Känner du dig lite vinglig på fötterna när du åldras? Du är inte ensam. Balansrelaterade problem är ett av de vanligaste hälsoproblemen bland äldre, enligt National Institute on Aging (NIA).
Men att känna sig instabil på fötterna kan få stora konsekvenser. God balans är nödvändig för att utföra även de mest grundläggande dagliga aktiviteterna (tänk: gå, gå i trappor, gå in och ur en bil, etc.), så om du kämpar för att hålla dig stadig, är det mindre troligt att du behåller självständighet i äldre ålder.
Dessutom är balansproblem en primär orsak till fall hos äldre, enligt NIA. Faktum är att en av fyra äldre amerikaner kommer att falla varje år, och en femtedel av dessa fall kommer att leda till en allvarlig skada, såsom brutna ben eller ett huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Men varför blir vår balans sämre när vi blir äldre?
1. Förlust av muskelmassa
När du åldras kommer du sakta att börja förlora muskelmassa (en process som kallas sarkopeni som börjar redan i åldern 30).
Sarkopeni uppstår på grund av ett sammanflöde av åldersrelaterade faktorer inklusive ökad inaktivitet och hormonella förändringar.
Problemet är att när du tappar muskelmassa och styrka, minskar din förmåga att bibehålla starka och stabila leder,. Och att ha stabila leder är en av nyckelfaktorerna när det kommer till att ha bra balans.
Du måste kunna hålla dina leder i en stabil position när du både rör dig och inte rör dig. Så om du saknar ledstabilitet, dina leder kan ”buckla”, vilket du kommer att uppleva som dålig balans.
2. Nedgång i gemensam rörlighet/flexibilitet
Som vi vet är friska leder avgörande för jämvikt. Men dina leder tenderar att få en träff när du åldras. Mycket ofta beror detta på en mer stillasittande livsstil under dina äldre år.
Om du räknar ihop hela tiden att du antingen sitter eller ligger ner under din genomsnittliga 24-timmarsperiod kommer du troligen bli chockad. De flesta människor rör sig bara i ungefär en till två timmar av sin dag.
Men här är grejen: När du inte rör dig tappar du inte bara muskelmassa utan också leder rörlighet och flexibilitet. Och det här är dåliga nyheter för balansen.
Det beror på att när du sitter under längre perioder blir dina muskler och leder spända. Och så småningom kommer de inte att kunna röra sig lika bra.
Som ett resultat kommer dessa strama, begränsade leder inte att kunna aktivera och dra ihop specifika muskler eller uppnå större rörelseomfång, vilket allt hjälper dig att behålla din balans.
Dessutom kan artrit och/eller benrelaterade sjukdomar (som osteoporos) – som är vanligare hos äldre – också minska ledrörligheten.
3. Minskad proprioception
När du blir mindre fysiskt aktiv i äldre ålder kommer din proprioception (den tekniska termen för kroppsmedvetenhet) också att minska.
Viktigt för åldrande och balans, proprioception är förmågan att känna var dina leder och kropp är hela tiden.
Du har nervreceptorer i och runt dina leder som skickar information till din hjärna och nervsystem. Detta innebär att din hjärna och ditt nervsystem vet var din kropp befinner sig både medvetet och undermedvetet (vilket också kan ses som koordination).
När du åldras och inte gör det rör sig ofta, dessa nervreceptorer fungerar inte lika bra, vilket leder till minskad kroppsmedvetenhet.
Och när du inte har en bra känsla för var din kropp och leder är , det gör det svårt att hålla balansen.
4. Långsammare reflexer
Reflexer — ofrivilliga eller automatiska reaktioner som din kropp gör som svar på något — spelar en avgörande roll för att kontrollera koordination, balans, hållning och rörelse.
Om du till exempel snubblar på en spricka på trottoaren kommer dina händer och armar automatiskt att sträckas ut för att bryta ditt fall och dina muskler dras åt för att minska skadorna, enligt University of Rochester Sjukhus.
Men reflexer och reaktionstider tenderar att sakta ner under dina gyllene år, främst på grund av inaktivitet och åldersrelaterad degeneration av nervsystemet.
När du åldras förlorar de områden i hjärnan som ansvarar för motorisk kontroll celler och förskjutningar i nervfibrer saktar ner elektriska impulser, enligt University of Rochester Medical Center.
Utöver dessa faktorer, din Den övergripande hälsonivån spelar också en roll. Din nivå av inflammation, insulin- och glukosreglering och andra medicinska problem kan bidra till kroniska hälsotillstånd som kan leda till försämring av ditt nervsystem och, som ett resultat, orsaka försenade och/eller minskade reflexer.
5. Degeneration av det vestibulära systemet
Ditt vestibulära system (den del av innerörat som är involverad i balans) är en stor faktor när det gäller att upprätthålla en hälsosam jämvikt.
Precis som ditt nervsystem urartar när du åldras, kan ditt vestibulära system också försämras under dina skymningsår och påverkas på liknande sätt av andra hälsorelaterade biomarkörer (som inflammation, insulin och glukosreglering, etc.).
Det betyder ju bättre din allmänna hälsa är, desto bättre kommer alla system i din kropp att fungera, inklusive ditt vestibulära system.
6. Nedsatt syn
Åldrande kan påverka dina ögon. I själva verket är högre ålder förknippad med en högre risk för vissa ögonsjukdomar, enligt American Academy of Ophthalmology (AAO).
Men denna förändring i sikte kan förstöra dina balansförmågor.
De flesta förlitar sig mycket på sin vision för balans. Du kan testa detta genom att stå på ett ben med öppna ögon. Prova sedan samma sak, men blunda. Det var troligen mycket mer utmanande att hålla balansen med slutna ögon.
Men när synen försämras kan det påverka saker som djupuppfattning, kontrastkänslighet och mörkerseende , som alla är viktiga faktorer när det gäller att hålla sig stadig på fötterna.
Du kan skydda dina kikar — och upptäck ögonproblem tidigt – genom att se en ögonläkare för regelbundna kontroller. Börja schemalägga rutinmässiga synundersökningar vid 40 års ålder och planera att besöka din ögonläkare för årliga (eller tvååriga) undersökningar när du fyller 65, enligt AAO.
Andra tecken på balansproblem
Förutom att du känner dig ostadig på fötterna, här är ytterligare symtom som kan signalera försämrad balans, enligt NIA:
- Yrsel eller svindel (en snurrande känsla)
- Att falla eller känna som om du ska falla
- Ljushet, svimning eller en flytande känsla
- Suddig syn
- Förvirring eller desorientering
5 övningar för att förbättra balansen när du åldras
Undrar du hur du kan förbättra din balans? Även om vissa aspekter av åldrande ligger utanför vår kontroll, finns det saker du kan göra för att hålla balansproblem i schack.
För det första kan du förhindra (och till och med fixa) spända muskler och leder innan de blir alltför begränsat och försämra din balans. Närmare bestämt kan röra sig oftare under dagen och utföra aktiva sträckningar och rörlighetsövningar hjälpa till att bevara balansen.
På samma sätt kan du minska (och i vissa fall vända) åldringskrafterna på dina reflexer och koordination genom att prioritera fysisk aktivitet, enligt University of Rochester Medical Center.
Följande rörelser och övningar är en utmärkt utgångspunkt för att bygga balansstödjande grundläggande ledrörlighet, stabilitet, styrka och proprioception.
För bästa balansresultat, gör 1 eller 2 uppsättningar av denna rutin tre gånger i veckan.
Och om du känner att du känner dig lite skakig är det OK. Det tar tid att skapa balans. Håll helt enkelt fast i en stol eller vägg tills du känner dig mer robust.
1. Aktivering av stående höfter
Detta är en fantastisk rörelse för pengarna eftersom det hjälper dig att förbättra din balans och höftledsrörlighet samtidigt tid. Ditt mål är att stå så stilla som möjligt på ett ben medan du flyttar en av dina höfter genom ditt absoluta rörelseomfång.
Set:1
Reps:5
Rörlighetsträning
Stå upp rak medan du balanserar på ditt vänstra ben. Du kan hålla fast vid support om det behövs.
Böj ditt högra knä och lyft det till en 90-graders vinkel.
Böjer höger höft framåt, vrid ut höften, för det böjda benet åt sidan och sträck sedan ut höften bakåt så långt som möjligt utan att kröka nedre delen av ryggen.
Vänd om rörelsen, cirkla in höften motsatt riktning (framåt) tills du återgår till startpositionen.
Det är 1 rep. Gör 5 långsamma och kontrollerade reps per sida.
2. Enbens rumänsk marklyft
Med dina fötter och anklar som arbetar för att hålla dig stadig, kommer denna rörelse att förbättra din enbensbalans samtidigt som den förbättrar din höft rörlighet, proprioception och glute- och hamstringstyrka.
Mål: Bygga muskler
Stå på vänster sida ben med höger ben lätt lyft.
Gångjärn vid dina höfter, tryck dina höfter bakåt så långt som möjligt tills du känner en maximal sträckning i baksidan av dina vänster ben (hamstring) muskler som du gungbräda ditt högra ben upp bakom dig för balans. Din överkropp ska vara parallell med marken.
Aktivera dina hamstrings- och sätesmuskler samtidigt som du trycker ner vänster fot i marken för att flytta tillbaka dina höfter till stående position.
Gör 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.
3. Stående höftbortförande
Denna rörelse hjälper dig att förbättra din enbensstabilitet (på ditt icke-rörliga ben) samtidigt som du stärker och aktiverar din gluteus medius muskel.
Din gluteus medius är monumental för bra balans. Så om den är svag kan den leda till en instabil höft, vilket är en föregångare till dålig balans
Set: 1
Reps: 10
Mål: Bygga muskler
Börja med att stå högt med vänster fot stadigt planterad på marken och höger fot lyft bakom dig. Försök att vara så rak som möjligt utan att luta dig åt någon sida.
Böj din högra fot och håll benet rakt medan du lyfter det bakom dig på en diagonal.
Håll denna position i fem sekunder innan du för tillbaka benet till startpositionen. Du ska känna att detta fungerar vid sidan av och baksidan av dina sätesmuskler.
Gör 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.
4. Enbens stående bollkastning
Denna övning tar enbensbalansen till nästa nivå eftersom du måste koncentrera dig på att kasta och fånga en boll alla samtidigt som de bibehåller en stabil stående position.
Set: 1
Reps: 10
Stå med vänster fot stadigt planterad på marken och höger höft och knä böjda till 90 grader.
Med din högra hand, kasta en boll rakt uppåt 1 till 2 fot i luften. Försök att fånga bollen utan att flytta din hand eller arm eller flytta ditt stående ben.
Gör 10 bollkastningar per sida.
5. Curtsy Lunge Reach
Denna rörelse fungerar på enbens quadriceps styrka och stabilitet med en ledrörlighetsbonus.
Set: 1
Reps: 8
Stå högt med höger fot stadigt planterad på marken och vänster fot lätt upplyft bakom dig.
Medan du böjer ditt högra knä, fäst vid dina höfter och tryck dem bakåt .
Ditt högra knä ska spåra över mitten av foten hela tiden och ska inte böjas inåt.
Nå bakåt diagonalt med din vänster ben så långt du kan, som om du siktar mot det bakre hörnet.
Knacka lätt med tån i marken innan du för ditt bakre ben framåt till startpositionen.
Gör 8 till 10 långsamma och kontrollerade reps per sida.
Fokusera på att nå benet bakåt och åt sidan så långt som möjligt. När du gör det här sträcker du ut dina yttre rotatormuskler i höften, inklusive dina sätesmuskler och piriformis, samtidigt som du drar ihop dem.
