Medan många människor prioriterar träning för god hälsa, förbiser vi ofta regelbunden stretching. Men om du behandlar stretching som en eftertanke, går du miste om alla de stora kroppsfördelar som det kan ge, särskilt för hälsosamt åldrande.
Japp, stretching – speciellt före sänggåendet – är en välsignelse för lång livslängd eftersom den erbjuder många förmåner från att lindra stress och förbättra sömnen till att minska inflammation och klimakteriets symptom (bland många fler).
Här, Jake Harcoff, CSCS, en certifierad styrka och konditionering specialist och grundare av AIM Athletic, förklarar fördelarna med stretching före sänggåendet för äldre vuxna (och alla andra), plus vilka sänggående stretching som är bäst.
1. Det underlättar stress
”Jag tycker att en nyckelingrediens som saknas i de flesta människors träningsrutiner är någon form av strategi för att hantera den ackumulerade stressen i vardagen ,” säger Harcoff.
”Tyvärr är världen vi lever i idag full av negativa stressfaktorer, som kroniskt placerar många av oss i det sympatiska nervsystemet (ansvariga för våra kamp eller flykt-svar),” han förklarar.
Problemet är att långvarig stress (och brist på korrekt stresshantering) kan bidra till inflammation i kroppen, vilket kan ha stor effekt på hälsosamt åldrande (mer om detta senare).
Men den enkla handlingen att stretcha innan sömn kan hjälpa till att minska stressen. Det beror på att ”stretching har en djupgående effekt på att stimulera kroppens parasympatiska nervsystem, som är ansvarigt för vila, smälta och läka kropp,” säger Harcoff.
Och det är därför ”en medveten stretchövning innan sänggåendet är ett effektivt verktyg för att hjälpa oss att jorda och hämma det sympatiska nervsystemet för bättre hälsa”, säger han.
2. Det minskar inflammation
”När inflammation blir kronisk kan det leda till många negativa utfall, särskilt när vi blir äldre”, säger Harcoff.
Kronisk inflammation spelar faktiskt en roll i många sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke, cancer, diabetes, fetma och mer.
Lyckligtvis kan ”stretching regelbundet ha stor inverkan på att minska inflammatoriska markörer i kroppen”, säger Harcoff. Mild stretching med låg intensitet ”kan hjälpa dig att slappna av och stimulera det parasympatiska nervsystemet, som har en inflammatorisk reglerande respons på kroppen”, förklarar han.
Till exempel, en liten studie från juli 2014 i American Journal of Sport Science and Medicine
fann att passiv statisk stretching aktiverar den parasympatiska nerven system (nerver som hjälper dig att känna dig avslappnad och mindre stressad) och fortsätter att framkalla parasympatisk nervaktivitet kort efter sessionen.
Men kom ihåg: Intensitetsnivån gör skillnad. ”Stretching med högre intensitet kan vara traumatiskt för den sträckta vävnaden, vilket skulle ha en motsatt inflammatorisk effekt”, säger Harcoff.
3. Det kan förbättra din sömnkvalitet
Tillsammans med knarrigare leder, medför det att bli äldre också en sämre sömnkvalitet. Japp, ålder är kopplat till en tuffare tid att falla och sova, enligt National Library of Medicine.
För att göra saken värre, att varva ner innan läggdags kan vara en riktig utmaning för många människor, särskilt om du är alla inskrivna från dagen och din kropp förblir i ett sympatiskt tillstånd (dvs. flyg- eller kampläge).
”Med den myriad av stressfaktorer som vi måste hantera idag är det Det är absolut nödvändigt för ett hälsosamt åldrande att vi hanterar våra stressnivåer, så att kroppen kan vila och reparera, särskilt medan vi sover när de flesta av dessa processer äger rum”, säger Harcoff.
Som vi vet är stretching fantastisk för stresshantering. Och det betyder att det också kan påverka din sömn positivt.
”Många sömnexperter pratar om att stänga av skärmar och föreslår att man implementerar en mindfulnessövning innan man lägger sig”, säger Harcoff. ”Där jag tycker att stretching lyser är som ett verktyg för avslappning och mindfulness.”
Återigen, det beror på att lätt stretching kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar din kropp.
4. Det sänker din risk för skador (inklusive fall)
Stretching kan också hjälpa oss att undvika skador in i våra gyllene år.
Här är anledningen: Stretching ökar kraft-längdförhållandet för dina muskler, säger Harcoff. Det betyder att dina muskler både kan producera och hantera en större mängd kraft i olika längder, förklarar han. Och som ett resultat kan detta hjälpa till att minska muskel- och senorrelaterade skador.
Dessutom kan ”längre muskellängder göra det möjligt för kroppen att mer effektivt bibehålla balansen och undvika fall, vilket är särskilt viktigare när vi åldras”, säger Harcoff.
Vår risk att falla ökar med åldern. Faktum är att varje år kommer en av fyra äldre amerikaner att falla, och en femtedel av dessa fall kommer att orsaka en allvarlig skada, såsom brutna ben eller ett huvudtrauma, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
5. Det ökar blodflödet
”Eftersom stretching kan stimulera det parasympatiska nervsystemet, vilket resulterar i utvidgning av blodkärlen till muskeln, skulle stretching teoretiskt sett öka blodflödet till musklerna också”, säger Harcoff.
Det är särskilt viktigt eftersom vissa äldre vuxna hanterar blodflödesrelaterade hälsoproblem. Till exempel, ”när vi åldras kan blodtrycket vara ett bekymmer för många människor, därför kan stretching regelbundet för att stimulera det parasympatiska nervsystemet vara en bra strategi för vissa”, säger Harcoff.
6. Det minskar frekvensen och svårighetsgraden av benkramper
När du åldras är det mer sannolikt att du upplever nattliga benkramper, dvs smärtsamma, ofrivilliga muskelsammandragningar som vanligtvis uppstår i vaden, foten eller låret. Exempel: 33 procent av vuxna över 60 år kommer att drabbas av minst en nattlig benkramper varannan månad, enligt Cleveland Clinic.
Även om dessa plötsliga muskelsmärtor kan hända människor i alla åldrar, benkramper är vanligare hos äldre eftersom senor (bindväven som fäster muskler vid ben) förkortas när du blir äldre, enligt Cleveland Clinic.
Dessutom, frekvensen och svårighetsgraden av benkramper relaterar också till dåliga hydreringsnivåer och näringsbrister, säger Harcoff. Och eftersom äldre människor är mer benägna att vara uttorkade och sakna vissa viktiga näringsämnen, utsätter detta dem för en större risk.
De goda nyheterna är att en av fördelarna med att stretcha på natten är att det kan lindra benkramper. En liten studie publicerad i mars 2012 av Journal of Physiotherapy fann att stretching Innan man slog på höet bidrog till att minska frekvensen och svårighetsgraden av benkramper hos äldre vuxna
7. Det hjälper mot klimakteriebesvär
Från värmevallningar till sömnproblem och humörsvängningar, klimakteriet kan vara en svår tid i en människas liv.
Även om du inte kan stoppa de fysiologiska förändringarna som inträffar i klimakteriet, kan du göra vissa saker för att minska besvären. Och en av dem är stretching innan läggdags.
I en liten studie från augusti 2016 publicerad i
Klimakteriet, Forskare rekryterade 40 medelålders japanska kvinnor för att följa ett treveckors stretchingprogram. Resultaten visade att att göra bara 10 minuters stretching innan sänggåendet hjälpte till att minska deras klimakteriebesvär och depressiva symtom.
Men återigen, intensitetsnivån spelar roll: ”Lätt till måttlig stretching kommer sannolikt att förbättra symptomen på klimakteriet, men om stretchingen blir för kraftig till sin natur, det kan ha en skadlig effekt istället”, säger Harcoff.
Hur man stretchar innan sänggåendet
För att stretcha för avkoppling, stresslindring och återhämtning, föreslår Harcoff att du väljer fem till 10 sträckor och håller dem i cirka 30 till 60 sekunder vardera.
Så, vilka sträckor ska du välja för de bästa fördelarna?
”Om jag bestämmer mig för att stretcha före sänggåendet, är det mest sannolikt att jag stretchar det som känns tightast, dvs vanligtvis vilken muskelgrupp jag tränade den dagen eller dagen innan”, säger Harcoff.
Det betyder att om du gick hårt på bendagen, visa din underkropp lite extra TLC och koncentrera dig på att sträcka ut dina stora muskler, som t.ex. våra quads, hamstrings, höfter och glutes.
Dessutom, ”att sträcka ut psoas-musklerna [the long muscle in your back that’s located in the lower back area and stretches through the pelvis to the femur] kan effektivt leda till större avslappning i kroppen före sänggåendet”, säger Harcoff.
Det beror på att vagusnerven (nerverna i ditt parasympatiska system) fäster till din psoas via din diafragma och det mediala bågformade ligamentet, säger Harcoff. Och vagusnerven, när den stimuleras, kan ha en djupgående effekt på avslappning och föra oss in i ett parasympatiskt tillstånd, förklarar han.
Några bra psoas-sträckningar inkluderar löparens utfall, sätesbro och modifierad förlängd sidovinkel utgör. Och kom ihåg, oavsett vilka sträckor du väljer bör de alla vara skonsamma och lätta för dina muskler.
”Nivån av stretchintensitet bör vara cirka 60 procent av din maximala stretch,” säger Harcoff. ”Med andra ord, sträck på dig tills du hittar den första punkten av obehag och backa sedan tillräckligt mycket tills det obehaget inte längre känns”, förklarar han.
