Så länge folk laddar plåtar på skivstänger kommer det att finnas argument om hur man tränar och hur man organiserar den träningen. En av de mest polariserande debatterna? Om man ska gå med helkroppsträning kontra split.
Låt oss börja med grunderna. Ett träningspass för hela eller hela kroppen är precis vad det låter som: Ett träningspass som tränar alla dina muskler på ett enda pass. Ett ”delat” träningspass delar upp dina muskler – ibland dividerat med muskelgrupper, över- och underkropp eller tryckande och dragande muskler – så att bara vissa delar av din kropp tränas varje träningsdag.
Vilket är bättre? Det beror på tre frågor som bara du kan svara på: hur ofta du vill lyfta, hur mycket erfarenhet du har att lyfta och hur intensivt varje pass är. Så här tar du reda på det bästa tillvägagångssättet för dig.
”Den bästa typen av veckovis träningsuppdelning bestäms av hur många dagar i veckan du tränar,” Nick Tumminello, en personlig tränare i Florida och författare till Styrkezonsträning, berättar
Oavsett vilken frekvens du väljer, Att utföra 10 till 20 arbetsset per muskel varje vecka har förknippats med att bygga maximal muskelmassa. I en recension från juli 2016 från
Journal of Sports Sciences, fann forskare att att utföra 5 till 9 set i veckan på en muskelgrupp resulterade i en ökning av muskel på 6,5 procent, samtidigt som du utför mer än 10 set per vecka ökade ökningen med 9,6 procent.
För att betraktas som ett ”arbetsset” bör var och en av dessa träningsuppsättningar vara nästan (men inte riktigt) till tekniska fel, vilket är punkt där du inte kan utföra ytterligare en repetition korrekt. Så, din valda träningsfrekvens – oavsett om det är två, tre eller sex dagar – bör i slutändan få dig till dessa 10 till 20 set per muskelgrupp och vecka.
Om du: Lyfter 2 till 3 gånger i veckan
Gör: Helkroppsträning
Enligt Tumminellos åsikt, ”om du tränar två till fyra gånger i veckan är träning för hela kroppen det bästa sättet att gå, oavsett ditt mål eller erfarenhet.”
En anledning: Viss forskning visar att det är bättre att träna muskelgrupper två gånger i veckan än att göra det en gång i veckan, även om den totala mängden lyft är densamma, enligt en recension från november 2016 i Idrottsmedicin.
En förklaring till detta kan vara flera ökningar i vad som kallas ”muskelproteinsyntes.” Efter att du lyft vikter, är denna process – som talar om för din kropp att bygga muskler – förhöjd under en period som varar mellan en och två dagar, enligt en recension från juni 2015 i Sportmedicin. Att träna muskeln två eller flera gånger i veckan kommer att öka detta två gånger istället för en gång.
All forskning säger inte att två gånger i veckan är bättre än en gång per vecka dock. Ytterligare en recension, publicerad i december 2018 i
Journal of Sport Sciences, fann att effekten på hypertrofi var liknande oavsett om en muskelgrupp tränades en, två gånger eller tre gånger i veckan – så länge de 10 till 20 seten gjordes.
Om du: Lyfter 4 gånger i veckan
Gör: Antingen
Du kan gå åt båda hållen: Om du utför en rutin som delar din kropp på mitten — kanske en överdel -kropps- och ett underkroppspass eller ett träningspass som består av pushövningar och ett annat med dragövningar — du kan träffa varje muskelgrupp två gånger i veckan.
Du kan också göra fyra helkroppspass per vecka så länge träningen är utspridda eller du inte tränar dina muskler på exakt samma sätt.
”Träning i hela kroppen på en daglig basis [can mean you] tillåter inte ordentlig återhämtning mellan träningsdagarna”, säger Jason White, PhD, docent och chef för prestationsvetenskap vid Ohio University, till . Att ge dig själv minst en vilodag mellan träningspassen för hela kroppen är nödvändigt för att dina muskler ska återhämta sig.
Om du vill träna två dagar i en rodd och träna hela kroppen, se till att övningarna du gör för varje kroppsdel belastar musklerna på olika sätt. Så om du gör en böjd skivstångsrad dag ett för din rygg, utför en övning som en lat pulldown – som utmanar din rygg från en annan vinkel – på dag två.
Om du : Lyft 5 till 7 gånger i veckan
Gör: Splits
”Splits är mer för människor som önskar ökad frekvens,” säger White. Det håller dig i gymmet nästan dagligen och låter dig nå de höga volymerna du vill slå för dessa muskelgrupper samtidigt som du tillåter återhämtning dagar innan nästa gång du slår dem.
Att dela upp din rutin kan också göra dessa pass kortare. ”Att träffa några muskelgrupper ordentligt i varje pass tar mindre tid än [training] hela din kropp ordentligt”, säger Tumminello.
En annan Fördelen med att lägga till sessioner är att det ofta är lättare att få mer total volym genom att sprida ut seten: Du kommer att bli ganska trött av att göra 15 set med 10 reps i rad, så vikten kan minska eller så kanske du inte kan avsluta alla dina reps. När du till exempel bara gör 5 set, kommer du sannolikt att kunna lyfta en större totalsumma i vart och ett av de tre sessionerna, vilket resulterar i mer totalvikt som lyfts under veckan.
Hur ofta ska jag lyfta vikter per vecka?
Var ärlig här, för det här spelar roll: Människor som har precis börjat lyfta får styrka och muskler annorlunda än de som har lyft ett tag. Om du har lyft i ett år eller mindre, betrakta dig själv som nybörjare för nu. Om du har tränat konsekvent i mer än ett eller två år, titta på den avancerade informationen nedan.
Om du: är nybörjare
Gör: Helkroppsträning
”Delad kroppsdel är för mycket för nybörjare , eftersom de inte behöver spendera ett helt träningspass på att arbeta med specifika muskelgrupper för att se vinster, säger Tumminello. ”För nybörjare är det bäst att träna hela kroppen för att inte träffa någon specifik muskelgrupp för hårt för att undvika att bli alltför öm eller bli skadad.”
När du börjar kan du också bli starkare och bygga muskler med färre träningspass – vilket gör helkroppsträning till det perfekta valet.
Nybörjare får mycket av sin styrka genom förändringar i nervsystemet: Hjärnan och musklerna lär sig hur man eldar snabbare så att rätt muskler gör jobbet, enligt en recension från mars 2003 från Medicin och vetenskap inom idrott och träning. Denna ”motoriska inlärning” resulterar i styrkeökningar som avancerade lyftare redan har insett. Så muskelgrupper behöver inte överbelastas så ofta för att få styrka.
Noviclyftare får också muskeluppbyggande effekter av sina pass under längre tid än avancerade praktikanter. Muskelproteinsyntesen (den process som nämns ovan som säger åt din kropp att bygga muskler) förblir förhöjd i cirka två dagar efter varje lyftpass, jämfört med mindre än en dag hos mer avancerade lyftare, enligt 2015 Sportmedicin recension.
Om du: är en avancerad lyftare
Gör: Delar
Eftersom din muskeluppbyggande spik bara varar i ungefär en dag efter träning, kanske du vill få den att spetsa oftare och få in tillräckligt med träningsvolym för varje muskel grupp under hela veckan, säger Tumminello. Det betyder att träna oftare.
Ju längre du lyfter, desto mer volym behöver du på varje muskelgrupp för att få den att växa. Det är ett koncept som kallas ”progressiv överbelastning” och har visats – som i denna recension från oktober 2010 från
Journal of Strength and Conditioning Research — att för att öka muskeltillväxt och styrka måste din volym öka med tiden.
Du kan öka volymen genom att använda tyngre vikter eller genom att lägga till fler reps eller set. Det betyder att dina träningspass kan bli längre, eller så kan du lägga till ytterligare pass till din vecka. Fler set och fler träningspass betyder att du behöver mer återhämtningstid — vilket kan göra att delade rutiner passar din träningsstil.
Fråga 3: Hur intensivt kommer du att träna?
Det finns en tredje faktor till Tänk på: hur hårt du arbetar och hur hårt du
kan arbete. ”Många människor tränar faktiskt inte tillräckligt intensivt för att verkligen ge en adekvat tillväxtstimulans på en bendag per vecka eller till och med två bendagar per vecka”, säger Alex Viada, CSCS, grundare och ägare av Complete Human Performance, till . se.
Ofta beror det på att vi är dåliga domare över hur mycket vi klarar av. Till exempel en studie från augusti 2017 från Journal of Strength and Conditioning Research, upptäckte att människor hade svårt att gissa hur många reps de hade kvar i dem. I vissa fall underskattas försökspersonerna med 4 reps.
Vad det betyder: Om du tänker, ”Mitt max antal benpressrepetitioner vid denna vikt är 8,” du kan göra mycket mindre än att misslyckas och inte få en fullständig träningsstimulans från det setet. Detta kan vara särskilt sant, säger Viada, om du gör många set av en övning eller hamrar en enda muskelgrupp på samma dag, som du gör i delade rutiner.
Eftersom dina muskler tröttnar kan du börja gå igenom rörelserna istället för att koncentrera dig på att utföra bra reps. Men om du sprider allt ditt benarbete under veckan på en serie träningsdagar för hela kroppen, kanske du har mer energi att ge allt för dessa utfall.
Det finns också dina preferenser att tänka på: Du kanske inte vill träna till misslyckande (eller nära det), eftersom det är svårare att återhämta sig från, och det är obehagligt, säger Viada. I det här fallet kan träning med måttlig intensitet, som görs oftare, göra mer för att växa en muskelgrupp.
”Om du slår ben fyra gånger per vecka vid måttlig intensitet [as part of total-body workouts], till exempel, kan det fortfarande vara en bättre tillväxtstimulans än två gånger i veckan vid måttlig till hög intensitet [in a split routine with a dedicated leg day].”
Tränar du för hårt eller inte tillräckligt hårt? Så här berättar du
Hur man ställer in en helkroppsrutin
När du designar ett träningspass för hela kroppen, vill du välja sammansatta övningar, rörelser som fungerar mer än en gemensamt åt gången. Om du gör det arbetar fler muskler i varje rörelse, vilket maximerar effektiviteten för varje set. Ett bänkpressset fungerar till exempel inte bara på bröstet utan även på triceps. Och en skivstång arbetar din rygg och dina biceps.
Det kan vara lättare att tänka på att bygga din rutin kring de huvudsakliga rörelsemönstren istället för muskelgrupper :
- Horisontell press på överkroppen: bänkpress, push-up och kabel brösttryck
- Överkroppens horisontella drag:
sittande kabelrad , skivstångsrad och inverterad rad
Vertikal press på överkroppen: axeltryck och tryck tryck
- Vertikal dragkraft på överkroppen: pull-ups och lat pulldown
- Press på underkroppen: squats och split squat
Drag i underkroppen: marklyft variationer
- Rotationsrörelse: Rysk twist eller vedhugg
- Kärna: planka
Att välja en övning från var och en av dessa kategorier kan skapa ett effektivt träningspass för hela kroppen. Mixa och matcha olika rörelser för att skapa flera träningspass. Du kan till och med träna hela kroppen med färre rörelser än så här. Ett populärt träningspass för hela kroppen har bara fem rörelser: bänkpress, knäböj, marklyft, row- och overheadpress – allt utfört med en skivstång.
Hur man ställer in splittringar
Om du har bestämt dig för att organisera din träning i en delad rutin, finns det otaliga sätt att närma sig det: Du kan dela in din kropp i muskelgrupper, sätta upp en ”bröst och rygg” eller ”bröst och triceps” dag , en ”rygg och biceps”-dag, ”ett ben och mage”-dag, etc.
Du kan också dela upp dina övningar i tryckande rörelser — som armhävningar, knäböj och axelpress — och dragrörelser, som marklyft, pull-ups och rader.
Vilken uppdelning du väljer bör bero på vilken en du gillar bäst och passar ditt schema. Men det borde också bero på vilken man bäst kan återhämta sig från, säger White. ”Muskeltillväxten sker under återhämtning.”
Du behöver också känna dig tillräckligt återhämtad för att göra ditt nästa träningspass. Om du fortfarande har för ont för att göra ditt nästa pass, kanske din split inte ger dig tillräckligt med tid att återhämta dig, eller så kan dina träningspass vara för intensiva för din nuvarande träningsnivå.
