha ökat självförtroende, humörhöjning, bättre sömn och förbättrad muskeltonus och kardiovaskulär hälsa. Du kanske har tappat lite fett och kläderna kanske sitter bättre. Inom tre eller fyra månader kommer du att se förbättrad muskeldefinition och ton. Efter ett helt år av konsekvent ansträngning kan du ha nått ett eller flera av dina mål (mer om det härnäst) — och kanske är du redo att sätta siktet ännu högre.
Innan du börjar träna sju dagar i veckan, se till att du vet varför du gör det. Viktminskning, toning, muskelutveckling, ökad uthållighet eller förbättrad allmän hälsa är bara några möjliga mål.
Sätt därifrån realistiska förväntningar på hur lång tid det kommer att ta dig att uppnå dessa mål. Tidslinjen kommer att variera beroende på de resultat du önskar. Om du till exempel bara vill ha en mindre stillasittande livsstil kan det räcka med 30 minuters träning om dagen. Om du vill förbättra uthålligheten så att du kan träna för ett maraton, kommer dina mål att vara annorlunda än någon som vill få muskelmassa för en förbättrad kroppsbyggnad.
Förutom att sätta ordentliga förväntningar är det viktigt att utforma ett träningsprogram kring dina mål. Om du till exempel vill springa ett 5K-lopp, kan du sätta upp dina mål per dag och veckovis. förlust eller muskeluppbyggnad, men du kanske vill etablera träningspass som kombinerar både konditionsträning och styrketräning.
Träna för viktminskning
Ditt dagliga kaloriintag dikterar om du ska gå ner, gå upp i vikt eller behålla mer vikt. ett kaloriunderskott. Först måste du veta hur du räknar ut hur många kalorier du förbränner dagligen:
Beräkna din basala ämnesomsättning (BMR), eller antalet kalorier du förbränner dagligen bara genom att existera. Det varierar beroende på ditt kön, ålder, längd och vikt. Harris-Benedicts standardformler är:
För män: BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) – 5 x ålder (år) + 5 = MR
MR 1 kg (1) 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) – 161
Beräkna dagliga kaloribehov
För att beräkna din totala aktivitetsfaktor baserat på din individuella aktivitetsfaktor per dag, dvs. aktivitetens frekvens och intensitet. Om du är mycket aktiv och tränar minst 30 minuter om dagen, skulle du multiplicera din BMR med 1,725.
Du kan sedan anpassa siffran till dina mål – om ditt mål till exempel är viktminskning, skulle du behöva få i dig färre kalorier än vad du behöver.
Om du skapar ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1 000 kalorier genom en kombination av kaloriminskning och ökad fysisk aktivitet, betyder det att du kan gå ner cirka 1 till 2 pund per vecka.
Om ditt mål är att lägga till muskler till din ram eller tona upp din övergripande fysik, varierar tidsramen baserat på faktorer som ditt kön och intensiteten på ditt träningspass. Styrketräning kan inkludera en kombination av kroppsviktsövningar som armhävningar och utfall, övningar utförda med motståndsband och övningar utförda med vikter och viktmaskiner.
Vissa människor tränar med vikter fem eller sex dagar i veckan och fokuserar på en viss kroppsdel på var och en av dessa dagar, såsom ben-, arm- eller ryggmuskler. Fördelen med den här strategin är att du kan tillåta tillräcklig vila mellan träningspassen – cirka 48 till 72 timmar är idealiskt för att ge musklerna en chans att återhämta sig och växa. Andra föredrar att träna alla större muskelgrupper under loppet av tre eller fyra dagar, med en eller två dagars vila mellan passen.
Muskelträningsöverväganden
När du bestämmer dig för vilken styrketräningsstrategi som kommer att fungera bäst för dig
Intensitet spelar roll. För att stimulera muskeltillväxt behöver du underlätta en mekanisk och metabolisk överbelastning som skapar mikroskopiska muskelrevor. När kroppen reparerar dessa tårar, växer muskeln större och starkare. En vanlig strategi är att utföra fyra till fem set av en övning, med cirka åtta till 12 repetitioner per set. Öka gradvis vikten på varje set, och tillåt ett par minuters vila mellan seten.
Överdriv inte. Även om du vill stressa musklerna till den grad att du vill bryta ner dem själv för att växa. Om du känner smärta i ryggen eller lederna, gå ner till en lägre vikt när du ökar i styrka. Få också tillräckligt med sömn för att säkerställa att musklerna har tid att reparera sig själva och växa. Ju hårdare och längre du tränar, desto mer sömn kan du behöva.
Om du tränar 30 minuter om dagen, sju dagar i veckan, är det viktigare än någonsin att vara uppmärksam på din diet och ditt vattenintag. Vatten hjälper till att reglera din kroppstemperatur, smörjer lederna, spolar ut bakterier och transporterar näringsämnen genom hela kroppen.
Du behöver dricka ungefär ett uns vatten för varje 2,2 kilo vikt. Till exempel, om du väger 150 pounds, bör du dricka minst 75 uns vatten dagligen. När du tränar och svettas tappar du vatten och måste därför öka ditt intag ännu mer för att hålla dig på optimala vätskenivåer.
Justera din kost
När det gäller kosten behöver du en ordentlig balans av s och mikronäring). Makronäringsämnen är de kolhydrater, fetter och proteiner som behövs för korrekt kroppsfunktion, och mikronäringsämnen är de väsentliga vitaminerna och mineralerna. Dina individuella kostbehov beror återigen på dina personliga träningsmål.
Den allmänna riktlinjen är att konsumera 45 till 65 procent av din kost från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Justera dessa siffror upp eller ner baserat på din träningsrutin. Till exempel kan du behöva en högre andel kolhydrater för energi om du tränar uthållighet. Viktigast, fokusera på magra proteiner, komplexa kolhydrater, en rad färgglada grönsaker och växtbaserade fetter.
