Även om du uppskattar din gymtid, finns det något att säga om träningseffektiviteten. Så hur långt bör ett styrketräningspass vara? Det beror på din lyfthistorik, nuvarande konditionsnivå, mål och hur många dagar i veckan du tränar.
Om du till exempel är ny på styrketräning kan korta och söta pass vara allt du behöver. Samtidigt kan mellanliggande och avancerade lyftare behöva spendera mer tid i gymmet för att fortsätta utvecklas. Eftersom människokroppen snabbt anpassar sig till något nytt, den minsta tid du behöver för att aktivt styrketräna för att ditt träningspass ska bli effektivt beror mycket på din erfarenhetsnivå.
Som sagt, något kommer alltid att vara mer än ingenting, oavsett din konditionsnivå eller erfarenhet.
Letar du efter mer detaljerade rekommendationer? Ta fram din träningskalender. Här bryter vi ner exakt hur långt ett tyngdlyftningspass ska vara baserat på hur ofta du styrketränar per vecka.
Om du tränar en dag per vecka
Om du gör ett styrketräningspass per vecka, försök att avsätta 60 till 90 minuter för det. Den tiden hjälper dig att hitta allt du behöver.
Till exempel, medan experter och organisationer, inklusive American College of Sports Medicine (ACSM), rekommenderar att du arbetar med alla kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan , en recension från juni 2021 i Sports Medicine visar att du kan skörda muskelbyggande fördelar från ett enda styrketräning varje vecka. Nyckeln, säger forskare, är att få ihop de lägsta veckokraven i ett längre styrkepass.
I recensionen föreslår experter att man tränar varje större muskelgrupp i 2 till 4 set — 2 till 3 gånger per vecka. Det motsvarar 4 till 12 set med fokus på dina ben, 4 till 12 för din rygg, etc. ( Tips: sikta på 4 set per muskelgrupp. Att göra 12 per grupp kommer att göra ditt träningspass till ett maratonpass och förmodligen innebära mycket trötthet och felaktig form, särskilt för nybörjare.)
För att få in allt under en tidseffektivt prioritera övningar som squatvariationer, marklyft med hantel och armhävningar som tränar flera muskler samtidigt. De hjälper dig att kontrollera flera muskelgruppsrutor per set.
Om du tränar två eller tre dagar per vecka
De som lyfter två eller tre gånger i veckan kan skära ner sina pass till 45 till 60 minuter. Detta bör ge dig gott om tid att hamra på några olika muskelgrupper under varje pass.
Dag ett kan till exempel inkludera överkroppsrörelser som bröstpressar, lat pulldowns, overheadpressar och plankor. Dag två kan inkludera underkroppsövningar som utfall, knäböj, glute bridges, marklyft och vadhöjningar.
Eller, om du tränar tre dagar i veckan, kan du dela upp dina överkroppsträningspass i att trycka (pressa bort vikten) från din kropp) och dra (dra vikt mot din kropp) rörelser.
Med denna träningsfrekvens är fokus på sammansatta rörelser, som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, den mest tidseffektiva vägen att gå. ACSM rekommenderar att du gör 8 till 10 sammansatta övningar per träningspass. För varje övning, överväg att 2 till 3 set med 8 till 12 reps är en bra utgångspunkt.
Du kan också spara lite tid på gymmet genom att göra övningar som tränar icke-konkurrerande muskelgrupper rygg mot rygg, aka en superset. Gör till exempel en uppsättning knäböj omedelbart följt av en uppsättning rader.
Om du tränar fyra eller fem dagar per vecka
Hur länge bör ett styrkelyftpass pågå när du lyfter riktigt ofta? Fler dagar i gymmet är lika med mer flexibilitet i längden och strukturen på dina träningspass. Även om detaljerna varierar beroende på ditt mål, är 20 till 60 minuter ett bra avstånd att skjuta på.
Försök att dela upp dina dagar efter muskelgrupp (till exempel bröst och triceps en dag, rygg och biceps en annan dag). Eftersom du tillbringar så många dagar i gymmet kan du strukturera dina träningspass så att varje större muskelgrupp får 48 timmars återhämtningstid innan du tränar dem igen.
Kom ihåg: ägna 20 minuter åt din styrketräning är tillräckligt för de flesta nya och medellyftare som tävlar om den allmänna hälsan. Men avancerade lyftare och de som tränar för styrkesporter som styrkelyft bör förvänta sig att många av deras träningspass går mot (eller till och med över) 60-minutersstrecket. Ju mer erfaren du är, desto mer tid och/eller intensitet kan din kropp hantera och desto mer krävs det för att fortsätta göra framsteg.
Powerlifters måste till exempel ägna flera minuter åt vila mellan seten eftersom en längre vila gör att nervsystemet kan återhämta sig helt. Det betyder att träning med tunga lyft kan ta långt över en timme, även om den totala arbetstiden är kort.
Vill du träna oftare?
Det är helt OK, men de flesta borde begränsa sina styrkepass med ungefär fem pass per vecka. Detta hjälper till att säkerställa att dina muskler får den tid de behöver för att återhämta sig. För att hålla dig aktiv de dagar du inte lyfter, prova lågintensiv konditionsträning eller ett rörlighetspass som yoga.
Så, hur länge ska du lyfta vikter?
Det finns ingen fastställd längd för hur långt ett träningspass ska vara. Hur länge du lyfter vikter per pass beror på din kondition, mål och hur många dagar du tränar per vecka.
Om du bara styrketränar en dag i veckan, sikta på 60- till 90- minutsession; de som tränar två eller tre dagar i veckan bör prova på 45- till 60-minuterspass; och 20- till 60-minuterspass för personer som tränar fyra eller fem dagar i veckan. Räkna i allmänhet med att dina styrkepass sträcker sig över 20 till 90 minuter.
Kan du inte klara av ett 20-minuterspass? Inga problem. Varje träningspass räknas — oavsett om det tar 10 minuter eller 60 minuter.
Om du har ont om tid, tänk kvalitet framför kvantitet och få ut det mesta av det du har. Håll intensiteten hög och din träningsform låst.
