Vi har alla sett träningspass eller övningar utsedda som bäst för kvinnor eller bäst för män. Du kanske också har lärt känna några könsstereotyper på gymmet, som att kvinnor fokuserar på att bygga sina glutes och quads, medan män bara vill pumpa sina biceps och kroppar.
Allt detta kan rimligtvis leda till att du undrar: borde Tränar honor annorlunda än män? Finns det viktiga könsskillnader i träning vi bör följa?
Svaret är ett tydligt nej. Föreställningen att vissa rörelser är bättre för olika kön börjar falla förbi när träningsvetenskapen säger oss att alla – oavsett kön och könsidentitet – kan dra nytta av att träna och röra på sig mer överlag.
En anmärkning om språk
Här på överväger vi noggrant språket kring kön och kön. Vi undviker vanligtvis språk som antyder ett köns- eller könsbinärt till förmån för neutralt språk, som ”tilldelad kvinna vid födseln” (AFAB) och ”tilldelad man vid födseln” (AMAB). Vi använder ”kön” när vi hänvisar till en persons sociala identitet; vi använder ”sex” när vi hänvisar till biologiska egenskaper.
Det mesta träningsforskningen kategoriserar fortfarande människor som män eller kvinnor, så vi använder de termerna där de används av primära källor i den här artikeln.
Mer forskning behövs för att mer förstår fullt ut hur biologiska skillnader kan påverka träning hos personer som tar hormoner som en del av könsbekräftande vård.
Varför sex inte bör diktera dina träningspass
Att följa träningspass eller övningar utformade för ditt sex är inte praktiskt eftersom det inte tar hänsyn till viktigt faktorer, som dina individuella mål, konditionsnivå eller vilken typ av träning du gillar.
Allt enligt min erfarenhet har alltid varit att ta ett individualiserat förhållningssätt till ditt träningsprogram. Även om genetik och sex kan spela en roll, definierar de dig inte som en idrottare.
Även inom ditt kön som tilldelats vid födseln kommer inga två personer att ha samma träningsschema. Det beror på att alla har olika mål, styrkor och svagheter. Sanningen är när du gör övningar eller träningspass programmerade för ett visst kön, du gör dig själv en björntjänst eftersom det inte tar hänsyn till dina unika behov.
Det finns egentligen ingen anledning till varför motståndsträningsprogram för män och kvinnor behöver vara olika.
Muskelkvaliteten är inte heller könsspecifik, och när du utför någon form av fysisk aktivitet använder människor AMAB och AFAB samma muskler för att få jobbet gjort. Dessutom kan vem som helst utveckla sina träningspass på samma sätt, även om de arbetar med olika vikter. I grund och botten svarar vi alla på stimulansen av träning på liknande sätt.
Oavsett hur du identifierar dig bör alla ta ett holistiskt förhållningssätt till träning, säger Kite. Detta innebär att träna hela din kropp och göra övningar som tränar specifika muskler eller muskelgrupper.
Biologiska skillnader att överväga
Alla med liknande konditionsnivå kan göra samma pass och träning planer, men det finns vissa biologiska skillnader mellan dessa AMAB och AFAB.
Eftersom det här är generaliseringar håller de inte alltid när man jämför individer. Och dessa könsskillnader i träning betyder inte att du behöver göra vissa övningar och undvika andra. Som sagt, de är värda att överväga för att sätta realistiska förväntningar på dina träningsmål och minimera skaderisken.
1. Människor AMAB kommer sannolikt att se muskelökning snabbare
Det finns hormonella och strukturella skillnader mellan män och kvinnor. Människor som tilldelas manliga vid födseln har vanligtvis högre nivåer av testosteron, vilket betyder att de kan lägga på sig muskelmassa lite snabbare, säger Kite, även om preliminär forskning som en liten studie från december 2021 i Vetenskapliga rapporter föreslår att denna skillnad kan vara minimal.
Människor AMAB har också större kroppar i allmänhet. På grund av detta kan de vanligtvis lyfta oproportionerligt högre belastningar i förhållande till sin kroppsvikt. Med andra ord, någon AMAB kan lyfta tyngre och lägga på sig muskelmassa snabbare än en person AFAB med samma kroppsvikt efter samma träningsprogram.
Det förnekar inte de styrkefördelar kvinnor kan ha av styrkeövningar. De kanske inte kommer dit lika snabbt.
2. Människor AFAB behöver fokusera mer på bentäthet
Som personer som tilldelas kvinnor vid födselåldern är de mer benägna att minska bentätheten , vilket leder till osteoporos, säger Gagliardi. Enligt US Department of Health and Human Services har kvinnor i allmänhet mindre, tunnare och mindre täta ben än män, och bentätheten får en stor träff när östrogenet minskar drastiskt efter klimakteriet.
Det kan bara vara viktigare att lyft tunga vikter vid den tidpunkten för att stärka dina ben. Därmed inte sagt att en man inte kan göra samma träningspass, men vi kanske lägger mer vikt vid det för kvinnor.
Om du arbetar med en certifierad personlig tränare, kan de ta hänsyn till detta och införliva viktbärande rörelser som är bra för att stimulera bentillväxt senare i livet – för alla.
Det främre korsbandet (ACL) är ett ligament som stabiliserar ditt knä och är benäget att sliter över andra mjuka vävnader i området.
Kvinnor river sina främre korsband två till åtta gånger oftare än män på grund av hormonella, strukturella och neuromuskulära skillnader, enligt forskning från juni 2016 i Journal of Orthopetics.
Oproportionerlig tillväxt av lemmar jämfört med mjuka vävnader (till exempel, om lårbenet i benet växer snabbare än dess stödjande senor) och muskelobalanser mellan quads och hamstrings hos unga har AFAB också visat sig vara en faktor i knäinstabilitet och ACL-risk.
3. Människor AFAB är ofta mer flexibla
Vad du väljer att fokusera på och träna har stor betydelse här. Men generellt sett är kvinnor mer flexibla och rörliga än män.
Faktum är att en liten studie från oktober 2010 i The Journal of Strength and Conditioning Research funnit att män kan behöva sträcka på sig längre eller mer intensivt för att uppnå liknande ökningar i rörelseomfång som kvinnor.
Anledningen är inte exakt klar, men en faktor är att män tenderar att ha mer muskelmassa i procent av kroppsvikten (kvinnor bär på mer fett), och detta i kombination med att ha en mindre ram gör det lättare att röra sig.
Mer muskelmassa kräver mer arbete för att hålla sig smidig – vilket många fitnessfans tenderar att snåla med.
Dina mål bör avgöra dina träningspass
Hur ofta bör du träna, vilken typ av övningar du gör och intensiteten på dessa träningspass bör alla styras av dina individuella mål. I vissa fall kan du vara mer i riskzonen för vissa saker, på grund av ditt kön som tilldelats vid födseln, genetik eller andra hälsofaktorer. Dessa saker är bra att tänka på för att undvika skador och fungera optimalt.
Istället för att tänka på vad det bästa träningspasset är för män eller kvinnor, tänk på vilken typ av träning du tycker om och kan hålla med.
Det kommer att bli det bästa träningspasset för dig: ett som du kan göra konsekvent, som du tycker om att göra och som passar in i ditt schema. Om du arbetade med ett proffs, det är vad vi skulle försöka ta reda på och gå till botten med.
Inga två personer, inte ens av samma kön, kommer att ha samma startplats, eftersom deras träningspass kommer att baseras på deras nuvarande konditionsnivå, gillar, ogillar och mål. Att ta ett individuellt förhållningssätt till fitness är vad som i slutändan kommer att ge dig de resultat du vill ha.
Det betyder också att man undviker könsnormer och samhälleliga förväntningar på hur man ska träna. Naturligtvis kommer du att bli bättre på något du arbetar med oftare, men det har ingenting med ditt kön eller kön.
Mycket har med samhället att göra, och det handlar verkligen om träning och vad du jobbar mest med.
Så om du är orolig för att sakna styrka i vissa muskler eller att inte ha rörligheten att göra vissa övningar på fulla intervall, till exempel, justera sedan din träningsrutin för att göra utrymme för förbättringar inom dessa områden.
Slutet på dina träningspass: Det gör du du.
