Motion är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp för att bekämpa inflammation och hålla sig frisk, men i en till synes paradox utlöser träning också oxidativ stress — en huvudorsak till inflammation.
Oxidativ stress är ett tillstånd där din kropp har en obalans av fria radikaler och antioxidanter.
Ett överskott av fria radikaler kan skada vårt DNA, vilket leder till muskelnedbrytning, trötthet, accelererat åldrande, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Samtidigt hjälper antioxidanter att skydda dina celler mot fria radikaler i din kropp.
Så betyder det att du ska minska på dina träningspass? Det korta svaret är nej. Fria radikaler är en naturlig biprodukt av att konsumera syre under träning (eller någon aktivitet) för att bryta ner ATP (förkortning för adenosintrifosfat) för energi.
Vissa träningsinducerad oxidativ stress kan faktiskt förbättra din hälsa eftersom det förutsätter din kropp att anpassa sig till stressiga situationer. Men som med allt annat kan för mycket oxidativ stress från träning vara skadligt.
Oxidativ Stress (och motion)
För att förstå sambandet mellan oxidativ stress och träning är det viktigt att förstå hur oxidation sker. Låt oss backa lite.
Fria radikaler är molekyler som har en extra elektron. Oxidation sker när fria radikaler försöker bli av med sin extra elektron, förklarar Scott Powers, PhD, professor i tillämpad fysiologi och kinesiologi vid University of Florida College of Health & Human Performance och en ledande forskare om träningsinducerad oxidativ stress.
Fria radikaler gillar att ha neutrala laddningar (lika positiva och negativa partiklar), så för att kompensera försöker de kasta bort sin extra elektron eller stjäla en proton (positiv laddning) från en annan molekyl för att stabilisera sig och skada andra molekyler på vägen.
Det är potentiellt skadligt eftersom det kan störa molekylernas normala funktion och få dem att vecklas ut och inte fungerar ordentligt. Det är här antioxidanter träder in. Antioxidanter är oxidationsbekämpande ämnen som förhindrar fria radikaler från att skada andra molekyler genom att offra sina egna elektroner, enligt Harvard Health Publishing.
Din kropp gör fria radikaler som svar på normala biologiska fungerar såväl som miljöutlösare, som föroreningar, hög höjd, UV-strålar och extrema temperaturer.
Rökning eller regelbunden intag av alkohol, till exempel, kommer att leda till en ihållande obalans av fria radikaler, vilket är där kronisk sjukdom utvecklas.
Eftersom oxidativ stress kan leda till ett överskott av fria radikaler (som skapar obalans med antioxidanter), kan det utlösa inflammation i samband med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och cancer. Forskning visar också att oxidativ stress är förknippat med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, enligt en recension från maj 2016 i Biomedicinska rapporter.
Och förstå det här: Träning är också en orsak till oxidativ stress. Det är trots allt precis vad träning är – en stress för ditt system.
Fördelarna med träningsinducerad oxidativ stress
Fri radikalbildning från träning är inte nödvändigtvis en dålig sak. Oavsett om du tränar lätt, måttlig eller kraftig, finns det inga bevis för att den lilla ökningen av oxidativ stress utgör en hälsorisk. (FYI, fria radikaler är också en naturlig biprodukt av vanliga cellulära funktioner i kroppen, som att andas och äta, enligt Harvard Health Publishing.)
Och forskning har faktiskt den kortsiktiga ökningen av oxidativa stress från träning är bra för din kropp och din allmänna hälsa.
En studie från januari 2020 i Sportmedicin fann att DNA-skador uppstår inom 24 timmar efter intensiv uthållighetsträning. Men flera dagar senare fanns inte skadorna längre. Forskare tror att kroppens antioxidantreserv – förstärkt av träning – reparerade skadan.
Träning ökar produktionen av antioxidantenzymer, inte bara i muskeln som är aktiv under träning utan i andra organ runt om i kroppen.
Du får antioxidanter från att äta näringsrik mat, men din kropps egna celler producerar också antioxidanter, som glutation – vilket hjälper till att bekämpa cellskador under åldringsprocessen. Och träning kan hjälpa till att öka skapandet av dessa typer av antioxidanter.
Exempel: Äldre vuxna som tränade regelbundet hade högre nivåer av glutation än de som var stillasittande, enligt en studie från augusti 2014 i Fri radikal biologi och medicin.
Detta betyder att träning kan hjälpa till att mildra potentiell skada från en hel mängd andra stressfaktorer. Även för personer som röker eller lever med övervikt, fetma eller högt blodtryck – om de tränar har de mindre risk för dödlighet av alla orsaker än de som har noll riskfaktorer men inte tränar.
Bonus: Explosionen av fria radikaler som produceras under ett träningspass leder din kropp till att göra mer ATP, vilket ger dig extra energi för träning och stöder muskelsammandragning, vilket förbättrar din atletiska prestation.
Riskerna med träningsinducerad oxidativ stress
När det kommer till träning och oxidativ stress kanske det inte lönar sig att vara extra med träningen. Att träna utanför din egen kondition, bara fokusera på högintensiv träning och snåla med återhämtning mellan träningspassen kan göra mer skada än nytta.
När du gör dessa saker skapar du fler fria radikaler än antioxidanter, vilket skapar en obalans.
Under normala omständigheter är fria radikaler sannolikt viktiga triggersignaler som gör att celler kan anpassa sig till olika stressfaktorer och syntetisera de proteiner de behöver för att förbli friska. Men skador uppstår när det finns en kronisk hög produktion av fria radikaler.
5 sätt att dra nytta av oxidativ stress Utan riskerna
Botten linje är att den cellulära stress som träning producerar i allmänhet är bra för din hälsa. Det är när du överdriver det som det blir skadligt, särskilt när det förvärras av andra faktorer, som rökning, dålig kost och att dricka för mycket alkohol.
Hur ”överdriva” ser ut varierar från person till person. Men här är några sätt att träna klokt för att förhindra produktionen av för många fria radikaler och hitta en balans.
1. Träna på din konditionsnivå
Ditt träningspass bör vara tillräckligt utmanande för att utlösa en ökning av din kropps antioxidantaktivitet — men ändå inte så lång eller hård att ökningen av fria radikaler överväldigar ditt system.
Om en aktivitet är för intensiv för din konditionsnivå kommer det att vara skadligt. Du bör träna intervallträning, särskilt i din egen takt.
Se till att växla dagar mellan låg- och högintensiva träningspass så att dina muskler kan återhämta sig, och baka i ett till två vilodagar per vecka, enligt American Council on Exercise (ACE).
2. Öka gradvis intensiteten
Men tänk om du vill pressa dig själv? ”Du måste höja intensiteten gradvis för att ge din antioxidantkapacitet tid att öka i motsvarande grad. Annars kan du skapa för många fria radikaler för din kropp att hantera.
Försök att öka intensiteten på dina träningspass med 5 procent.
3. Lyssna på din kropp
Om du har muskelsmärta som varar längre än ett par dagar efter träningen, känner dig trött istället för att vara energisk efter träning och har funky sömnmönster — antingen snoozar mer än vanligt eller vaknar ofta under natten, det är tecken på att du kanske överdriver träningen.
Så se till att ta rätt antal vilodagar mellan dina träningspass.
4. Öva korrekt återhämtning
På tal om vilodagar, ett vanligt träningsmisstag som kan leda till ökningen av fria radikaler i kroppen förkortar din återhämtning.
Vi producerar oxidativ stress under ett träningspass, och återhämtning är när din kropp gör alla dessa anpassningar för att öka antioxidantabsorptionen.
Om du inte har gett dig själv en chans att vila helt, då är din kropp fortfarande i ett tillstånd av stress och du kommer inte att skörda frukterna. Rätt mängd återhämtningstid varierar från individ till individ och beror på intensiteten på ditt träningspass.
5. Begränsa högintensiv träning
Juryn är fortfarande ute efter om högintensiv träning skulle kunna potentiellt skadligt. En september 2020 Journal of Sport and Health Science Studie fann att det inte finns några övertygande bevis för att långvarig, hög- intensitetsträning resulterar i vävnadsskador och försämrad fysiologisk funktion.
Som sagt, att göra max två till tre högintensiva träningspass, som HIIT, per vecka är mer än tillräckligt för de flesta att skörda fördelarna med träningsinducerad oxidativ stress. Vissa människor kanske kan träna högintensiv träning oftare, men det beror på träningspassets längd och din konditionsnivå och kroppens övergripande stressnivåer.
Till exempel att slutföra en Tabata (som vanligtvis bara är fyra minuter lång) eller REHIIT (reducerad ansträngning och högintensiv intervallträning) kommer inte att framkalla nästan samma grad av stress jämfört med ett hårdcore 45-minuterspass.
En mycket atletisk individ kommer också att ha större antioxidantaktivitet för att bekämpa högintensiv träningsinducerad oxidativ stress än någon som har lite ny erfarenhet av träning. Detta kommer att påverka din förmåga att återhämta sig snabbare eller långsammare.
